• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: 100-дневный воркаут 2011 (список заголовков)
20:51 

Вступительный пост 100 дневного воркаута.

Elle J.Sport
Цели 100-дневного воркаута
Дата: 07 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни — думаю, что это самая важная часть. Нам нужно сделать так, чтобы привычка к регулярным упражнениям стала регулярной. Чад Уотербери в своем эксперименте небезосновательно высказал мнение, что: «Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще. Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт.»

Такие ежедневные занятия идеальны для закрепления привычки тренироваться. Пройдет 100 дней и если вы выдержали тренировки, вам захочется чего-то более серьезного. Кто-то пойдет в тренажерный зал, кто-то направиться в секцию единоборств, на которую раньше не записывался только из-за низкого уровня физической подготовки, кто-то на спортивные танцы, кто-то на йогу и так далее. На этом этапе тренировки станут интенсивнее и, например, силовым тренингом можно будет заниматься через день, а в свободные дни выполнять упражнения других дисциплин. То есть этим 100-дневным воркаутом мы постараемся заложить некий силовой запас в нашу подготовленность. Именно поэтому акцент будет на простых упражнениях — отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях. Это сразу ответ на вопрос о том, почему в тренинге не будет боковых выпадов, «пистолетиков» и т.п. упражнений.

б). Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д. — тут проще. Появится осознание того, что можно заниматься и дома, достигать неплохих результатов (и достаточно серьезных при должной сноровке). Можно тренироваться на улице, как делают многие поклонники движения «Гетто Воркаут». В лесу, в конце концов :)

в). Достичь достойных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом. Это уже первая конкретная цель, которую можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:
— подтягивания на турнике — 25-30 раз
— отжимания на брусьях — 40-45 раз
— отжимания в упоре лежа — 100-120 раз
— приседания на 2-х ногах — 200-250 раз
— ходьба на руках — 50-100 метров
— отжимания в стойке на руках — 10-15 раз

Кто-то спросит, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Этого, конечно, можно достичь, но зачем? Достигнув вышеуказанных показателей, лучший способ это развивать свои силовые возможности в новых направлениях:
— подтягивания на турнике — выход силой — тоже в жилете с весом
— отжимания в упоре лежа — усложненные виды отжиманий — жим гантелей на скамье
— приседания на 2-х ногах — приседания с выпрыгиваниями — «пистолетик»
— ходьба на руках — жим гирь и т.д.

С такой подготовкой, с крепкими связками, с мышцами, способными трудится в режиме силовой выносливости — вам будет проще начать тренинг с отягощениями, если появиться желание, гиревой фитнес, который в Америке сейчас на пике популярности.

Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:

— подтягивания на турнике — 5-10-15 раз
— отжимания в упоре лежа — 20-30-40 раз
— приседания на 2-х ногах — 100-150-200 раз

Девушки, с такой силовой базой тренинг с отягощениями будет продвигаться у вас намного лучше. Правильное выполнение упражнений со своим весом даст вам намного более уверенное владение своим телом, чем тренажеры типа «Гравитон». Вы большие молодцы, что тренируетесь со свободными весами в атлетических залах, что я имею честь наблюдать в некоторых ЖЖ. Но также немного удивляет тот факт, что вы месяцами мучите эти «гравитоны» и удивляетесь, что не получается подтянуться ни разу. Чтобы научиться подтягиваться, надо сразу начинать это делать на турнике. Выберите один из вариантов, который вам подойдет и вперед. Я выложу фото видов подтягиваний по степени трудности и вы в любом случае найдете свой вариант. И постепенно дойдете до нормального подтягивания. И поверьте, в жизни навыки подтягиваться вам пригодятся и не раз. Надеюсь, не так как в фильме «2012», но даже осознание того, что вы можете подтянуть свое тело несколько раз, победив силу тяжести, даст вам уверенное спокойствие, что в нужный момент вы сможете и ребенка приподнять, и тяжелую сумку вытянуть, да мало ли что. А там возможно подключите к тренировкам функциональные упражнения с гирями, гантелями. Посмотрите на американцев, которые просекли эту фишку и, любимая многими девушками, Джилиан Майлз уже вовсю выпускает фитнес-программы с гирями.

г). Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.
Отдельно мы коснемся улучшения гибкости. Как уже писал, людям, занимающимся силовым тренингом ЖИЗНЕННО необходимо делать упражнения на гибкость. Все про это знают, мало кто делает, еще меньше тех, кто делает правильно. Сейчас готовится статья с тестами, по которым можно будет проверить свой уровень гибкости, где подробно и поговорим о ней.

ссылка на первоисточник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

19:28 

Elle J.Sport
100 дневный воркаут — первые 30 дней
Дата: 12 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний

2. 3-5 подтягиваний

3. 10 приседаний

4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:


1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

читать дальше
источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

11:13 

Как изменить свою жизнь за 100 дней

Elle J.Sport
изображение

Я гарантирую, что после прохождения 100-дневного воркаута ваша жизнь уже не будет прежней. Я обещаю, что вы просто не сможете жить без минимальных физических нагрузок. Я уверена, что если вы захотите, вы сможете превратиться из немощного и болезненного человека в вполне активного и жизнерадостного. Стоит только захотеть, а я вам помогу и поддержу! А вы поддержите меня, когда я захочу отфилонить от занятий (и такое бывает).

А пока изреку еще одну банальную истину: то, что вы ненавидите больше всего, лучше всего на вас и работает.

У меня периодами случались приступы ненависти к становой тяге, которые сменялись приступами дикой любви (это, когда я подходила к такому весу, с которым мне было легко делать 4 подхода по 15 повторений), потом я поднимала вес и снова ненавидела становую.

