Нам с вами по пути, если вы :
  • устали от своей собственной слабости и хотите стать хоть чуть-чуть покрепче
  • постоянно ощущаете дискомфорт от боли в спине, пояснице, плечевом поясе и хотите от нее избавиться
  • не можете свободно подняться на пятый этаж и очень переживаете по этому поводу
  • не можете играть с ребенком в подвижные игры из-за быстрой утомляемости

Мы не делаем фитоняшек, не занимаемся похудением, не ставим рекордов в каких-то спортивных областях.
Мы занимаемся приобщением к физкультуре, фитнесу и спорту людей с нулевым уровнем физической подготовки. Рассказываем как и что надо делать, чтобы не навредить себе, не переутомиться и не бросить тренировки.

Мы гарантируем, что с нашей помощью и с собственным желанием меняться, вы получите впечатляющий результат и здоровое функциональное тело.

Красота и здоровье вашего тела только в ваших руках!
URL
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
07:17 

Elle J.Sport
Сегодня предлагаю две тренировки. Вчера делала первую, сегодня буду делать вторую.

Необходимое снаряжение:

* скакалка
* сумка для песка/штанга
* гантели
* эквалайзер/дип-станция


Состав тренировки:

1. 1/2 бурпи+пробежка (бурпи без выпрыгивания, пробежка вперед и снова бурпи)
2. Поджимание коленей к груди в C-позиции (сидя на копчике, ноги в отрыве от пола и не опускаются на пол во время всего упражнения)
3. Приседания
4. Приседания с ногами шире плеч
5. Отжимание с одной ногой на возвышении+отжимание рептилии (заменить на просто отжимания с рептилиями)
6. Приседание с левой ногой на возвышении (болгарский сплит-присед)
7. Приседания с правой ногой на возвышении
8. Отжимание+поворот в боковой упор+касание рукой ноги (отжимание, боковая планка)
9. Поджимание колена к груди, под корпусом, в сторону в упоре
10. Подъем ног с жимом на грудь
11. Подтягивания
12. Велосипед с прямыми ногами
13. Двойное касание левой ноги в упоре
14. Двойное касание правой ноги в упоре
15. Отжимания щучкой с ногами на возвышении
16. Скакалка

Настройки таймера:
рабочее время — 30 секунд
отдых — 10 секунд


Тренировка кажется более сложной, чем является. Единственное, чего у меня не получилось - одновременно жать и поднимать ноги :)


Состав тренировки:
Время: ? мин
Тип тренировки: работа на время
Количество упражнений: 4
3 раунда (круга)

1. Выпады с прыжком и мах ногой в сторону — 10 раз (три прыжка со сменой ноги+1 мах = одному повторению)
2. Отжимания Супер-девушки — 10 раз (отжимание+подъем противоположной руки и ноги)
3. Прыжки через скакалку — 2 минуты
4. Упор лежа, притягивание ноги к груди, внутрь, вбок.

@темы: круговые тренировки, бодирок

16:42 

Elle J.Sport
Время: 10 мин
Тип тренировки: интервальный тренинг, круговой.
Количество упражнений: 4

Подъем на бицепсы и жим на плечи — 10 повторений
Альпинист с упором на мяч — 30 повторений
Тяга гири к подбородку — 10 повторений
Бурпи ложась на землю — 5 повторений

видео
Мой результат: 5 кругов + один сет подъема на бицепс
Делала с утяжелителями 2 кг (подъем на бицепс)
Тягу гири к подбородку делала с 5 кг гантелей.

Особенность такого высокоинтенсивного интервального тренинга состоит в том, что интенсивно потеть вы начинаете уже далеко после тренировки. Т.е. эффект от 10 минут тренировки длится намного дольше. Интересно, что получится через месяц?

