• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: верх (список заголовков)
09:26 

Упражнения на верх - отжимания.

Elle J.Sport
Упражнения для верхнего плечевого пояса.

Упражнений для разработки верха существует великое множество и выполнять их все можно в домашних условиях. Я специально не пишу ни о каких других, кроме отжиманий. Дело в том, что все остальные требуют очень четкой техники выполнения. Нарушение техники неизбежно из-за слабости мышц, а нарушение ведет к травме плечевого сустава. Поэтому все жимы, разводки, подъемы гантелей бутылок с водой оставим на то время, когда вы будете свободно отжиматься от пола хотя бы 5 раз.

1. Отжимания. Укрепляем спину, руки, мышцы кора. Выполняется с любой доступной вам позиции: упор лежа, упор лежа с колен, с дивана, подоконника, стола, стены.

Техника выполнения.
Тело параллельно полу и образует одну ровную линию.
Попу к верху не отклянчиваем, живот вниз не прогибаем.
При отжимании смотрим вперед, а не внизэ
Стоим на носочках, руки на уровне груди, локти смотрят не в стороны, а под 45 градусов.
Опускаемся - вдох, поднимаемся выдох.
При выполнении корпус держим в напряжении, помогая себе мышцами брюшного пресса. Расслабитесь, провалитесь вниз.

картинка

Как прокачать разные группы мышц отжиманиями.

картинка
2. Обратные отжимания. Работает трицепс и плечи. Выполняется с любой твердой опоры высотой где-то от 40 см.
Техника выполнения.
Руки помещаются сзади на опоре на ширине плеч. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем вверх на выдохе. Локти опускаем до угла 90 градусов, всегда сохраняя напряжение в плечевом суставе, т.е. чувствуем сустав, не давая ему проваливаться. Локти в стороны не разводим. Выталкивание производится силой трицепсов.

картинка

@темы: верх, отжимания, техника выполнения

20:35 

День 24. Подтягивания с помощью стула

Elle J.Sport
Хочу акцентировать внимание тех, кто пытается научиться подтягивать свое тело на турнике, хотя бы один раз. Первый раз — он трудный самый. Пока вы не научились его делать, сложно перебороть ощущение, что это вообще когда-нибудь получится. Ранее я уже писал про два способа, с которых можно начать, если у вас не получается подтянуться ни разу.

К сожалению или к счастью, но других способов, как добиться этой цели, еще не придумано. Конечно, вы можете делать тягу вертикального блока сидя, который имитирует подтягивания. Но я не раз встречал людей, которые тянули вес на таком блоке, даже превышающий собственный, но подтянуться на турнике, так и не смогли. Просто делая тягу на блоке, вы заставляете практически работать только широчайшие мышцы и бицепсы. Остальные не включаются в работу основательно. Совсем иное дело, если вы пытаетесь подтянуться на турнике, даже с использованием стула. Посмотрите, насколько больше мышц включилось в работу, практически все тело.

То же самое касается и тренажера гравитона, который появляется во многих залах. В 90-х годах его не было и в подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?» Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике. Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на гравитон.

Иногда задают вопрос, что по фотографии все равно не понять, как можно подтягиваться со стулом. Что тут сказать? Смотрите видео :) Сначала можете послушать разговорный английский, а потом, примерно с 5 минуты, смотрите, как удобнее всего использовать стул при подтягивании на турнике.

Как я научился подтягиваться
читать дальше

Если я не могу подтянуться даже один раз...

читать дальше

источник

@темы: подтягивание, верх, 100-дневный воркаут 2011, техника выполнения

ОФП для всех

главная