Что я ненавижу всегда - это отжимания. Дико сложное упражнение, потому что повышать уровень сложности можно бесконечно - менять постановку рук, надевать на спину рюкзак, забрасывать ноги на опору, отжиматься с выпрыгиванием, делать отжимания-рептилии и так до одурения.

Я пою гимн отжиманиям потому что это уникальное упражнение для развития верхнего плечевого пояса, поясницы, пресса. С его помощью я убрала десятилетнее отложение солей и зажатость в трапецевидных мышцах (от шеи к плечам) всего за месяц. Они болели у меня так сильно, что я ненавидела массажи, никому не давала к ним притронутся, мазалась мазями и проходила курс йоги. Все было в пустую. После того, как я начала проходить 100-дневный воркаут в конце 2011 года, я родилась другим человеком.

Подписывайтесь, присоединяйтесь к нам. Мы- группка энтузиастов из трех человек - ждем вас :)

В следующем посте расскажу о тренировке на "верх". Foul Foumart, я не знаю про уровень твоей подготовке и твоих возможностей, поэтому просто дам набор упражнений, которые можно делать дома и которые будут эффективны в укреплении мышц плечевого пояса и спины.

@темы: 100-дневный воркаут 2011

11:21 

Записываемся в воркаут тут! Старт 8.06

Elle J.Sport
Записываемся в 100-дневный воркаут тут.

Повторяю, задавайте любые вопросы, если что не понятно, если вдруг возникли сложности с выполнением упражнений, если вдруг не можете справиться с техникой. Обязательно отвечу.

Просто я реально не сопоставляю свои возможности с возможностями других, мне всегда кажется, если мне легко, легко и другим. Задавая мне вопросы, участники помогают понять, что новичкам в физкультуре делать сложно и с какими проблемами они сталкиваются.

И да, я только за общение "на ты".

@темы: 100-дневный воркаут 2011

07:08 

День 02. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер

Elle J.Sport
День 02. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер
Дата: 24 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Меня интересует в первую очередь жиросжигание!

Самый крутой способ жиросжигания — это регулировка питания. Если рассматривать нагрузки, то — силовой тренинг и спринты (бег с максимальным ускорением на короткие дистанции). Но спринты для начинающих не подойдут, так как нужен нормальный уровень физ.подготовки, чтобы получить максимум пользы и не травмироваться. Поэтому пока лучше использовать силовой тренинг.

Несмотря на то, что во время силовой тренировки и пробежки расходуется определенное количество калорий, вся разница в том, что после окончания пробежки жиросжигание довольно быстро прекращается, а после силовой тренировки продолжается еще 24 часа.

На деле оказалось всё не так то просто. На четвертом и пятом кругах руки совершенно отказывались подтягиваться, в итоге получилось по 2 очень грязных подтягивания, в то время как на первом и втором сделал по 5 чистых.

ЗАТО! Позанимавшись утром, чувствую непривычную бодрость в теле. Что, конечно, не может не радовать. Возник резонный вопрос, думаю, что не только у меня. Я уже сейчас чувствую как завтра-послезавтра будут болеть руки и особенно ноги. Что можете посоветовать в этом случае? Как снять или хотя бы смягчить надвигающуюся боль? Массаж? Мази? Может ещё какие-то методы. Спасибо.


Принцип экономии сил, когда заканчиваем выполнять подход, несмотря на то, что еще можем сделать несколько раз, был нарушен. Эти 2 грязных подтягивания и есть работа на «отказ», ведь чистыми уже не получается.

Не доводите себя до «отказа». Либо делайте более легкий вариант упражнения, либо меньшее количество повторов, либо увеличивайте отдых между кругами. Подтягивайтесь в первых кругах по 1 разу, потом переходите на австралийские подтягивания. Придет время (ПРИДЕТ!), когда Вы будете делать 10 подтягиваний в 10 подходах, и эти подтягивания не будут отказными. На максимум Вы легко будете делать около 20-30 раз. Оно того стоит, как думаете? И все это без перетрена, без порванных связок, без скрипящих суставов.

При работе на «отказ» прогресса не будет, так как быстро наступит перетренированность. Обидно? Конечно, если правильный ответ у вас на виду, а Вы делаете наоборот.

Насчет непривычной бодрости. Вот эта внутренняя термоядерная печка, которая запускается после силового тренинга, например, для меня один из главных способов мотивации. Мне так приятно утром часов в 8 идти по улице и даже в мороз чувствовать тепло, распирающее изнутри.

Из всего вышесказанного понимаете ответ на Ваш последний вопрос? Лучше не допускать в тренировках диких перегрузов у начинающих, и они не валяются потом «мешками» на следующий день. С опытом будете ставить рекорды и НАСЛАЖДАТЬСЯ приятной болью в мышцах. Да, я получаю от этого своеобразный кайф, как и многие любители силового тренинга. Но также я вполне в состоянии, даже после рекорда, выполнять работу, если придется (ну там война, апокалипсис или яму выкопать :))

Вечерняя растяжка будет лучшей профилактикой боли. Массаж, контрастный душ, теплые ванны, тоже подходят. Насчет мазей — я использовал только лечебные, типа «Спасатель», для людей, у которых спина болела. Но это совсем другие случаи.

Вчера сделал 5 кругов, так сказать тестовых по вашей схеме.
10 / 3 / 10 / 10
Сегодня уже нарастил количество
11 / 3 / 11 / 11
Чувствую в понедельник еще увеличу :)


Та схема, которую я предлагаю, не предполагает (на данном этапе) увеличение количества движений в отдельном упражнении. Пока мы будем прогрессировать за счет увеличения кругов. И после каждого круга будут оставаться силы. Посмотрите еще ответ на первый коммент.

