• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: Видео (список заголовков)
10:54 

День 07. Тренировочный дневник, для чего вести, что фиксировать

Elle J.Sport
Сегодня поговорим о тренировочном дневнике. Несмотря на то, что такой дневник может являться лишь частью нашего саморазвития, давайте ограничим тему только тренингом, так как планы на день, отражение успехов вечером, перепросмотр ситуаций, конечно, очень важны, но всё сразу охватить сложно (да и не всем это надо).

Сразу хочу сделать громкое заявление! Громкое и жестокое! Добиться сильных и мощных результатов, как в увеличении силовых показателей, так и в изменении мышечного ансамбля (тела, тушки, кому как удобнее) очень сложно. Но теперь приятная новость! При тщательном ведении дневника гарантия достижения прекрасного результата приближается к…95-99%! Поэтому, каждый выбирает сам, использовать эту гарантию или нет.

Если не хотите размазывать процесс тренинга на годы, чтобы получить хоть какой-то результат, начинайте фиксировать процесс сейчас и ближайший год станет решающим. За год можно полностью изменить себя.

Тело реагирует на увеличивающуюся нагрузку, которую необходимо контролировать. В этом нам и поможет дневник. Кроме этого, дневник будет дисциплинировать нас. Благодаря записям, впоследствии вы можете проанализировать совершенные ошибки, и у вас появиться возможность не повторять их.

У большинства людей, кто занимается силовым тренингом дома или в зале, прогресс идет очень медленно. Потому что мало иметь четко поставленные цели. Необходимо составить еще план конкретных действий. Хочу научиться подтягиваться 30 раз – хорошая цель. Теперь надо составить план и двигаться к цели, а по пути анализировать, что и как удается, а что нет. И что можно сделать, чтобы преодолеть трудный участок.

Дневник поможет настроить программу именно «под себя», учитывая ваш образ жизни, работу, членов семьи, свободное и занятое время. И как я уже писал, он очень дисциплинирует. До конца тренинга вас буду вдохновлять я и Артем, а затем вам поможет дневник. Посмотрев на то, чего вы достигли, уже будет сложнее не вдохновиться :)

Способов и видов ведения дневника множество. Но есть и общие рекомендации:

  • Запись антропометрических и силовых показателей. Первые две страницы посвятите начальным замерам и тестам. Запишите данные начального фитнес-теста, измерьте основные части вашего тела сантиметровой лентой и запишите цифры, проверьте свою гибкость
  • Далее укажите свои цели на удобное вам количество месяцев (3, 6, 9, 12)
  • Составьте планы их достижения (для начала, чем проще, тем лучше) или используйте готовые планы, наподобие схемы 100-дневного воркаута
  • Начинайте вести дневник, указывая нагрузку — количество упражнений, подходов, кругов, времени отдыха, времени самой тренировки. Постепенно выработаете систему, наиболее удобную вам. Начните с малого.
  • Выделите место для записей о состоянии организма между тренировками – общее самочувствие, характер сна, аппетит, работоспособность, желание тренироваться и т.п. Несмотря на субъективность, в целом данные факторы могут дать достоверную информацию о состоянии организма перед тренировкой.


Кстати, более точно степень восстановления можно проверить с помощью нагрузочных проб. Например, присесть 20 раз и измерить пульс каждые 30 секунд. Если частота пульса восстановится за 3 минуты, то организм готов к тренировке. При этом обязательно учитывать и вышеперечисленные параметры.

И в заключении хочу отметить, что привыкайте к мысли о том, что тренироваться можно в любых условиях, используя множество упражнений, например, как в этом ролике.



источник

@темы: видео, 100-дневный воркаут 2011

17:20 

День 08. Тренировка дома, в гостинице и где угодно

Elle J.Sport
Тренироваться можно в любом месте, используя десятки вариантов полезнейших упражнений. Как говорил Филлиас Фог: «Используй то, что под рукою и не ищи себе другое».

Полотенца, швабры, петли TRX, чемоданы и сумки, наконец, собственное тело. Множество вариантов!

Далее я приведу несколько роликов, которые помогут разбудить вашу фантазию и подскажут несколько идей организации домашнего тренинга. Относитесь ко всему играючи, и тогда ваш интерес к тренировкам будет постоянным!


