Нам с вами по пути, если вы :
  • устали от своей собственной слабости и хотите стать хоть чуть-чуть покрепче
  • постоянно ощущаете дискомфорт от боли в спине, пояснице, плечевом поясе и хотите от нее избавиться
  • не можете свободно подняться на пятый этаж и очень переживаете по этому поводу
  • не можете играть с ребенком в подвижные игры из-за быстрой утомляемости

Мы не делаем фитоняшек, не занимаемся похудением, не ставим рекордов в каких-то спортивных областях.
Мы занимаемся приобщением к физкультуре, фитнесу и спорту людей с нулевым уровнем физической подготовки. Рассказываем как и что надо делать, чтобы не навредить себе, не переутомиться и не бросить тренировки.

Мы гарантируем, что с нашей помощью и с собственным желанием меняться, вы получите впечатляющий результат и здоровое функциональное тело.

Красота и здоровье вашего тела только в ваших руках!
URL
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
13:49 

Elle J.Sport
Целью данного сообщества является не похудение. Похудательных сообществ вагон и маленькая тележка. Тут мы будем говорить о том, как привести свое тело в функциональную физическую форму. Проблема того, что не знаешь с чего начать, когда никогда в жизни ничем не занимался, это обычное явление. Я сама в свое время столкнулась с этой проблемой. Идти в зал страшно, после первой тренировки болит все, включая суставы, пройти, не то, чтобы пробежать, по дорожке уже мука. Поэтому комплекс наших тренировок будет состоять из самых простых упражнений, которые можно выполнять даже дома. Я постараюсь составлять программу таким образом, чтобы ей могли пользоваться те, кто не имеет дома никакого снаряжения и те, кто имеет.

16:21 

Принцип тренировки на 80% от максимума.

Elle J.Sport
.:Vento:., Ainon

Девочки. Сейчас я расскажу вам про один способ тренинга, который мне помог в свое время. Можем работать по нему, можем по классическому (трижды в неделю).

Ежедневный тренинг предполагает короткие тренировки с постепенным повышением силовых показателей и выносливости, практически без крепатуры. Его основа работа на 80% от своего максимума. Т.е. тут мы на износ не работаем. Для того, чтобы определить свой максимум, надо просто взять и сделать его. Берете отжимания (с любой позиции с какой можете делать) и делаете до упора - 100%. Потом отнимаете 20% и получаете количество повторений для ежедневной тренировки.

Принцип его такой. Берем три упражнения:
приседания
отжимания
приседания
подтягивания (про это отдельный разговор)

Делаем первую неделю три круга по 80%, например:
приседания 10
отжимания 5
приседания 10
подтягивание 3

Между упражнениями отдыха нет, между кругами отдых от 30 до 60 секунд.

Вторую неделю мы не увеличиваем количество повторений, а увеличиваем количество кругов. Т.е. получается добавляем еще один круг выносливости + силы еще на 20 приседаний, 5 лишних отжиманий и 3 подтягивания. Третью неделю мы добавляем еще один круг и так доводим до 7-10 кругов в тренировке.

Вначале это занимает мало времени, потом где-то до 30-40 минут. Тут результат я гарантирую 100% если вы не сольетесь. Физическую форму вы получите приличную. За это время девушки могут освоить свое первое натуральное подтягивание на турнике. Допустимо 2 выходных в неделю, разбивать тренировки можете, как вам удобно.

Минус - дома итак тяжело себя заставить заниматься, а ежедневно тем более.

Эта идея мне не принадлежит, программу я составлять не буду, мы будем проходить воркаут уже по готовой программе от Руслана Дудника и читать с вами уже готовые посты. Там все разжевано просто максимально. Если вы пойдете на такое, я с вами зацеплюсь и буду кричать "go! go! do!!!" Всячески вас поддерживая.

Для меня это будет зарядкой, для вас полноценной тренировкой. А после этих 100 дней, мы уже можем замутить что-нибудь посерьезнее :)

@темы: программы тренировок

20:51 

Вступительный пост 100 дневного воркаута.

Elle J.Sport
Цели 100-дневного воркаута
Дата: 07 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни — думаю, что это самая важная часть. Нам нужно сделать так, чтобы привычка к регулярным упражнениям стала регулярной. Чад Уотербери в своем эксперименте небезосновательно высказал мнение, что: «Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще. Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт.»