A можно усложнять упражнения? Можно ли делать приседания с гантелями? Допустима ли разная сложность в разных кругах — например, 1 круг классических отжиманий, 3 круга — с колен? После кругов захотелось минут 15-20 побегать и я побегала :) Зря? Наверное, надо было еще один круг добавить?

Отягощения пока нельзя использовать. Когда все ресурсы исчерпаете, будете легко делать 20 кругов, тогда перейдете на тренинг через день, добавите еще упражнения, а там уже и отягощения.

Поднимайте уровень подтягиваний, оставаясь на том же уровне приседаний. Они будут поддерживать необходимый кардиотемп и тонус мышц. А Вы пока сможете полностью отдаться турнику.

Отжимайтесь в упоре лежа. Постепенно уставая, в других кругах, можно переходить на упор с колен. По мере роста силы и силовой выносливости, на колени будете вставать реже.

Сделайте в следующий раз еще круг, но пока не более 5. Если сил полно — побегайте, но с какой целью?

Зачем бегать... Ну, я умом понимаю, что короткая интенсивная тренировка это здорово, но вот сегодня я сделала разминку — 10 минут примерно, потом четыре круга и растяжку. Все это заняло около 25-30 минут. Не мало? Мне от жира надо избавляться... Собственно, моя цель снизить не столько вес, сколько % жира и восстановить мышечную массу.

Я бы ориентировался на вес в последнюю очередь, а на измерение объемов тела — в первую. Измеряйте их раз в месяц и смотрите прогресс. К примеру, у Вас остался такой же вес, но уменьшилась талия на 4 см, объем бедер на 2. Если бы Вы измеряли только вес, то разницу и не заметили бы. На самом деле эта разница огромна. Для здоровья, в первую очередь. Про бег и силовой тренинг в ответе на первый коммент.

Многіх надолго не хватіт, я уже чувствую что устал, хотя неплохое ОФП изначально...

А кто-то пишет, что слишком легко. Поэтому нагрузку снижайте. Забавно, что пока никому не советовал повысить нагрузку, только снизить. Всё как всегда, человек-максималист в первые дни нагружается, а потом бросает, потому что СИЛ УЖЕ нет. Я докажу, что силы будут и причем немалые :)

Из удивительного: Взбудоражен, после выполнения... Не ожидал. А также пришлось выключить плеер — мешал.
Из недостатков — время между кругами у меня получается больше 30 секунд, жду пока люди пройдут (стыдно). Это ведь очень критично? Но за 30 секунд я и не успею восстановить дыхание.
Читал в комментариях про бег. Но если вместо разминки для разогрева — метров 250 — 300 легким (у меня такое расстояние до площадки), то можно?


Легким бегом Вы просто поднимите немного общую температуру тела. Это неплохо, но этого мало. Надо размять суставы круговыми вращениями и легким самомассажем.

Плеер могут использовать те, кто занимается достаточно долго. Им реально музыка может помочь. Начинающих скорее отвлечет. К тому же плеер, мне кажется, больше подходит для размеренного силового тренинга в тренажерном зале, с большими паузами отдыха и т.п. При круговом силовом тренинге очень высокая ментальная концентрация, которую лучше не сбивать. А вообще все индивидуально.

Отдых между кругами 30-60 секунд. Если дыхание восстановилось, а новый круг не начался, то эффективность падает. Решать Вам.

Источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

10:18 

Elle J.Sport
Итак сегодня мой воркаут:
бег 2 км
4 круга, отдых между кругами 30 секунд.

Приседания 10
Подтягивания 3
Приседание 10
Отжимания 7

Как ваши дела?

@темы: 100-дневный воркаут 2011

06:54 

День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной

Elle J.Sport
День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной
Дата: 25 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Какие временные паузы должны быть перед тренировкой\после тренировки и приемом пищи? Упражнения делаю с утра, и мин через 15 после уже завтракаю, это ничего? При условии, что есть желание согнать жир с живота.

Если Вы не профессиональный атлет бодифитнеса или бодибилдинга существенного значения временной промежуток не играет. Ориентируйтесь на обычные рекомендации. После тренировки можно есть минут через 10-15, когда успокоитесь, перед тренировкой за 1,5-2 часа.

Еще раз уточню, что на сгон жира это не влияет. Тем более нельзя согнать жир отдельно с живота. Иначе полные люди, постоянно жующие жвачку, имели бы стройное и мускулистое лицо :)

У меня не получается присесть с ровной спиной — я «ухожу» спиной вперед. Нет, она не согнутая — прямая. Даже чуть с прогибом. Но сильный наклон вперед. И не получается иначе :(

Варианты:

1. Выполнить приседания с прямой спиной может помочь такой приём. Нанесите на стену кружок на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от него взгляда. Это заставит вас держать голову и весь позвоночник прямо.

2. Приседания можно выполнять, вытянув руки вперёд. Но куда больший эффект даёт гимнастическая палка. Возьмите её широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит. Посмотрите на Snatch-тест, который идет последним в тестах для проверки гибкости.

3. Есть еще рациональный вариант выполнения приседаний. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.


@темы: 100-дневный воркаут 2011

07:52 

День 4. Тест на гибкость

Elle J.Sport
Тесты для проверки уровня гибкости
Дата: 08 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: Гибкость

Среди целей предстоящего 100-дневного воркаута у нас особняком выделяется развитие гибкости. Мы привыкли каждое физическое качество человека оценивать в каких-то цифровых показателях. Совсем иная ситуация обстоит с таким качеством как гибкость. Согласитесь довольно размытое понятие – общая гибкость человека. Такое определение мало что даст, к тому же оценку гибкости скорее всего придется применять к какой-то конкретной части человеческого тела.