Задайте в поиске на youtube — «TRX» и вы найдете десятки полезнейших упражнений с петлями TRX. Такие петли легко заменить альпинисткой веревкой, длинными полотенцами. Возьмите данный прием на вооружение те, кто еще думает о том, как выполнять австралийские подтягивания дома, если нет швабры :



Изометрическая нагрузка. К сожалению, видео только по ссылке, автор так захотел.

youtu.be/ts-riRe60M8
источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011, видео

09:34 

День 31. Схема второй части 100-дневного воркаута

Elle J.Sport
АП. Я смотрю всем все понятно?)))

А вот тут мои дорогие начинается самое интересное. Из-за того, что я пропустила неделю и вовремя не выложила пост, мы перенесем начало второй части на 6 июля. Чтобы было время ознакомиться с информацией и задать нужные вопросы.


Вторая часть 100-дневного воркаута

Схема воркаута на ближайшие 30 дней:
1. Приседания — 10
2. Подтягивания — 3-5
3. Выпады — 5 (каждой ногой)
4. Отжимания — 10
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики - 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа — упор присев — 5

Во второй месяц занятий мы можем позволить себе обращать более пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Рекомендую сделать акцент на следующих нюансах:

1. Приседания. Теперь можно делать слегка усложненный вариант приседаний — пальцы рук держим на затылке, в замок не соединяем. Расправляем плечи, отводим локти назад и чуть прогибаем поясницу. Когда опускаемся в присед, то спину остается такой же прогнутой, а локти такими же отведенными назад. Пробуйте при движениях сосредотачиваться на работе мышц бедер и ягодиц.

2. Подтягивания. Повиснув на турнике, “отпустите” плечи вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе и скрестив лодыжки. Делая акцент на сведении лопаток и опуская плечевой пояс, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не просто чуть подняв над ней подбородок. Все движения стараемся делать плавно. Для тех, кто еще не может сделать одно полноценное подтягивание, использование стула (скамейки, фитбола и т.д.) крайне необходимо. Повторяю, что это самый эффективный вариант исполнения подтягивания, который РЕАЛЬНО может помочь научиться подтягиваться, что за предыдущий месяц нам подтвердили несколько участниц.

3. Выпады. Вводим сложно-координационное упражнение, так как пора раздвигать границы двигательного диапазона. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс или перед грудью. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Повторите движение другой ногой.

4. Отжимания. Обращаем внимание на исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч!!! От затылка до пяток тело натянуто как струна. Втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение с точки зрения травмирующей нагрузки становятся плечевые суставы. Поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки.

5а. Тяга Кинга. Встаньте на одну ногу, в вытянутые руки можно взять книгу. Свободную ногу отведите назад и прогните поясницу. Отводя таз назад, наклонитесь и опустите книгу на уровень середины голени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибайте опорную ногу в колене.

5б. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу. Удерживая колени вместе, выпрямите одну ногу. Опираясь о землю пяткой, поднимите таз как можно выше, вернись в исходное положение. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы. Руки либо держим на поясе («руки в боки»), либо они свободно лежат на животе.
Примечание — половину кругов делайте тягу Кинга, оставшуюся половину кругов — ягодичный мостик.

6. Упор лежа — упор присев. Толчком ног из положения упор лежа принимаем упор присев. Затем толчком ног снова принимаем упор лежа.

Все остальные рекомендации остаются таким же, как в схеме первой части воркаута.

Тяга кинга


Ягодичный мостик упрощенный вариант

запись создана: 04.07.2015 в 21:02

@темы: 100-дневный воркаут 2011, видео

15:08 

День 32. Тяга Кинга

Elle J.Sport
Тяга Кинга

изображение
Разберем упражнение «Тяга Кинга». Естественно. это упражнение является великолепной альтернативой становой тяге со штангой, выполняемой в тренажерном зале. Однако, в обычной жизни, когда вы играете в какие-нибудь игры или просто занимаетесь бегом, ваши разгибатели бедра никогда не работают синхронно, как в классической становой тяге. Более того, большую часть спортивной жизни мы вообще находимся на одной ноге! Вот почему без периодического выполнения «одноногих» упражнений нам не обойтись. Физическая форма, приобретенная в тренажерном зале только с помощью выполнения классических упражнений — неполноценна, так как не готовит нас полностью к существованию в окружающем мире. Теперь детально...
Само упражнение:

Наклонитесь вперед до тех пор, пока кисти не окажутся ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу, пока не коснетесь пола руками. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не превращайте тягу Кинга только в присед или только в наклон.
Поясница