@темы: круговые тренировки, бодирок, z-light

14:36 

Elle J.Sport
Я опять тут. Дело в том, что абонементы в зал мне опять помахали ручкой. Денег на предприятии нет, слишком много потратили, бедняжки, ага. Поэтому я вернулась к домашним тренировкам. Но сейчас делаю уже не воркаут, а бодирок. Я люблю разнообразить тренинг, поэтому предлагаю вам сделать вот такую тренировочку. В комменты выкладывайте ваш результат. Кто не спрятался, я не виноват. Быстренько оторвали ленивые попы и пошли потратили 15 минут на собственное здоровье и красоту. 5 разминка + 10 тренировка.

Время: 10 минут (за 10 минут нужно сделать как можно больше кругов, НО с правильной техникой, чтобы не угробить свое тело)
Тип тренировки: высокоинтенсивный интервальный тренинг
Кол-во упражнений: 3

* присед с раскачиванием и выпрыгиванием (присел, три пружинки, выпрыгивание) - 10
* боковые бурпи (прыжок в сторону, отжимание, выпрыгивание) - 8
* выпады с киком (выпад, мах ногой вверх, выпад, смена ноги в прыжке) - 6

ссылка на видео
Мой результат:
5 кругов за 10 минут + один сет приседов.

@темы: круговые тренировки, бодирок, Z-light

09:22 

Elle J.Sport
Девочки, я то заниматься не перестала, мало того, в зал ушла. А вы там как, живы еще или совсем зачахли? Что-то нет отдачи и не хочется даже что-то писать.

08:36 

Тем, кто возвращается после перерыва

Elle J.Sport
Если заболели, устали, тяжело добавлять новый круг и т.п., то используйте простой прием — количество кругов оставьте прежним, но количество повторов снизьте на 20-50%. Если нагрузка оказалась меньше, чем Вы думали, на следующий день увеличьте количество повторов. Так Вы избежите работы на износ, перетренированности и будете прогрессировать дальше. (с)

09:54 

Elle J.Sport
я вернулась!!! Люди, я вернулась!
Рассказывайте, как тренили эту неделю? Я не тренила. В 7 утра уже нечем дышать, а я очень сильно плохо реагирую на жару, я сопливлю и температурю. Сегодня делаю 6 кругов. А вы прибавляете на этой неделе? Сколько новых травм, какие вопросы?
изображение

09:34 

День 31. Схема второй части 100-дневного воркаута

Elle J.Sport
АП. Я смотрю всем все понятно?)))

А вот тут мои дорогие начинается самое интересное. Из-за того, что я пропустила неделю и вовремя не выложила пост, мы перенесем начало второй части на 6 июля. Чтобы было время ознакомиться с информацией и задать нужные вопросы.


Вторая часть 100-дневного воркаута

Схема воркаута на ближайшие 30 дней:
1. Приседания — 10
2. Подтягивания — 3-5
3. Выпады — 5 (каждой ногой)
4. Отжимания — 10
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики - 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа — упор присев — 5

Во второй месяц занятий мы можем позволить себе обращать более пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Рекомендую сделать акцент на следующих нюансах:

1. Приседания. Теперь можно делать слегка усложненный вариант приседаний — пальцы рук держим на затылке, в замок не соединяем. Расправляем плечи, отводим локти назад и чуть прогибаем поясницу. Когда опускаемся в присед, то спину остается такой же прогнутой, а локти такими же отведенными назад. Пробуйте при движениях сосредотачиваться на работе мышц бедер и ягодиц.

2. Подтягивания. Повиснув на турнике, “отпустите” плечи вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе и скрестив лодыжки. Делая акцент на сведении лопаток и опуская плечевой пояс, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не просто чуть подняв над ней подбородок. Все движения стараемся делать плавно. Для тех, кто еще не может сделать одно полноценное подтягивание, использование стула (скамейки, фитбола и т.д.) крайне необходимо. Повторяю, что это самый эффективный вариант исполнения подтягивания, который РЕАЛЬНО может помочь научиться подтягиваться, что за предыдущий месяц нам подтвердили несколько участниц.