Ниже приведены несколько тестов для оценки уровня гибкости, которые хоть и не покажут филигранную точность, но помогут представить общую картину вашего спортивного здоровья.

Гибкость плечевых суставов

Плечевые суставы 1:

изображениеСядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хорошо: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Круто: Не превышайте предыдущий уровень.

читать дальше

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011, гибкость, техника выполнения

09:36 

День 05. Про красивое движение,5 важных моментов воркаута,пресс,брусья, любимое дело

Elle J.Sport
День 05. Про красивое движение, 5 важных моментов воркаута, пресс, брусья, любимое дело
Дата: 27 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1


Хочу рассказать одну вещь, о которой мне давно поведал один мануальщик. Правильно выполненное движение, говорил он, всегда красиво. Если мастер проводит прием, то в какой бы момент он ни остановился, поза будет гармоничной и красивой. Это, кстати, можно использовать — снять себя на видео и останавливать в различные моменты выполнения упражнения или смотреть на себя в замедленной съемке. Если будут огрехи в технике, то это сразу будет заметно. И соответственно, чем гармоничнее и красивее выглядит движение, тем более оно технично и функционально.

По такому же принципу можно проверить технику выполнения упражнений, если делать их очень медленно. У вас просто не получиться сделать неправильно, так как при медленном выполнении это проблематично. Поэтому чаще снимайте себя на видео и просматривайте, как вы делаете упражнения. Также желательно заниматься перед большими зеркалами, в которых можно видеть, насколько расслаблено лицо, а это показатель не чрезмерности нагрузок, насколько правильна и красива техника выполнения упражнений.

читать дальше

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

09:50 

День 06. Когда ждать изменений. Мотивации ПСТО

Elle J.Sport
При правильных тренировках часто наблюдается такая тенденция:

читать дальше
источник

Девочки, рекомендую завести тренировочный дневник. Это может быть самая обыкновенная тетрадка.
Зачем он нужен.
1. Дневник поможет вам отследить истинное положение вещей в ваших тренировках. Получить четкую картину реального количества нагрузки в неделю.
2. отслеживать прогресс.

Лично мне, когда становится грустно и уныло от того, что я слабачка и не могу сделать то или иное упражнение, я открываю дневник и смотрю с чего все начиналось. Становится так хорошо на душе, когда понимаешь, что не так давно пыхтела над штангой 20 кг, а сейчас поднимаешь 50, что подтягивалася 2.5 раза, а сейчас 5.

Но на самом деле люди очень самолюбивые создания, когда прогресса нет, они склонны винить методику тренировки, которая не дает прироста в показателях, эти дебильные системы питания, которые не помогают похудеть, никто не винит СЕБЯ в том, что что-то где-то пропускал, питался фастфудом пару-тройку дней, ушел в загул с шашлыками и водочкой. Вот тут всю правду покажет ваш тренировочный дневник, от него ничего не скроешь, он способен открыть вам глаза на правду вашей жизни. Заглянули и поняли, что оказывается на этой неделе я тренировался 3 раза вместо 6, а вот тут кушал пончики, а вот тут вместо 5 кругов поленился и сделал 4.

@темы: 100-дневный воркаут 2011

10:54 

День 07. Тренировочный дневник, для чего вести, что фиксировать

Elle J.Sport
Сегодня поговорим о тренировочном дневнике. Несмотря на то, что такой дневник может являться лишь частью нашего саморазвития, давайте ограничим тему только тренингом, так как планы на день, отражение успехов вечером, перепросмотр ситуаций, конечно, очень важны, но всё сразу охватить сложно (да и не всем это надо).

Сразу хочу сделать громкое заявление! Громкое и жестокое! Добиться сильных и мощных результатов, как в увеличении силовых показателей, так и в изменении мышечного ансамбля (тела, тушки, кому как удобнее) очень сложно. Но теперь приятная новость! При тщательном ведении дневника гарантия достижения прекрасного результата приближается к…95-99%! Поэтому, каждый выбирает сам, использовать эту гарантию или нет.

Если не хотите размазывать процесс тренинга на годы, чтобы получить хоть какой-то результат, начинайте фиксировать процесс сейчас и ближайший год станет решающим. За год можно полностью изменить себя.

Тело реагирует на увеличивающуюся нагрузку, которую необходимо контролировать. В этом нам и поможет дневник. Кроме этого, дневник будет дисциплинировать нас. Благодаря записям, впоследствии вы можете проанализировать совершенные ошибки, и у вас появиться возможность не повторять их.

У большинства людей, кто занимается силовым тренингом дома или в зале, прогресс идет очень медленно. Потому что мало иметь четко поставленные цели. Необходимо составить еще план конкретных действий. Хочу научиться подтягиваться 30 раз – хорошая цель. Теперь надо составить план и двигаться к цели, а по пути анализировать, что и как удается, а что нет. И что можно сделать, чтобы преодолеть трудный участок.

Дневник поможет настроить программу именно «под себя», учитывая ваш образ жизни, работу, членов семьи, свободное и занятое время. И как я уже писал, он очень дисциплинирует. До конца тренинга вас буду вдохновлять я и Артем, а затем вам поможет дневник. Посмотрев на то, чего вы достигли, уже будет сложнее не вдохновиться :)

Способов и видов ведения дневника множество. Но есть и общие рекомендации:

  • Запись антропометрических и силовых показателей. Первые две страницы посвятите начальным замерам и тестам. Запишите данные начального фитнес-теста, измерьте основные части вашего тела сантиметровой лентой и запишите цифры, проверьте свою гибкость
  • Далее укажите свои цели на удобное вам количество месяцев (3, 6, 9, 12)
  • Составьте планы их достижения (для начала, чем проще, тем лучше) или используйте готовые планы, наподобие схемы 100-дневного воркаута
  • Начинайте вести дневник, указывая нагрузку — количество упражнений, подходов, кругов, времени отдыха, времени самой тренировки. Постепенно выработаете систему, наиболее удобную вам. Начните с малого.
  • Выделите место для записей о состоянии организма между тренировками – общее самочувствие, характер сна, аппетит, работоспособность, желание тренироваться и т.п. Несмотря на субъективность, в целом данные факторы могут дать достоверную информацию о состоянии организма перед тренировкой.