Такие ежедневные занятия идеальны для закрепления привычки тренироваться. Пройдет 100 дней и если вы выдержали тренировки, вам захочется чего-то более серьезного. Кто-то пойдет в тренажерный зал, кто-то направиться в секцию единоборств, на которую раньше не записывался только из-за низкого уровня физической подготовки, кто-то на спортивные танцы, кто-то на йогу и так далее. На этом этапе тренировки станут интенсивнее и, например, силовым тренингом можно будет заниматься через день, а в свободные дни выполнять упражнения других дисциплин. То есть этим 100-дневным воркаутом мы постараемся заложить некий силовой запас в нашу подготовленность. Именно поэтому акцент будет на простых упражнениях — отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях. Это сразу ответ на вопрос о том, почему в тренинге не будет боковых выпадов, «пистолетиков» и т.п. упражнений.

б). Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д. — тут проще. Появится осознание того, что можно заниматься и дома, достигать неплохих результатов (и достаточно серьезных при должной сноровке). Можно тренироваться на улице, как делают многие поклонники движения «Гетто Воркаут». В лесу, в конце концов :)

в). Достичь достойных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом. Это уже первая конкретная цель, которую можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:
— подтягивания на турнике — 25-30 раз
— отжимания на брусьях — 40-45 раз
— отжимания в упоре лежа — 100-120 раз
— приседания на 2-х ногах — 200-250 раз
— ходьба на руках — 50-100 метров
— отжимания в стойке на руках — 10-15 раз

Кто-то спросит, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Этого, конечно, можно достичь, но зачем? Достигнув вышеуказанных показателей, лучший способ это развивать свои силовые возможности в новых направлениях:
— подтягивания на турнике — выход силой — тоже в жилете с весом
— отжимания в упоре лежа — усложненные виды отжиманий — жим гантелей на скамье
— приседания на 2-х ногах — приседания с выпрыгиваниями — «пистолетик»
— ходьба на руках — жим гирь и т.д.

С такой подготовкой, с крепкими связками, с мышцами, способными трудится в режиме силовой выносливости — вам будет проще начать тренинг с отягощениями, если появиться желание, гиревой фитнес, который в Америке сейчас на пике популярности.

Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:

— подтягивания на турнике — 5-10-15 раз
— отжимания в упоре лежа — 20-30-40 раз
— приседания на 2-х ногах — 100-150-200 раз

Девушки, с такой силовой базой тренинг с отягощениями будет продвигаться у вас намного лучше. Правильное выполнение упражнений со своим весом даст вам намного более уверенное владение своим телом, чем тренажеры типа «Гравитон». Вы большие молодцы, что тренируетесь со свободными весами в атлетических залах, что я имею честь наблюдать в некоторых ЖЖ. Но также немного удивляет тот факт, что вы месяцами мучите эти «гравитоны» и удивляетесь, что не получается подтянуться ни разу. Чтобы научиться подтягиваться, надо сразу начинать это делать на турнике. Выберите один из вариантов, который вам подойдет и вперед. Я выложу фото видов подтягиваний по степени трудности и вы в любом случае найдете свой вариант. И постепенно дойдете до нормального подтягивания. И поверьте, в жизни навыки подтягиваться вам пригодятся и не раз. Надеюсь, не так как в фильме «2012», но даже осознание того, что вы можете подтянуть свое тело несколько раз, победив силу тяжести, даст вам уверенное спокойствие, что в нужный момент вы сможете и ребенка приподнять, и тяжелую сумку вытянуть, да мало ли что. А там возможно подключите к тренировкам функциональные упражнения с гирями, гантелями. Посмотрите на американцев, которые просекли эту фишку и, любимая многими девушками, Джилиан Майлз уже вовсю выпускает фитнес-программы с гирями.

г). Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.
Отдельно мы коснемся улучшения гибкости. Как уже писал, людям, занимающимся силовым тренингом ЖИЗНЕННО необходимо делать упражнения на гибкость. Все про это знают, мало кто делает, еще меньше тех, кто делает правильно. Сейчас готовится статья с тестами, по которым можно будет проверить свой уровень гибкости, где подробно и поговорим о ней.

ссылка на первоисточник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

19:28 

Elle J.Sport
100 дневный воркаут — первые 30 дней
Дата: 12 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний

2. 3-5 подтягиваний

3. 10 приседаний

4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:


1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

читать дальше
источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

20:10 

Базовое питание

Elle J.Sport
Девочки, я не буду активно пиарить ПП и насаждать всякие правила "не есть углеводы после 4 часов вечера", но, если кроме желания привести себя в нормальную физическую форму есть еще желание подкорректировать фигуру или вес, настоятельно рекомендую отказаться от:
  • выпечки покупной (в ней одно говно и ничего полезного),
  • газировки сладкой
  • чрезмерного сахара в кофе и чай
  • чая вприкуску с конфетами и печеньками
  • майонеза (фу, гадость какая. Кстати, в нем содержится какая-то фигня, вызывающая привыкание. Неделя-две без него и больше не вспоминаешь)
  • сосисок и колбас (в них один жир и ничего полезного)
  • пива (в нем тоже фигня, вызывающая привыкание. Мне потребовалось полгода, чтобы не истекать слюной при виде бокала "в потекушечках" и вообще о пиве не вспоминать).