Прогните поясницу так, словно делаешь обычную становую тягу. Отсутствие прогиба, конечно же, не доведет до травмы, но снизит нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, так что это тоже важно.
Свободная нога

Согни колено свободной ноги как минимум до прямого угла. Чем сильнее будет согнута эта нога, тем меньше у тебя будет соблазна помочь себе в нижней точке, коснувшись пола мыском.
Колено

Согните немного опорную ногу в колене. Таким образом снизится давление на коленный сустав, к тому же, с самого начала будете держать ягодичные, главные мышцы упражнения, в постоянном напряжении.
Кисти

Постарайтесь коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, а в идеале — полной ладонью. Главное, чтобы касание не превратилось в попытку опереться о землю.

Если вы занимаетесь какой-либо версией «100-дневного воркаута» в уличных условиях, то тягой Кинга можно заменять такое упражнение, как «ягодичный мостик». На самом деле упражнение очень шикарное. Это почти полный аналог становой тяги, который можно делать в домашних условиях. Даже с небольшим весом нагрузка будет неслабая, но зато в тяге Кинга отсутствует та травмоопасность, которая есть в становой тяге. Если вы путешествуете, часто занимаетесь дома или в любых других условиях вне тренажерного зала, то берите в свой арсенал данное упражнение.


источник

@темы: низ, видео, 100-дневный воркаут 2011, техника выполнения, тяга кинга, ягодицы

08:31 

Elle J.Sport
Идеальные австралийские подтягивания


@темы: австралийские подтягивания, видео

08:34 

День 34. Выпады — 7 важных моментов

Elle J.Sport
изображение
Основные моменты, на которые стоит обратить внимание при выполнении выпадов:

1. Смотрим вперед, а не вниз. Также, как и при приседаниях, можно зафиксировать взгляд на точке на уровне глаз, но при выполнении выпадов лучше точку делать движущейся и опускать её параллельно со взглядом. То есть во время выполнения упражнения смотрим вперед.

2. Грудная клетка развернута, то есть находится примерно в таком же положении, если бы руки были за головой, а локти отведены в стороны до натянутого положения мышц передней части грудной клетки. Даже сделайте несколько выпадов с таким положением рук, чтобы понять, о чем идет речь. Руки держим либо на поясе, либо у груди. Но если положение, когда руки у груди мешает вам, чтобы выполнять пункт 2, тогда держите руки на поясе.

3. Шагнули вперед правой ногой и делаем все выпады на одной ноге. Потом ногу вернули на место, шагнули вперед левой ногой и сделали все выпады теперь на левой. Не стоит шагать поочередно каждой ногой по одной простой причине. Каждый раз шагая вперед, вам часть времени приходиться искать точку равновесия. Мы убираем эту неэффективную часть упражнения, шагаем вперед один раз, занимаем положение, а дальше спокойно нагружаем свои мышцы нужным количеством выпадов.

4. Стараемся бесшумно поставить стопу на пятку и сразу мягко перекатиться на всю стопу. Я выделил шаг вперед в отдельный пункт, потому что важно ставить ногу на пол, а не падать на нее всем весом тела. Точно также при подъеме вверх, опираемся именно на пятку.

5. Угол сгиба в колене передней ноги должен быть прямым. Не тупым, что в принципе никто и не делает, и не острым, что часто можно увидеть. Чем острее угол сгиба в переднем колене, тем больше нагрузка на коленный сустав. Есть мнение, что для большей нагрузки можно делать угол острее, но я его не разделяю. Не вижу смысла давать лишнюю нагрузку на коленный сустав и его связки, когда необходимо нагрузить мышцы.

6. Стопу передней ноги не разворачивайте в сторону, ставьте строго прямо. У кого стопа упорно пытается развернуться наружу, попробуйте чуть-чуть повернуть носок стопы внутрь. Скажу еще раз — чуть-чуть! Но вообще старайтесь ставить стопу прямо. Хотя, если кому-то нравятся нудные и тянущие боли в крестообразной связке коленного сустава, то почему бы и нет :)

7. Стопа задней ноги ставится на носок, пяткой вверх, а не стоит на полу всей ступней, развернув носок в сторону.

Примечание: насчет задней и передней ноги, думаю, все поняли, что речь идет о ноге, находящейся впереди и ноге, находящейся сзади :)



источник

@темы: ягодицы, техника выполнения, низ, видео, Выпады, 100-дневный воркаут 2011

ОФП для всех

главная