Кстати, более точно степень восстановления можно проверить с помощью нагрузочных проб. Например, присесть 20 раз и измерить пульс каждые 30 секунд. Если частота пульса восстановится за 3 минуты, то организм готов к тренировке. При этом обязательно учитывать и вышеперечисленные параметры.

И в заключении хочу отметить, что привыкайте к мысли о том, что тренироваться можно в любых условиях, используя множество упражнений, например, как в этом ролике.



источник

@темы: видео, 100-дневный воркаут 2011

17:20 

День 08. Тренировка дома, в гостинице и где угодно

Elle J.Sport
Тренироваться можно в любом месте, используя десятки вариантов полезнейших упражнений. Как говорил Филлиас Фог: «Используй то, что под рукою и не ищи себе другое».

Полотенца, швабры, петли TRX, чемоданы и сумки, наконец, собственное тело. Множество вариантов!

Далее я приведу несколько роликов, которые помогут разбудить вашу фантазию и подскажут несколько идей организации домашнего тренинга. Относитесь ко всему играючи, и тогда ваш интерес к тренировкам будет постоянным!


Задайте в поиске на youtube — «TRX» и вы найдете десятки полезнейших упражнений с петлями TRX. Такие петли легко заменить альпинисткой веревкой, длинными полотенцами. Возьмите данный прием на вооружение те, кто еще думает о том, как выполнять австралийские подтягивания дома, если нет швабры :



Изометрическая нагрузка. К сожалению, видео только по ссылке, автор так захотел.

youtu.be/ts-riRe60M8
источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011, видео

09:25 

День 12. Боль в пояснице, темп упражнений, тренировка после дежурных суток

Elle J.Sport
Я хоть и пропала, но не пропала окончательно. Новый пост, думаю, очень полезный. И тренировки я не бросаю. Бегать не бегаю, дожди, да и некогда, а дома занимаюсь. Сегодня вот уезжаю, но перед дорогой свои 5 кругов намотала. Так что и вы не расслабляйтесь. Девочки, как ваши плечи, мануальщик вправил?


У меня часто болит спина в области поясницы, просто ноющие боли. Даже врач сказал, что это от слабости мышц спины и мне надо поднимать общую физическую подготовку. С чего начать, чтобы сразу оказать точечное воздействие на спину?

Дело в том, что есть такой лечебный вариант упражнения — медленно приседаешь в течение 60 секунд, в самом нижнем положении округляешь поясницу, расслабляешься, чувствуя шикарную растяжку, потом поднимаешься 30 секунд. Мне мануальщик показал такое упражнение еще несколько лет назад, но думаю, в стандартном динамическом варианте оно не исполняется, а вот в медленной динамике оказывает сильное лечебное действие. Причем постепенно его можно довести до 3 минут вниз и 1,5 минуты вверх. За тренировку упражнение делается 1 раз, максимум – 3. Помогает профилактически от болей в пояснице, также может снять эту боль, если она вызвана мышечными спазмами. Кроме этого, при таком медленном исполнении выставляется идеальная техника, так как любое её искажение сразу обнаруживается невооруженным глазом и ощущениями занимающегося.

Замечу, что по такому же принципу, можно делать отжимание в упоре лежа, что будет являться великолепной профилактикой грудного и даже шейного остеохондроза.

Часто из таких полезных мелочей и упражнений можно составить великолепный арсенал по укреплению и профилактике всего организма. И я не раз буду возвращаться к этой теме.

И все-таки, в каком темпе лучше делать упражнения?

Есть смысл делать упражнения в темпе чуть ниже среднего. Нагрузка, за счет отказа от инерции, может стать еще больше, а при высоком темпе может страдать техника. Поэтому один из главных акцентов сейча – идеальная техника упражнений. Выставляйте ее различными способами, о которых писалось. Снимайте на видео, выкладывайте в комментах, по вашему желанию я выложу в отдельном посте, чтобы вашу технику разобрали по кусочкам. Если стесняетесь или вам нельзя светить лицо (работа в правительстве!), купить маску омоновца и выложите видео :). Благодаря наработке техники сейчас, в последующем вы оставляете себе резервы для увеличения интенсивности и расширения возможностей.

Я пожарный и мои суточные дежурства (1-2 в неделю) потом выбивают меня из колеи на целый день. Если ночью спал всего 2-3 часа, то днем хожу вялый и могу уснуть в любое время? Что делать?

Спать :) Я сам сегодня вернулся с дежурных суток, которые почти всегда проходят у нас в авральном режиме. Правда, мне удалось ночью даже покемарить 3 часа, но ни о какой утренней тренировке и речи быть не может. Пришел домой и сразу спать. Тут главное, не валяться пол-дня в постели. Поспал 3-4 часа и встал, как бы не хотелось продолжать летать в стране грез. Проспав же 5-6-7 часов, потом действительно будешь ходить разбитый весь остаток дня. Да и вечером будет уснуть сложнее. За 3-4 часа отлично восстанавливаются силы и можно заслуженно пользоваться оставшимся свободным временем (писать новый пост для нашего воркаута, искать новую работу :)), а вечером хорошо потренироваться, что на сон повлияет крайне положительно.