Помнить, что любая жидкость, кроме воды, это еда. Так что если есть выбор хряпнуть соку или минералки, лучше минералки, чем лишние 150 кк.

@темы: питание

07:12 

Разминка - очень важно!

Elle J.Sport
Простите меня, мои друзья. Я совершенно забыла сказать о том, что перед любой тренировкой ВСЕГДА надо делать разминку. Скажу по своему опыту, если не провел суставной разминки, отдача тела будет не полной и очень велик риск травмы. Например, как у меня травмировалось плечо на отжиманиях, когда я занималась по программе, не предусматривающей разминку суставов (инсанити).

Разминку начинаем с головы-шеи, переходим на плечи, потом на локти, запястья. Дальше идет пресс и спина, поясница, тазобедренный сустав. Потом колени и голеностоп. В общем, спускаемся сверху вниз. Время разминки не обязательно должно быть фиксированным. Я часто ориентируюсь на самочувствие и свои собственные ощущения, но если пока это сложно, тогда ориентируйтесь, что не меньше 8-10 повторений каждого движения.

1. Наклоны шеи вперед-назад, вбок. Поворот головы вправо-влево, вокруг.
2. мельница руками вперед-назад (можно прямыми, можно кисти на плечах)
3. Мельница локтями сначала в одну, потом в другую сторону (когда плечо зафиксировано под 90 градусом, а крутится рука только от локтя)
4. Повороты корпуса а) руки перед собой прижаты в локтях (как блок от удара у боксера, чтобы закрыть голову) б) руки у груди параллельно полу, как в стандартном упражнении советской зарядки, в)одна рука идет за спину, вторая остается в положении параллельной полу кисть у груди)
5. вращения корпусом, бедра зафиксированы
6. вращение тазом, корпус зафиксирован
7. трем колени, разогревая сустав
8. приседаем
9. крутим коленями в полуприседе в разные стороны.
10. крутим голеностопом

Чтобы было примерно понятно о чем я говорю, вот видео, которое может стать основой любой разминки.



Многие советуют после тренировки делать заминку. Если вы чувствуете, что мышцы забились, обязательно потяните их. Я сниму видео с возможным вариантом легкой растяжки после тренировки и выложу попозже. Заминка способствует последующему скорому восстановлению мышц.

@темы: разминка-заминка

08:45 

Elle J.Sport
Начинаем воркаут с понедельника. Давайте порешаем все организационные вопросы тут. Настоятельно рекомендую вначале попробовать свои приспособления для подтягиваний. Чтобы потом не оказалось сюрпризом, что у вас стулья падают, а палки укатываются.

Если есть турник дома или шведская стенка, тогда можно соорудить "тарзанку" на двух веревках и подвесить ее к турнику. Подтягиваться на ней. Так даже сложнее, потому что придется держать равновесие :)

Спрашивайте, что непонятно. В понедельник будет уже поздно)))

@темы: организационное

11:13 

Как изменить свою жизнь за 100 дней

Elle J.Sport
изображение

Я гарантирую, что после прохождения 100-дневного воркаута ваша жизнь уже не будет прежней. Я обещаю, что вы просто не сможете жить без минимальных физических нагрузок. Я уверена, что если вы захотите, вы сможете превратиться из немощного и болезненного человека в вполне активного и жизнерадостного. Стоит только захотеть, а я вам помогу и поддержу! А вы поддержите меня, когда я захочу отфилонить от занятий (и такое бывает).

А пока изреку еще одну банальную истину: то, что вы ненавидите больше всего, лучше всего на вас и работает.

У меня периодами случались приступы ненависти к становой тяге, которые сменялись приступами дикой любви (это, когда я подходила к такому весу, с которым мне было легко делать 4 подхода по 15 повторений), потом я поднимала вес и снова ненавидела становую.

Что я ненавижу всегда - это отжимания. Дико сложное упражнение, потому что повышать уровень сложности можно бесконечно - менять постановку рук, надевать на спину рюкзак, забрасывать ноги на опору, отжиматься с выпрыгиванием, делать отжимания-рептилии и так до одурения.