3. Выпады. Вводим сложно-координационное упражнение, так как пора раздвигать границы двигательного диапазона. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс или перед грудью. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Повторите движение другой ногой.

4. Отжимания. Обращаем внимание на исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч!!! От затылка до пяток тело натянуто как струна. Втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение с точки зрения травмирующей нагрузки становятся плечевые суставы. Поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки.

5а. Тяга Кинга. Встаньте на одну ногу, в вытянутые руки можно взять книгу. Свободную ногу отведите назад и прогните поясницу. Отводя таз назад, наклонитесь и опустите книгу на уровень середины голени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибайте опорную ногу в колене.

5б. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу. Удерживая колени вместе, выпрямите одну ногу. Опираясь о землю пяткой, поднимите таз как можно выше, вернись в исходное положение. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы. Руки либо держим на поясе («руки в боки»), либо они свободно лежат на животе.
Примечание — половину кругов делайте тягу Кинга, оставшуюся половину кругов — ягодичный мостик.

6. Упор лежа — упор присев. Толчком ног из положения упор лежа принимаем упор присев. Затем толчком ног снова принимаем упор лежа.

Все остальные рекомендации остаются таким же, как в схеме первой части воркаута.

Тяга кинга


Ягодичный мостик упрощенный вариант

запись создана: 04.07.2015 в 21:02

@темы: 100-дневный воркаут 2011, видео

17:16 

Elle J.Sport
Так, Девочки, пришла пинки волшебные раздавать. .:Vento:., я тебя спалила, ты сдала биологию, го в строй. Тенери вовремя одумалась и вернулась сама, Foul Foumart вливается после контрольной точки :) Ainon переходит на ежедневные тренировки.

Дико сложно вливаться вновь особенно после перерыва, особенно, когда спорт еще не вошел в привычку. Стоит пропустить один, другой день и запал пропадает, кажется, что можно пропустить третий и вернуться на четвертый. Если ты вернулся на четвертый - ты герой, обычно мало кто возвращается. И вот, если тебе удалось побороть свою лень и привычку ничего не делать, значит ты уже большой молодец, и чувство гордости за себя, за свою силу, за то, что ты смог - высшая награда. Мы никому ничего не доказываем, мы стараемся каждый день стать лучше, чем вчера. Поэтому если вы отказались от чего-то вредного, заставили сделать себя тренировку, отжались на один раз больше - не уставайте хвалить себя! Похвала действительно заслуженна.

Мы не сравниваем себя со сферическими людьми в вакууме, не сравниваем себя со мной и друг с другом, каждый шажок вперед - ваша победа. Кому-то победа потянуть 200 кг, а кому-то первый раз отжаться от пола. И нельзя сказать, что достижение спортсмена выше, чем того, кто занимается дома. Спортсмен знает, умеет, у него есть персональный тренер, он привык выкладываться. Мы же каждый день побарываем себя и свои старые привычки. Спортсмену безусловно трудно, но нам намного труднее, я точно знаю!

Поэтому вы все у меня молодцы, я верю в то, что вы не бросите то, что начали, тем более учитывая то, что ваше тело начало благодарить вас, крепнуть и даже у кого-то меняться внешне.

20:35 

День 24. Подтягивания с помощью стула

Elle J.Sport
Хочу акцентировать внимание тех, кто пытается научиться подтягивать свое тело на турнике, хотя бы один раз. Первый раз — он трудный самый. Пока вы не научились его делать, сложно перебороть ощущение, что это вообще когда-нибудь получится. Ранее я уже писал про два способа, с которых можно начать, если у вас не получается подтянуться ни разу.

