• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: низ (список заголовков)
08:34 

День 34. Выпады — 7 важных моментов

Elle J.Sport
изображение
Основные моменты, на которые стоит обратить внимание при выполнении выпадов:

1. Смотрим вперед, а не вниз. Также, как и при приседаниях, можно зафиксировать взгляд на точке на уровне глаз, но при выполнении выпадов лучше точку делать движущейся и опускать её параллельно со взглядом. То есть во время выполнения упражнения смотрим вперед.

2. Грудная клетка развернута, то есть находится примерно в таком же положении, если бы руки были за головой, а локти отведены в стороны до натянутого положения мышц передней части грудной клетки. Даже сделайте несколько выпадов с таким положением рук, чтобы понять, о чем идет речь. Руки держим либо на поясе, либо у груди. Но если положение, когда руки у груди мешает вам, чтобы выполнять пункт 2, тогда держите руки на поясе.

3. Шагнули вперед правой ногой и делаем все выпады на одной ноге. Потом ногу вернули на место, шагнули вперед левой ногой и сделали все выпады теперь на левой. Не стоит шагать поочередно каждой ногой по одной простой причине. Каждый раз шагая вперед, вам часть времени приходиться искать точку равновесия. Мы убираем эту неэффективную часть упражнения, шагаем вперед один раз, занимаем положение, а дальше спокойно нагружаем свои мышцы нужным количеством выпадов.

4. Стараемся бесшумно поставить стопу на пятку и сразу мягко перекатиться на всю стопу. Я выделил шаг вперед в отдельный пункт, потому что важно ставить ногу на пол, а не падать на нее всем весом тела. Точно также при подъеме вверх, опираемся именно на пятку.

5. Угол сгиба в колене передней ноги должен быть прямым. Не тупым, что в принципе никто и не делает, и не острым, что часто можно увидеть. Чем острее угол сгиба в переднем колене, тем больше нагрузка на коленный сустав. Есть мнение, что для большей нагрузки можно делать угол острее, но я его не разделяю. Не вижу смысла давать лишнюю нагрузку на коленный сустав и его связки, когда необходимо нагрузить мышцы.

6. Стопу передней ноги не разворачивайте в сторону, ставьте строго прямо. У кого стопа упорно пытается развернуться наружу, попробуйте чуть-чуть повернуть носок стопы внутрь. Скажу еще раз — чуть-чуть! Но вообще старайтесь ставить стопу прямо. Хотя, если кому-то нравятся нудные и тянущие боли в крестообразной связке коленного сустава, то почему бы и нет :)

7. Стопа задней ноги ставится на носок, пяткой вверх, а не стоит на полу всей ступней, развернув носок в сторону.

Примечание: насчет задней и передней ноги, думаю, все поняли, что речь идет о ноге, находящейся впереди и ноге, находящейся сзади :)



источник

@темы: ягодицы, техника выполнения, низ, видео, Выпады, 100-дневный воркаут 2011

15:08 

День 32. Тяга Кинга

Elle J.Sport
Тяга Кинга

изображение
Разберем упражнение «Тяга Кинга». Естественно. это упражнение является великолепной альтернативой становой тяге со штангой, выполняемой в тренажерном зале. Однако, в обычной жизни, когда вы играете в какие-нибудь игры или просто занимаетесь бегом, ваши разгибатели бедра никогда не работают синхронно, как в классической становой тяге. Более того, большую часть спортивной жизни мы вообще находимся на одной ноге! Вот почему без периодического выполнения «одноногих» упражнений нам не обойтись. Физическая форма, приобретенная в тренажерном зале только с помощью выполнения классических упражнений — неполноценна, так как не готовит нас полностью к существованию в окружающем мире. Теперь детально...
Само упражнение:

Наклонитесь вперед до тех пор, пока кисти не окажутся ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу, пока не коснетесь пола руками. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не превращайте тягу Кинга только в присед или только в наклон.
Поясница

Прогните поясницу так, словно делаешь обычную становую тягу. Отсутствие прогиба, конечно же, не доведет до травмы, но снизит нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, так что это тоже важно.
Свободная нога

Согни колено свободной ноги как минимум до прямого угла. Чем сильнее будет согнута эта нога, тем меньше у тебя будет соблазна помочь себе в нижней точке, коснувшись пола мыском.
Колено

Согните немного опорную ногу в колене. Таким образом снизится давление на коленный сустав, к тому же, с самого начала будете держать ягодичные, главные мышцы упражнения, в постоянном напряжении.
Кисти

Постарайтесь коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, а в идеале — полной ладонью. Главное, чтобы касание не превратилось в попытку опереться о землю.

Если вы занимаетесь какой-либо версией «100-дневного воркаута» в уличных условиях, то тягой Кинга можно заменять такое упражнение, как «ягодичный мостик». На самом деле упражнение очень шикарное. Это почти полный аналог становой тяги, который можно делать в домашних условиях. Даже с небольшим весом нагрузка будет неслабая, но зато в тяге Кинга отсутствует та травмоопасность, которая есть в становой тяге. Если вы путешествуете, часто занимаетесь дома или в любых других условиях вне тренажерного зала, то берите в свой арсенал данное упражнение.