Я пою гимн отжиманиям потому что это уникальное упражнение для развития верхнего плечевого пояса, поясницы, пресса. С его помощью я убрала десятилетнее отложение солей и зажатость в трапецевидных мышцах (от шеи к плечам) всего за месяц. Они болели у меня так сильно, что я ненавидела массажи, никому не давала к ним притронутся, мазалась мазями и проходила курс йоги. Все было в пустую. После того, как я начала проходить 100-дневный воркаут в конце 2011 года, я родилась другим человеком.

Подписывайтесь, присоединяйтесь к нам. Мы- группка энтузиастов из трех человек - ждем вас :)

В следующем посте расскажу о тренировке на "верх". Foul Foumart, я не знаю про уровень твоей подготовке и твоих возможностей, поэтому просто дам набор упражнений, которые можно делать дома и которые будут эффективны в укреплении мышц плечевого пояса и спины.

@темы: 100-дневный воркаут 2011

11:21 

Записываемся в воркаут тут! Старт 8.06

Elle J.Sport
Записываемся в 100-дневный воркаут тут.

Повторяю, задавайте любые вопросы, если что не понятно, если вдруг возникли сложности с выполнением упражнений, если вдруг не можете справиться с техникой. Обязательно отвечу.

Просто я реально не сопоставляю свои возможности с возможностями других, мне всегда кажется, если мне легко, легко и другим. Задавая мне вопросы, участники помогают понять, что новичкам в физкультуре делать сложно и с какими проблемами они сталкиваются.

И да, я только за общение "на ты".

@темы: 100-дневный воркаут 2011

09:26 

Упражнения на верх - отжимания.

Elle J.Sport
Упражнения для верхнего плечевого пояса.

Упражнений для разработки верха существует великое множество и выполнять их все можно в домашних условиях. Я специально не пишу ни о каких других, кроме отжиманий. Дело в том, что все остальные требуют очень четкой техники выполнения. Нарушение техники неизбежно из-за слабости мышц, а нарушение ведет к травме плечевого сустава. Поэтому все жимы, разводки, подъемы гантелей бутылок с водой оставим на то время, когда вы будете свободно отжиматься от пола хотя бы 5 раз.

1. Отжимания. Укрепляем спину, руки, мышцы кора. Выполняется с любой доступной вам позиции: упор лежа, упор лежа с колен, с дивана, подоконника, стола, стены.

Техника выполнения.
Тело параллельно полу и образует одну ровную линию.
Попу к верху не отклянчиваем, живот вниз не прогибаем.
При отжимании смотрим вперед, а не внизэ
Стоим на носочках, руки на уровне груди, локти смотрят не в стороны, а под 45 градусов.
Опускаемся - вдох, поднимаемся выдох.
При выполнении корпус держим в напряжении, помогая себе мышцами брюшного пресса. Расслабитесь, провалитесь вниз.

картинка

Как прокачать разные группы мышц отжиманиями.

картинка
2. Обратные отжимания. Работает трицепс и плечи. Выполняется с любой твердой опоры высотой где-то от 40 см.
Техника выполнения.
Руки помещаются сзади на опоре на ширине плеч. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем вверх на выдохе. Локти опускаем до угла 90 градусов, всегда сохраняя напряжение в плечевом суставе, т.е. чувствуем сустав, не давая ему проваливаться. Локти в стороны не разводим. Выталкивание производится силой трицепсов.

картинка

@темы: верх, отжимания, техника выполнения

19:50 

Приседания. техника и советы

Elle J.Sport
Еще одно технически непростое упражнение - приседание. ПО технике приседаний говориться много и везде, но научиться ей без практики нереально. Только пробовать самостоятельно.

Я не буду подробно описывать технику выполнения, скажу только одно - приседать нужно не коленями, а попой. Т.е. ягодицами вы садитесь на невидимый стул не за счет сгибания коленей вперед, а за счет опускания пятой точки на сидение. Трудно? Просто поставьте сзади стул и садитесь на него до одурения, пока не поймете механику движения. Кстати, если вы будете пользоваться стулом вначале воркаута, то ничего страшного. Это абсолютно нормально, особенно, если вы никогда не приседали раньше.

Далее. При приседании мы не округляем поясницу. Это тоже важно. Чтобы спинка оставалась ровной - цепляемся на уровне глаз за какую-нибудь точку и, не отрываясь, смотрим на нее во время выполнения упражнения.

Если вам тяжело приседать в параллель (передняя поверхность бедра параллельная полу), то приседаете так глубоко, как можете без нарушения техники. Т.е. так глубоко, как можете без округления поясницы и выведения коленей вперед. Моя рекомендация - попросите кого-нибудь проконтролировать технику со стороны. Дело в том, что новички вообще не могут контролировать свое тело (уж не обижайтесь, но это правда), поэтому им кажется, что колени у них не выходят за носки, а попа идет строго назад.