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

09:27 

День 13. Иногда болит спина, способ расслабления мышц и фасций

Elle J.Sport
Еще один пост авансом на завтра :)

Вопрос Дмитрию Смирнову:
Периодически в своей тренировочной жизни срываю спину, появляется боль в области поясницы, отдающая в правую ягодицу. Подскажи, что за травма такая и чем может быть вызвана? А да, подскажи, как избегать в дальнейшем таких травм, что нужно делать или что укрепить?


Ответ Дмитрия Смирнова:
Уверен, что это не связано с объективными причинами, на которые обычно принято думать. Как сказал один очень хороший специалист: «Спина рано или поздно болит у всех — тренирующихся и не тренирующихся, разминающихся и не разминающихся и т.д.». На что надо обратить внимание, так это на те меры, которые ты используешь для восстановления спины и прочих важных регионов тела. К примеру, если твоя кровать не очень подходит под определение идеальной, ты не тянешься хотя бы 2 часа в неделю и не делаешь массаж (хотя бы сам себе), то нет ничего удивительного, что подобное происходит.

Как еще, кроме ванны, растяжки и массажа, можно расслабить мышцы?

Есть такая методика — МФР — миофасциальный релиз, дословно говоря, освобождение мышц и фасций. Что такое фасции? Это оболочки, которые покрывают отдельные мышцы или целые группы мышц, сухожилия, внутренние органы и сосудисто-нервные пучки. Функция фасций разнообразна. Они удерживают мышцы и сухожилия в определенном положении, являются местами прикрепления многих мышц, разделяя группы мышц и органы и, кроме того, играют большую роль в процессе водно-солевого обмена между кровью и тканями.

Многие годы считалось, что повреждения фасций клинического значения не имеют, и специального лечения не требуют. Теперь доказано, что состояние фасций напрямую влияет на функционирование органа в ней заключенного. Расслабление или укорочение фасции в отношении мышц приводит к тонусно-мышечному дисбалансу, в отношении жидкой среды организма — к ухудшению кровотока, а также к вено-лимфостазу.

Кроме того, существует непрерывная связь между фасциями, и, напряжение или атония одной из них отражается на тонусе других. Поэтому, существует возможность, при воздействии на одну фасцию, повлиять на состояние других. В норме организм сам себе нигде «не давит». Т.е., при совершении человеком каких-либо обычных движений не возникает никаких неудобств: скрипа, заклинивания, пощелкивания, излишних напряжений и т.п. Все детали «подогнаны» друг к другу, как в конструкторе, и обладают достаточным скольжением относительно друг друга, чтобы не мешать при движении.

Однако, при деформации фасций наблюдаются отклонения в работе и мышечного аппарата, и внутренних органов, и крово- и лимфообращении. Таким образом, грамотное воздействие на фасциальные связи, а с помощью этого и на сосуды, суставы, внутренние органы и пр. приводит к получению глубокого лечебного эффекта за короткое время.

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

16:21 

День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки

Elle J.Sport
Полезные комментарии участника воркаута ivmarill

Про тренировочную боль:

Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.

Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Артем Бразговский регулярно пишет о необходимости приема ванн и сна нормальной продолжительности для восстановления — это тоже. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок — разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.

Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика — хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.

Про растянутые связки:

Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.

Но при следующем неловком движении — опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота...

...если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия — на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.

Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.

Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе — крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.

Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.

Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается :). Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение — это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.

КРАЙНЕ ВАЖНО!!!! Почти все упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме закачивания поясницы надо:
1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный совет из «Служебного романа» — «ВСЕ ВТЯНУТЬ!» :))). И ягодицы подобрать, и живот.

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

08:18 

День 15. Мне мало нагрузки, утренние тренировки, мне много нагрузки

Elle J.Sport
Утренние тренировки

Мне поначалу было тяжело, а сейчас втянулся и сейчас легко. Подскажите, как мне грамотнее и лучше усилить программу? (То есть, жду ответа в стиле пробовать прибавлять по 2 приседания или отжимания, или может сильно устать не является целью тренинга?)

Еще раз посмотрите пост про цели тренинга. «Сильно устать» там даже близко нет. Зачем усиливать нагрузку, если через 2 круга, захочется ее снизить? Единственное усиление, которое могу рекомендовать, сократить время отдыха между кругами до 10-15 секунд. У Вас 7 кругов с отдыхом 30 секунд? Это круто! Пришлите видео, чтобы посмотреть, как получается.

Мне делать тренинг реально удобней делать с утра. Утром встал в 6 утра, стакан воды и на стадион, потом душ, еда и на работу. Вечером просто или домашние дела либо общение и времяпрепровождение вне дома. Но есть мнение, что нагрузки утром плохо влияют на организм (слышал про негативное воздейстиве утренних силовых тренировок на сердце и почему-то на печень). Что можете сказать по этому поводу?

Многие культуристы тренируются в 5-6 утра и даже пауэрлифтеры, у которых нагрузка в РАЗЫ больше, чем наша. Посмотрите современные фитнес залы, в которых народ тренируется в 6-7 утра. Разминайтесь хорошо и не падайте в упор лежа сразу с кровати. Я сам в 6.30 тренируюсь. У утренних тренировок много плюсов. К тому моменту, когда выйдете на более высокий уровень нагрузок, сами сможете решить, какой интенсивности будут тренировки и в какое время их лучше проводить. Можно почитать еще вот этот пост «Утренние тренировки — быть или не быть».

Имеет смысл делать тренировки с отягощением помимо «100 дней воркаута»? Если имеет, то когда и в какой дозировке? Например, я подтягиваюсь чистыми 16 раз, но хочу увеличить до 25-30. В этом случае нужны тренировки с отягощением? И вообще программа «100 дней воркаута» сильно может повысить ОФП месяцев за 9-12?