источник

@темы: низ, видео, 100-дневный воркаут 2011, техника выполнения, тяга кинга, ягодицы

07:16 

Тренировка ягодиц в домашних условиях

Elle J.Sport
Нашла в закромах родины очень интересную тренировку на ягодицы. Мне она очень нравится, комбинировать упражнения можно как угодно, если легко делать без веса берем утяжелители и все в ажуре. Отличный вариант для начинающих и для домашней тренировки без инвентаря.

Комбинации могут быть:
  • указанные в программе
  • Стандартные (делаем все упражнения в режиме 4х указанное в упражнении)
  • круговые (делаем 1указанное количество повторов каждого упражнения один за другим)
  • интервальные (укладываем максимальное количество повторов за определенный промежуток времени).

Я обычно делаю стандартные, но без отдыха между повторами. Дело в том, что комплекс рассчитан на проработку каждой ноги в отдельности, поэтому, пока работает левая, правая отдыхает. Вы можете делать, как вам удобно.

Погнали?

Тренируем ножки дома

@темы: ягодицы, тренировка, низ

19:50 

Приседания. техника и советы

Elle J.Sport
Еще одно технически непростое упражнение - приседание. ПО технике приседаний говориться много и везде, но научиться ей без практики нереально. Только пробовать самостоятельно.

Я не буду подробно описывать технику выполнения, скажу только одно - приседать нужно не коленями, а попой. Т.е. ягодицами вы садитесь на невидимый стул не за счет сгибания коленей вперед, а за счет опускания пятой точки на сидение. Трудно? Просто поставьте сзади стул и садитесь на него до одурения, пока не поймете механику движения. Кстати, если вы будете пользоваться стулом вначале воркаута, то ничего страшного. Это абсолютно нормально, особенно, если вы никогда не приседали раньше.

Далее. При приседании мы не округляем поясницу. Это тоже важно. Чтобы спинка оставалась ровной - цепляемся на уровне глаз за какую-нибудь точку и, не отрываясь, смотрим на нее во время выполнения упражнения.

Если вам тяжело приседать в параллель (передняя поверхность бедра параллельная полу), то приседаете так глубоко, как можете без нарушения техники. Т.е. так глубоко, как можете без округления поясницы и выведения коленей вперед. Моя рекомендация - попросите кого-нибудь проконтролировать технику со стороны. Дело в том, что новички вообще не могут контролировать свое тело (уж не обижайтесь, но это правда), поэтому им кажется, что колени у них не выходят за носки, а попа идет строго назад.

Как показывает практика, это не так. Я быстро объяснила мужу, как приседать, чтобы понять механику движения, просто поставив на высоте колен палку от швабры, которая была точно на уровне его пальцев ног. Т.е. когда он приседал неправильно, он тупо стукался коленями в палку, поэтому ему приходилось отводить таз назад. Мой супруг телом владеет не очень хорошо (что не мешает ему отлично прогрессировать в его построении), ему сложно почувствовать работу отдельных мышц и связок, он не гибок, но при помощи палки, он за два раза понял, как нужно правильно приседать.

картинки

Еще один нюанс: опускаемся плавно, поднимаемся плавно. Колени должны идти строго по углу носков. Если носки у вас разведены в стороны, то и колени разводите чуть в стороны. Поэтому вначале мы будем пробовать приседания "ноги на ширине плеч", стопы параллельны друг другу. Опускаемся на вдох, поднимаемся на выдох. Запомните, в любом упражнении самая сложная фаза работы приходится на выдох. Со временем, вы будете интуитивно чувствовать, как правильно дышать в любом упражнении.

Если вам некому посмотреть со стороны, то снимайте видео ваших приседаний, отжиманий и подтягиваний на что угодно, заливайте на ютуб или любой другой файлообменник, и присылайте мне ссылки в личку. Я подскажу, что не так в технике. Если не стесняетесь, можете выкладывать в комментариях, прокомментирую там.

Напоследок скажу, что у меня техника приседаний тоже не идеальна. Несмотря на то, что я приседала с весом 65 кг, моим слабым местом было и остается резкий уход в присед. Я проваливаюсь в пол и плавно встаю. Это моя боль, которая остается со мной с 2011 года, когда я впервые в жизни попробовала присесть :) Я вижу это нарушение, я стараюсь его побороть, но у меня не получается. И это не мешает мне приседать))).

Огромная просьба: мне нужен фидбек. Понятно ли я объясняю, если не понятно, то где? Достаточно ли просто к восприятию, или я по своему обыкновению, закрутила все в клубок? Сложно ли ориентироваться в постах? Какие теги мне добавить, чтобы было проще искать. Буду благодарна, если вы мне поможете структурировать материал. Я не сильна в схемах, структурах и вообще в логике повествования. Поэтому жду от вас помощи и комментариев.

@темы: техника выполнения, низ, Приседания

ОФП для всех

главная