Как показывает практика, это не так. Я быстро объяснила мужу, как приседать, чтобы понять механику движения, просто поставив на высоте колен палку от швабры, которая была точно на уровне его пальцев ног. Т.е. когда он приседал неправильно, он тупо стукался коленями в палку, поэтому ему приходилось отводить таз назад. Мой супруг телом владеет не очень хорошо (что не мешает ему отлично прогрессировать в его построении), ему сложно почувствовать работу отдельных мышц и связок, он не гибок, но при помощи палки, он за два раза понял, как нужно правильно приседать.

картинки

Еще один нюанс: опускаемся плавно, поднимаемся плавно. Колени должны идти строго по углу носков. Если носки у вас разведены в стороны, то и колени разводите чуть в стороны. Поэтому вначале мы будем пробовать приседания "ноги на ширине плеч", стопы параллельны друг другу. Опускаемся на вдох, поднимаемся на выдох. Запомните, в любом упражнении самая сложная фаза работы приходится на выдох. Со временем, вы будете интуитивно чувствовать, как правильно дышать в любом упражнении.

Если вам некому посмотреть со стороны, то снимайте видео ваших приседаний, отжиманий и подтягиваний на что угодно, заливайте на ютуб или любой другой файлообменник, и присылайте мне ссылки в личку. Я подскажу, что не так в технике. Если не стесняетесь, можете выкладывать в комментариях, прокомментирую там.

Напоследок скажу, что у меня техника приседаний тоже не идеальна. Несмотря на то, что я приседала с весом 65 кг, моим слабым местом было и остается резкий уход в присед. Я проваливаюсь в пол и плавно встаю. Это моя боль, которая остается со мной с 2011 года, когда я впервые в жизни попробовала присесть :) Я вижу это нарушение, я стараюсь его побороть, но у меня не получается. И это не мешает мне приседать))).

Огромная просьба: мне нужен фидбек. Понятно ли я объясняю, если не понятно, то где? Достаточно ли просто к восприятию, или я по своему обыкновению, закрутила все в клубок? Сложно ли ориентироваться в постах? Какие теги мне добавить, чтобы было проще искать. Буду благодарна, если вы мне поможете структурировать материал. Я не сильна в схемах, структурах и вообще в логике повествования. Поэтому жду от вас помощи и комментариев.

@темы: техника выполнения, низ, Приседания

07:03 

Elle J.Sport
Товарищи спортсмены! Прошу прощения за вчерашнее пропадание. У меня сложились обстоятельства, таким образом, что я на день выпала из жизни. Поэтому считается, что свой выходной я уже отгуляла.
Сегодня у меня будет первая тренировка в парке, а у вас два новых поста. Вопросы задаем сюда, в личку в скайп naurilka, ответы на них я буду давать отдельными постами.

Как потренировались? Как руки-ноги? Что с дыхалкой, со скольких кругов начали? Помним, что тренируемся на 70-80% силы, чтобы мочь делать это каждый день.

07:08 

День 02. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер

Elle J.Sport
День 02. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер
Дата: 24 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Меня интересует в первую очередь жиросжигание!

Самый крутой способ жиросжигания — это регулировка питания. Если рассматривать нагрузки, то — силовой тренинг и спринты (бег с максимальным ускорением на короткие дистанции). Но спринты для начинающих не подойдут, так как нужен нормальный уровень физ.подготовки, чтобы получить максимум пользы и не травмироваться. Поэтому пока лучше использовать силовой тренинг.

Несмотря на то, что во время силовой тренировки и пробежки расходуется определенное количество калорий, вся разница в том, что после окончания пробежки жиросжигание довольно быстро прекращается, а после силовой тренировки продолжается еще 24 часа.

На деле оказалось всё не так то просто. На четвертом и пятом кругах руки совершенно отказывались подтягиваться, в итоге получилось по 2 очень грязных подтягивания, в то время как на первом и втором сделал по 5 чистых.

ЗАТО! Позанимавшись утром, чувствую непривычную бодрость в теле. Что, конечно, не может не радовать. Возник резонный вопрос, думаю, что не только у меня. Я уже сейчас чувствую как завтра-послезавтра будут болеть руки и особенно ноги. Что можете посоветовать в этом случае? Как снять или хотя бы смягчить надвигающуюся боль? Массаж? Мази? Может ещё какие-то методы. Спасибо.


Принцип экономии сил, когда заканчиваем выполнять подход, несмотря на то, что еще можем сделать несколько раз, был нарушен. Эти 2 грязных подтягивания и есть работа на «отказ», ведь чистыми уже не получается.