К сожалению или к счастью, но других способов, как добиться этой цели, еще не придумано. Конечно, вы можете делать тягу вертикального блока сидя, который имитирует подтягивания. Но я не раз встречал людей, которые тянули вес на таком блоке, даже превышающий собственный, но подтянуться на турнике, так и не смогли. Просто делая тягу на блоке, вы заставляете практически работать только широчайшие мышцы и бицепсы. Остальные не включаются в работу основательно. Совсем иное дело, если вы пытаетесь подтянуться на турнике, даже с использованием стула. Посмотрите, насколько больше мышц включилось в работу, практически все тело.

То же самое касается и тренажера гравитона, который появляется во многих залах. В 90-х годах его не было и в подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?» Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике. Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на гравитон.

Иногда задают вопрос, что по фотографии все равно не понять, как можно подтягиваться со стулом. Что тут сказать? Смотрите видео :) Сначала можете послушать разговорный английский, а потом, примерно с 5 минуты, смотрите, как удобнее всего использовать стул при подтягивании на турнике.

Как я научился подтягиваться
читать дальше

Если я не могу подтянуться даже один раз...

читать дальше

источник

@темы: подтягивание, верх, 100-дневный воркаут 2011, техника выполнения

17:24 

Немного моего нытья

Elle J.Sport
Вливаюсь обратно. На первых трех кругах тушка какбэ говорила: "Мать, ты че? Опять, мать?! Да сколько можно уже?!" На четвертом успокоилась, пятый и шестой отработала так, словно всю жизнь этим занималась.

Знаете, что я вам скажу. Начинать тренировки после перерыва ничуть не легче, чем никогда не заниматься. Мало того, тяжелее моральнее: вы помните, что у вас было, какие показатели выдавали, что умели и чем поражали. Теперь вы представляете собой этакую тряпочку с мамончиком (который кстати не нарос, просто мышцы пресса ослабли) и знаете, сколько трудов стоит привести все в нормальную кондицию.

Но я не сдамся, в конце концов, тело - мой личный дом, единственное личное пространство в этом мире, а куда комфортнее жить в красивом доме. Пусть не в особняке, но и не в бомжатнике точно.

Если что, это я ною и прошу поддержки. Думала, что сегодняшнюю тренировку пропущу даже, так не хотелось делать.

10:59 

Моя история воркаута. Переутомление.Частые выходные.Количество повторов

Elle J.Sport
Сейчас я расскажу вам свою историю прохождения воркаута 2011. Сразу признаюсь, ежедневных тренировок у меня не было. Я делала 4-5 тренировок в неделю и только сейчас поняла, почему мне было так трудно.
Мои круги тогда выглядели так:
10 приседаний
5 подтягиваний (1 полное и 4 неполных)
10 приседаний
10 отжиманий (сколько могла полных и остальное добивала с колен)

В этом и была моя главная ошибка, я упахивалась настолько, что не успевала за день отдыхать. Так как тогда я слушать и слышать свое тело не умела, мне казалось, что это вполне адекватная нагрузка, не на износ. Я не понимала, что устаю и приписывала свои частые выходные исключительно своей толстожопости и лени.

Сейчас, спустя 4 года я научилась слышать отклики своего тела и построила свою систему так:
10 выпадов (приседания не делаю, так как бегаю перед тренировкой)
2(!!!) подтягивания
10 выпадов
7 отжиманий.

И вот в таком режиме я успеваю восстанавливаться и поэтому мне легко тренироваться каждый день.

Поэтому, если у вас возникает непреодолимое желание взять больше одного выходного в неделю именно из-за усталости, значит вы перерабатываете с количеством повторений. Послушайте себя, попытайтесь понять, почему вы не хотите заниматься: вам тяжело, тело ноет и сопротивляется, вы хотите спать или вам действительно лень тратить время на тренировку: нужно посуду помыть, хочу почитать. Учитесь слушать свой организм. Это тяжело, но если вы не будете этого делать, можно легко вляпаться в переутомление.

А теперь колитесь, как у кого с желанием заниматься? Вторая неделя к концу подходит :) Требуется ли снижать нагрузку?