Нет смысла делать дополнительные упражнения, развивающие сопутствующие мышцы, так как пока и подтягивания отлично разрабатывают основной мышечный ансамбль. Оставьте задел на будущее. 100-дневный воркаут рассчитан на 100 дней и представляет из себя цикл на увеличение силовой выносливости и в разной степени у всех силы. В разной потому, что все начинающие имеют разный уровень физо, вес и начальные кондиции.Чтобы увеличить количество подтягиваний, хватит и воркаута. Нет лучшего способа научиться подтягиваться, чем просто подтягиваться. НО! Важно как! Поэтому, экономя силы, можно достичь хороших показателей, так как ресурсы организма не истощаются, а медленно УВЕЛИЧИВАЮТСЯ!

Через 100-дней будет грамотным шагом будет цикл на силу с интенсивными занятиями через день, добавляя другие упражнения, да и вообще меняя схему тренировок. Но там желательно к каждому подходить индивидуально. чтобы была отдача, которая радует и тренера и ученика.

Приятно когда силовые границы развиваются постепенно! Но сегодня от усталости последние 3 отжимания делал с колен. Есть рекомендации как поберечься, кроме душ и делай постепенно? Спасибо тем, кто продолжает и особенно организаторам.

1. Растяжка — делаете ее?
2. Горячая ванна, баня, контрастный душ.
3. Массаж или самомассаж (в том числе фоам-роллером)

@темы: 100-дневный воркаут 2011

08:20 

День 16. Плохо засыпаю из-за тренировки, ребенку скучно тренироваться

Elle J.Sport
Стал делать воркаут вечером, чтобы потом сразу растяжку и в душ горячий, вот только спать вроде как хуже стал. На растяжке кстати потею больше, чем на упражнениях, может подскажите что и как делаю неправильно. Ребёнок мой не выдержал, перестал заниматься, не знаю, как его заинтересовать.

Стали спать хуже потому, что делаете воркаут перед самым сном, а силовые упражнения ВСЕГДА возбуждают Центральную Нервную Систему, которая, пока будет находиться в возбужденном состоянии, не даст Вам уснуть.

Примите ванну, потом сделайте растяжку, которая наоборот расслабит ЦНС, что будет способствовать не только быстрейшему засыпанию, но и хорошему здоровому сну, после которого будете чувствовать себя отдохнувшим. Воркаут делайте утром или днем или за 1 час до сна.

На растяжке потеете, потому что идет сильнейший разогрев после силового тренинга. И я не раз писал, что НЕЛЬЗЯ заниматься серьезной растяжкой сразу после силовой тренировки. Вы мышцы укорачивали, а теперь их пытаетесь принудительно растянуть. После силового блока растяжка допустима только легкая и не ради РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, а ради РАССЛАБЛЕНИЯ мышц.

Насчет ребенка — каждый ребенок индивидуален и к каждому нужен свой подход. У меня было самое благодатное время, когда я занимался с детьми. Игровой момент присутствовал у нас не только в каждой тренировке, но и в каждом упражнении. Детей надо не только заинтересовывать, но и УДИВЛЯТЬ. Вам виднее, чем можно удивить и заинтересовать Вашего сына. Надо «попотеть», но это благородная задача. И сами себе и Ваш сын через несколько лет Вам «спасибо» скажет!

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

20:35 

День 24. Подтягивания с помощью стула

Elle J.Sport
Хочу акцентировать внимание тех, кто пытается научиться подтягивать свое тело на турнике, хотя бы один раз. Первый раз — он трудный самый. Пока вы не научились его делать, сложно перебороть ощущение, что это вообще когда-нибудь получится. Ранее я уже писал про два способа, с которых можно начать, если у вас не получается подтянуться ни разу.

К сожалению или к счастью, но других способов, как добиться этой цели, еще не придумано. Конечно, вы можете делать тягу вертикального блока сидя, который имитирует подтягивания. Но я не раз встречал людей, которые тянули вес на таком блоке, даже превышающий собственный, но подтянуться на турнике, так и не смогли. Просто делая тягу на блоке, вы заставляете практически работать только широчайшие мышцы и бицепсы. Остальные не включаются в работу основательно. Совсем иное дело, если вы пытаетесь подтянуться на турнике, даже с использованием стула. Посмотрите, насколько больше мышц включилось в работу, практически все тело.

То же самое касается и тренажера гравитона, который появляется во многих залах. В 90-х годах его не было и в подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?» Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике. Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на гравитон.

Иногда задают вопрос, что по фотографии все равно не понять, как можно подтягиваться со стулом. Что тут сказать? Смотрите видео :) Сначала можете послушать разговорный английский, а потом, примерно с 5 минуты, смотрите, как удобнее всего использовать стул при подтягивании на турнике.

Как я научился подтягиваться
читать дальше

Если я не могу подтянуться даже один раз...

читать дальше

источник

@темы: подтягивание, верх, 100-дневный воркаут 2011, техника выполнения

20:56 

День 25. Снова о 80 процентах интенсивности

Elle J.Sport
СОВЕТУЮ ВНИМАТЕЛЬНО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНФОЙ НИЖЕ :)

Ребенок обычно рождается через 9 месяцев. Если он родится намного раньше, то либо будут проблемы со здоровьем, либо он вообще может не выжить. Согласно законам природы все в мире происходит постепенно, с той или иной скоростью, необходимой для каждого явления.

Также и в тренировках. Нет смысла тренироваться до ломоты в мышцах, на пределе своих физических сил. Природе наплевать на ваши вычисления, что сегодня вам надо сделать 43 отжимания по популярной методике «100 отжиманий».