Не доводите себя до «отказа». Либо делайте более легкий вариант упражнения, либо меньшее количество повторов, либо увеличивайте отдых между кругами. Подтягивайтесь в первых кругах по 1 разу, потом переходите на австралийские подтягивания. Придет время (ПРИДЕТ!), когда Вы будете делать 10 подтягиваний в 10 подходах, и эти подтягивания не будут отказными. На максимум Вы легко будете делать около 20-30 раз. Оно того стоит, как думаете? И все это без перетрена, без порванных связок, без скрипящих суставов.

При работе на «отказ» прогресса не будет, так как быстро наступит перетренированность. Обидно? Конечно, если правильный ответ у вас на виду, а Вы делаете наоборот.

Насчет непривычной бодрости. Вот эта внутренняя термоядерная печка, которая запускается после силового тренинга, например, для меня один из главных способов мотивации. Мне так приятно утром часов в 8 идти по улице и даже в мороз чувствовать тепло, распирающее изнутри.

Из всего вышесказанного понимаете ответ на Ваш последний вопрос? Лучше не допускать в тренировках диких перегрузов у начинающих, и они не валяются потом «мешками» на следующий день. С опытом будете ставить рекорды и НАСЛАЖДАТЬСЯ приятной болью в мышцах. Да, я получаю от этого своеобразный кайф, как и многие любители силового тренинга. Но также я вполне в состоянии, даже после рекорда, выполнять работу, если придется (ну там война, апокалипсис или яму выкопать :))

Вечерняя растяжка будет лучшей профилактикой боли. Массаж, контрастный душ, теплые ванны, тоже подходят. Насчет мазей — я использовал только лечебные, типа «Спасатель», для людей, у которых спина болела. Но это совсем другие случаи.

Вчера сделал 5 кругов, так сказать тестовых по вашей схеме.
10 / 3 / 10 / 10
Сегодня уже нарастил количество
11 / 3 / 11 / 11
Чувствую в понедельник еще увеличу :)


Та схема, которую я предлагаю, не предполагает (на данном этапе) увеличение количества движений в отдельном упражнении. Пока мы будем прогрессировать за счет увеличения кругов. И после каждого круга будут оставаться силы. Посмотрите еще ответ на первый коммент.

A можно усложнять упражнения? Можно ли делать приседания с гантелями? Допустима ли разная сложность в разных кругах — например, 1 круг классических отжиманий, 3 круга — с колен? После кругов захотелось минут 15-20 побегать и я побегала :) Зря? Наверное, надо было еще один круг добавить?

Отягощения пока нельзя использовать. Когда все ресурсы исчерпаете, будете легко делать 20 кругов, тогда перейдете на тренинг через день, добавите еще упражнения, а там уже и отягощения.

Поднимайте уровень подтягиваний, оставаясь на том же уровне приседаний. Они будут поддерживать необходимый кардиотемп и тонус мышц. А Вы пока сможете полностью отдаться турнику.

Отжимайтесь в упоре лежа. Постепенно уставая, в других кругах, можно переходить на упор с колен. По мере роста силы и силовой выносливости, на колени будете вставать реже.

Сделайте в следующий раз еще круг, но пока не более 5. Если сил полно — побегайте, но с какой целью?

Зачем бегать... Ну, я умом понимаю, что короткая интенсивная тренировка это здорово, но вот сегодня я сделала разминку — 10 минут примерно, потом четыре круга и растяжку. Все это заняло около 25-30 минут. Не мало? Мне от жира надо избавляться... Собственно, моя цель снизить не столько вес, сколько % жира и восстановить мышечную массу.

Я бы ориентировался на вес в последнюю очередь, а на измерение объемов тела — в первую. Измеряйте их раз в месяц и смотрите прогресс. К примеру, у Вас остался такой же вес, но уменьшилась талия на 4 см, объем бедер на 2. Если бы Вы измеряли только вес, то разницу и не заметили бы. На самом деле эта разница огромна. Для здоровья, в первую очередь. Про бег и силовой тренинг в ответе на первый коммент.

Многіх надолго не хватіт, я уже чувствую что устал, хотя неплохое ОФП изначально...

А кто-то пишет, что слишком легко. Поэтому нагрузку снижайте. Забавно, что пока никому не советовал повысить нагрузку, только снизить. Всё как всегда, человек-максималист в первые дни нагружается, а потом бросает, потому что СИЛ УЖЕ нет. Я докажу, что силы будут и причем немалые :)

Из удивительного: Взбудоражен, после выполнения... Не ожидал. А также пришлось выключить плеер — мешал.
Из недостатков — время между кругами у меня получается больше 30 секунд, жду пока люди пройдут (стыдно). Это ведь очень критично? Но за 30 секунд я и не успею восстановить дыхание.
Читал в комментариях про бег. Но если вместо разминки для разогрева — метров 250 — 300 легким (у меня такое расстояние до площадки), то можно?


