Elle J.Sport
изображение
Основные моменты, на которые стоит обратить внимание при выполнении выпадов:

1. Смотрим вперед, а не вниз. Также, как и при приседаниях, можно зафиксировать взгляд на точке на уровне глаз, но при выполнении выпадов лучше точку делать движущейся и опускать её параллельно со взглядом. То есть во время выполнения упражнения смотрим вперед.

2. Грудная клетка развернута, то есть находится примерно в таком же положении, если бы руки были за головой, а локти отведены в стороны до натянутого положения мышц передней части грудной клетки. Даже сделайте несколько выпадов с таким положением рук, чтобы понять, о чем идет речь. Руки держим либо на поясе, либо у груди. Но если положение, когда руки у груди мешает вам, чтобы выполнять пункт 2, тогда держите руки на поясе.

3. Шагнули вперед правой ногой и делаем все выпады на одной ноге. Потом ногу вернули на место, шагнули вперед левой ногой и сделали все выпады теперь на левой. Не стоит шагать поочередно каждой ногой по одной простой причине. Каждый раз шагая вперед, вам часть времени приходиться искать точку равновесия. Мы убираем эту неэффективную часть упражнения, шагаем вперед один раз, занимаем положение, а дальше спокойно нагружаем свои мышцы нужным количеством выпадов.

4. Стараемся бесшумно поставить стопу на пятку и сразу мягко перекатиться на всю стопу. Я выделил шаг вперед в отдельный пункт, потому что важно ставить ногу на пол, а не падать на нее всем весом тела. Точно также при подъеме вверх, опираемся именно на пятку.

5. Угол сгиба в колене передней ноги должен быть прямым. Не тупым, что в принципе никто и не делает, и не острым, что часто можно увидеть. Чем острее угол сгиба в переднем колене, тем больше нагрузка на коленный сустав. Есть мнение, что для большей нагрузки можно делать угол острее, но я его не разделяю. Не вижу смысла давать лишнюю нагрузку на коленный сустав и его связки, когда необходимо нагрузить мышцы.

6. Стопу передней ноги не разворачивайте в сторону, ставьте строго прямо. У кого стопа упорно пытается развернуться наружу, попробуйте чуть-чуть повернуть носок стопы внутрь. Скажу еще раз — чуть-чуть! Но вообще старайтесь ставить стопу прямо. Хотя, если кому-то нравятся нудные и тянущие боли в крестообразной связке коленного сустава, то почему бы и нет :)

7. Стопа задней ноги ставится на носок, пяткой вверх, а не стоит на полу всей ступней, развернув носок в сторону.

Примечание: насчет задней и передней ноги, думаю, все поняли, что речь идет о ноге, находящейся впереди и ноге, находящейся сзади :)



источник

@темы: ягодицы, техника выполнения, низ, видео, Выпады, 100-дневный воркаут 2011