Как только вы поймете, что 80% интенсивности, о которых я говорил, это не цифры, а ощущения, то сразу все станет на свои места. Просто у вас не получится никогда правильно высчитать эти 80%. Вы же считаете их от 100% максимума? Однажды, вы определили, что максимум можете отжаться 50 раз и взяли данную цифру за основу. Но, например. сегодня, вы переезжали и носили много тяжелых вещей, или вы болели, или вы провели 3 часа в пробке… или-или… Ваш максимум сегодня изменился. И скорее всего, в меньшую сторону. Однако, если вы ярый приверженец цифр, то на тренировке будете упорно пытаться отжаться на все свои, ранее высчитанные, 80%. И даже несмотря на то, что для вас сегодня они все 110. Итог один – работа до отказа, невозможность выполнения других подходов, при регулярном выполнении – перетренированность. Поэтому не высчитывайте вы эти 80%, как пытались делать некоторые участники. Мы все учимся в этой жизни, все нормально, каждый проходит свой опыт :)

Некоторые известные культуристы, которые постоянно работают со своим телом на протяжении многих лет, переходят на принцип инстинктивного тренинга. Они вообще не считают повторы в упражнениях, полагаясь только на ощущения. Кстати, небезызвестный парень из Днепропетровска Денис Минин, изображенный на фото в начале поста, тоже во время выполнения упражнений не считает повторений. Некоторые идут еще дальше. О том, какие упражнения выполнять на тренировке, они принимают решение непосредственно в процессе. До этого многим еще далеко, а пока просто запомните один хороший принцип – ОБЪЕМНЫЙ тренинг (много подходов) и не до ОТКАЗА. Вот он основной секрет неуклонного, постоянного прогресса.

Помните очень известную притчу о лесорубах?

На чемпионате лесорубов до финала дошли только двое. Перед ними поставили последнюю задачу – за определенное время срубить, как можно больше деревьев. Свисток, время пошло!
Примерно через час, первый лесоруб услышал, как затихли удары топора его соперника. Он воспринял это как шанс и удвоил усилия. Опять прошел час, и снова затихли удары топора второго лесоруба, а первый, наоборот, из последних сил попытался увеличить скорость своей работы. И так продолжалось целый день. И каково же было удивление первого лесоруба, когда к концу дня, его соперник срубил больше деревьев.
— Но как?! Как у тебя это получилось?! Ты же ежечасно прекращал свою работу на 10 минут?!
— Все просто, — ответил второй лесоруб. – Каждый час я останавливался на 10 минут, чтобы поточить свой топор.

Выбор за вами…
источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

09:34 

День 31. Схема второй части 100-дневного воркаута

Elle J.Sport
АП. Я смотрю всем все понятно?)))

А вот тут мои дорогие начинается самое интересное. Из-за того, что я пропустила неделю и вовремя не выложила пост, мы перенесем начало второй части на 6 июля. Чтобы было время ознакомиться с информацией и задать нужные вопросы.


Вторая часть 100-дневного воркаута

Схема воркаута на ближайшие 30 дней:
1. Приседания — 10
2. Подтягивания — 3-5
3. Выпады — 5 (каждой ногой)
4. Отжимания — 10
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики - 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа — упор присев — 5

Во второй месяц занятий мы можем позволить себе обращать более пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Рекомендую сделать акцент на следующих нюансах:

1. Приседания. Теперь можно делать слегка усложненный вариант приседаний — пальцы рук держим на затылке, в замок не соединяем. Расправляем плечи, отводим локти назад и чуть прогибаем поясницу. Когда опускаемся в присед, то спину остается такой же прогнутой, а локти такими же отведенными назад. Пробуйте при движениях сосредотачиваться на работе мышц бедер и ягодиц.

2. Подтягивания. Повиснув на турнике, “отпустите” плечи вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе и скрестив лодыжки. Делая акцент на сведении лопаток и опуская плечевой пояс, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не просто чуть подняв над ней подбородок. Все движения стараемся делать плавно. Для тех, кто еще не может сделать одно полноценное подтягивание, использование стула (скамейки, фитбола и т.д.) крайне необходимо. Повторяю, что это самый эффективный вариант исполнения подтягивания, который РЕАЛЬНО может помочь научиться подтягиваться, что за предыдущий месяц нам подтвердили несколько участниц.

3. Выпады. Вводим сложно-координационное упражнение, так как пора раздвигать границы двигательного диапазона. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс или перед грудью. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Повторите движение другой ногой.

4. Отжимания. Обращаем внимание на исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч!!! От затылка до пяток тело натянуто как струна. Втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение с точки зрения травмирующей нагрузки становятся плечевые суставы. Поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки.

5а. Тяга Кинга. Встаньте на одну ногу, в вытянутые руки можно взять книгу. Свободную ногу отведите назад и прогните поясницу. Отводя таз назад, наклонитесь и опустите книгу на уровень середины голени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибайте опорную ногу в колене.

5б. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу. Удерживая колени вместе, выпрямите одну ногу. Опираясь о землю пяткой, поднимите таз как можно выше, вернись в исходное положение. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы. Руки либо держим на поясе («руки в боки»), либо они свободно лежат на животе.
Примечание — половину кругов делайте тягу Кинга, оставшуюся половину кругов — ягодичный мостик.

6. Упор лежа — упор присев. Толчком ног из положения упор лежа принимаем упор присев. Затем толчком ног снова принимаем упор лежа.

Все остальные рекомендации остаются таким же, как в схеме первой части воркаута.

Тяга кинга


Ягодичный мостик упрощенный вариант

запись создана: 04.07.2015 в 21:02

@темы: 100-дневный воркаут 2011, видео

ОФП для всех

главная