Легким бегом Вы просто поднимите немного общую температуру тела. Это неплохо, но этого мало. Надо размять суставы круговыми вращениями и легким самомассажем.

Плеер могут использовать те, кто занимается достаточно долго. Им реально музыка может помочь. Начинающих скорее отвлечет. К тому же плеер, мне кажется, больше подходит для размеренного силового тренинга в тренажерном зале, с большими паузами отдыха и т.п. При круговом силовом тренинге очень высокая ментальная концентрация, которую лучше не сбивать. А вообще все индивидуально.

Отдых между кругами 30-60 секунд. Если дыхание восстановилось, а новый круг не начался, то эффективность падает. Решать Вам.

Источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

10:18 

Elle J.Sport
Итак сегодня мой воркаут:
бег 2 км
4 круга, отдых между кругами 30 секунд.

Приседания 10
Подтягивания 3
Приседание 10
Отжимания 7

Как ваши дела?

@темы: 100-дневный воркаут 2011

06:54 

День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной

Elle J.Sport
День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной
Дата: 25 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Какие временные паузы должны быть перед тренировкой\после тренировки и приемом пищи? Упражнения делаю с утра, и мин через 15 после уже завтракаю, это ничего? При условии, что есть желание согнать жир с живота.

Если Вы не профессиональный атлет бодифитнеса или бодибилдинга существенного значения временной промежуток не играет. Ориентируйтесь на обычные рекомендации. После тренировки можно есть минут через 10-15, когда успокоитесь, перед тренировкой за 1,5-2 часа.

Еще раз уточню, что на сгон жира это не влияет. Тем более нельзя согнать жир отдельно с живота. Иначе полные люди, постоянно жующие жвачку, имели бы стройное и мускулистое лицо :)

У меня не получается присесть с ровной спиной — я «ухожу» спиной вперед. Нет, она не согнутая — прямая. Даже чуть с прогибом. Но сильный наклон вперед. И не получается иначе :(

Варианты:

1. Выполнить приседания с прямой спиной может помочь такой приём. Нанесите на стену кружок на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от него взгляда. Это заставит вас держать голову и весь позвоночник прямо.

2. Приседания можно выполнять, вытянув руки вперёд. Но куда больший эффект даёт гимнастическая палка. Возьмите её широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит. Посмотрите на Snatch-тест, который идет последним в тестах для проверки гибкости.

3. Есть еще рациональный вариант выполнения приседаний. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.


@темы: 100-дневный воркаут 2011

06:58 

Круги, повторы, подходы. Что это такое и с чем их едят.

Elle J.Sport
Немного теории. Я помню, как путалась в кругах, подходах, повторениях и схематичных их изображениях. Для меня это была мука, адъ и Израиль.

Чтобы не путаться вам, расскажу, с чем едят эти повторения и круги.

Классическая тренировка предусматривает выполнения упражнений одного за другим, не смешивая их. Т.е. вначале вы выполняете только отжимания 4х10, потом приседания 4х10, потом подтягивания 4х3. Это значит, что вы делаете отжимания 4 раза по 10 повторений и отдыхаете между подходами одну минуту. Потом берете другое упражнения и делаете его.

Круговая тренировка (какой занимаемся мы)
предусматривает выполнение всех имеющихся у нас упражнений подряд без отдыха между ними. Т.е. вначале мы делаем 10 отжиманий, потом 10 приседаний, потом 3 подтягивания и только после этого отдыхаем 30 секунд. Обычно в планах тренировок это обозначается: 4 круга. Отдых между кругами 30-60 секунд.

Интервальная тренировка предусматривает выполнение максимального количество повторов за определенный промежуток времени. Т.е. вам дается интервал: 30 секунд работы, 10 секунд отдыха, количество кругов - 4, и упражнения, которые мы будем делать: отжимания, подтягивания и приседания. В интервальной тренировке вы заводите таймер и приступаете. За 30 секунд работы вы должны отжаться максимальное количество раз, потом за 10 секунд подготовиться к приседаниям и опять присесть максимальное количество раз за следующие 30 секунд, потом подготовиться к подтягиваниям и опять сделать максимальное количество раз за следующие 30 секунд. Отдыха между кругами в интервалках НЕТ! Именно поэтому это считается самым высокоинтенсивным тренингом, приступать к которому, на мой взгляд, не имеет смысла, если вы не можете спокойно забежать на 9 этаж и не запыхаться. Интервальный тренинг хорошо подходит для похудения, но очень сильно бьет по голове и дыхалке.

Я очень люблю классический тренинг, не люблю круговой и ненавижу интервальный :) Но делаю)

@темы: теория

07:52 

День 4. Тест на гибкость

Elle J.Sport
Тесты для проверки уровня гибкости
Дата: 08 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: Гибкость

Среди целей предстоящего 100-дневного воркаута у нас особняком выделяется развитие гибкости. Мы привыкли каждое физическое качество человека оценивать в каких-то цифровых показателях. Совсем иная ситуация обстоит с таким качеством как гибкость. Согласитесь довольно размытое понятие – общая гибкость человека. Такое определение мало что даст, к тому же оценку гибкости скорее всего придется применять к какой-то конкретной части человеческого тела.

Ниже приведены несколько тестов для оценки уровня гибкости, которые хоть и не покажут филигранную точность, но помогут представить общую картину вашего спортивного здоровья.

Гибкость плечевых суставов

Плечевые суставы 1:

изображениеСядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хорошо: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Круто: Не превышайте предыдущий уровень.

читать дальше

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011, гибкость, техника выполнения

09:34 

Elle J.Sport
Девочки, я тут. Вчера целый день бегала, не успела пост написать. Сегодня допишу пост про питание, может быть кому-нибудь будет интересно. Как ваши дела, как работается или вы филоните все это время? Те, кто работает с понедельника без пропусков, расскажите ваши ощущения, есть разница между первым днем и сегодняшним по степени нагрузки, усталости?Напоминаю, что понедельника прибавляем еще один круг!

09:36 

День 05. Про красивое движение,5 важных моментов воркаута,пресс,брусья, любимое дело

Elle J.Sport
День 05. Про красивое движение, 5 важных моментов воркаута, пресс, брусья, любимое дело
Дата: 27 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1


Хочу рассказать одну вещь, о которой мне давно поведал один мануальщик. Правильно выполненное движение, говорил он, всегда красиво. Если мастер проводит прием, то в какой бы момент он ни остановился, поза будет гармоничной и красивой. Это, кстати, можно использовать — снять себя на видео и останавливать в различные моменты выполнения упражнения или смотреть на себя в замедленной съемке. Если будут огрехи в технике, то это сразу будет заметно. И соответственно, чем гармоничнее и красивее выглядит движение, тем более оно технично и функционально.

По такому же принципу можно проверить технику выполнения упражнений, если делать их очень медленно. У вас просто не получиться сделать неправильно, так как при медленном выполнении это проблематично. Поэтому чаще снимайте себя на видео и просматривайте, как вы делаете упражнения. Также желательно заниматься перед большими зеркалами, в которых можно видеть, насколько расслаблено лицо, а это показатель не чрезмерности нагрузок, насколько правильна и красива техника выполнения упражнений.

читать дальше

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

09:50 

День 06. Когда ждать изменений. Мотивации ПСТО

Elle J.Sport
При правильных тренировках часто наблюдается такая тенденция:

читать дальше
источник

Девочки, рекомендую завести тренировочный дневник. Это может быть самая обыкновенная тетрадка.
Зачем он нужен.
1. Дневник поможет вам отследить истинное положение вещей в ваших тренировках. Получить четкую картину реального количества нагрузки в неделю.
2. отслеживать прогресс.

Лично мне, когда становится грустно и уныло от того, что я слабачка и не могу сделать то или иное упражнение, я открываю дневник и смотрю с чего все начиналось. Становится так хорошо на душе, когда понимаешь, что не так давно пыхтела над штангой 20 кг, а сейчас поднимаешь 50, что подтягивалася 2.5 раза, а сейчас 5.

Но на самом деле люди очень самолюбивые создания, когда прогресса нет, они склонны винить методику тренировки, которая не дает прироста в показателях, эти дебильные системы питания, которые не помогают похудеть, никто не винит СЕБЯ в том, что что-то где-то пропускал, питался фастфудом пару-тройку дней, ушел в загул с шашлыками и водочкой. Вот тут всю правду покажет ваш тренировочный дневник, от него ничего не скроешь, он способен открыть вам глаза на правду вашей жизни. Заглянули и поняли, что оказывается на этой неделе я тренировался 3 раза вместо 6, а вот тут кушал пончики, а вот тут вместо 5 кругов поленился и сделал 4.

@темы: 100-дневный воркаут 2011

ОФП для всех

главная