09:25 

День 12. Боль в пояснице, темп упражнений, тренировка после дежурных суток

Elle J.Sport
Я хоть и пропала, но не пропала окончательно. Новый пост, думаю, очень полезный. И тренировки я не бросаю. Бегать не бегаю, дожди, да и некогда, а дома занимаюсь. Сегодня вот уезжаю, но перед дорогой свои 5 кругов намотала. Так что и вы не расслабляйтесь. Девочки, как ваши плечи, мануальщик вправил?


У меня часто болит спина в области поясницы, просто ноющие боли. Даже врач сказал, что это от слабости мышц спины и мне надо поднимать общую физическую подготовку. С чего начать, чтобы сразу оказать точечное воздействие на спину?

Дело в том, что есть такой лечебный вариант упражнения — медленно приседаешь в течение 60 секунд, в самом нижнем положении округляешь поясницу, расслабляешься, чувствуя шикарную растяжку, потом поднимаешься 30 секунд. Мне мануальщик показал такое упражнение еще несколько лет назад, но думаю, в стандартном динамическом варианте оно не исполняется, а вот в медленной динамике оказывает сильное лечебное действие. Причем постепенно его можно довести до 3 минут вниз и 1,5 минуты вверх. За тренировку упражнение делается 1 раз, максимум – 3. Помогает профилактически от болей в пояснице, также может снять эту боль, если она вызвана мышечными спазмами. Кроме этого, при таком медленном исполнении выставляется идеальная техника, так как любое её искажение сразу обнаруживается невооруженным глазом и ощущениями занимающегося.

Замечу, что по такому же принципу, можно делать отжимание в упоре лежа, что будет являться великолепной профилактикой грудного и даже шейного остеохондроза.

Часто из таких полезных мелочей и упражнений можно составить великолепный арсенал по укреплению и профилактике всего организма. И я не раз буду возвращаться к этой теме.

И все-таки, в каком темпе лучше делать упражнения?

Есть смысл делать упражнения в темпе чуть ниже среднего. Нагрузка, за счет отказа от инерции, может стать еще больше, а при высоком темпе может страдать техника. Поэтому один из главных акцентов сейча – идеальная техника упражнений. Выставляйте ее различными способами, о которых писалось. Снимайте на видео, выкладывайте в комментах, по вашему желанию я выложу в отдельном посте, чтобы вашу технику разобрали по кусочкам. Если стесняетесь или вам нельзя светить лицо (работа в правительстве!), купить маску омоновца и выложите видео :). Благодаря наработке техники сейчас, в последующем вы оставляете себе резервы для увеличения интенсивности и расширения возможностей.

Я пожарный и мои суточные дежурства (1-2 в неделю) потом выбивают меня из колеи на целый день. Если ночью спал всего 2-3 часа, то днем хожу вялый и могу уснуть в любое время? Что делать?

Спать :) Я сам сегодня вернулся с дежурных суток, которые почти всегда проходят у нас в авральном режиме. Правда, мне удалось ночью даже покемарить 3 часа, но ни о какой утренней тренировке и речи быть не может. Пришел домой и сразу спать. Тут главное, не валяться пол-дня в постели. Поспал 3-4 часа и встал, как бы не хотелось продолжать летать в стране грез. Проспав же 5-6-7 часов, потом действительно будешь ходить разбитый весь остаток дня. Да и вечером будет уснуть сложнее. За 3-4 часа отлично восстанавливаются силы и можно заслуженно пользоваться оставшимся свободным временем (писать новый пост для нашего воркаута, искать новую работу :)), а вечером хорошо потренироваться, что на сон повлияет крайне положительно.

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

18:50 

Elle J.Sport
Дамы, я пропадаю минимум до субботы, а то и воскресенья. Сборы на отдых+ дорога+благоустройство в номере и гулянка, сами понимаете. :)

07:30 

Ощущения от первой недели

Elle J.Sport
Итак, сегодня второй день второй недели. Мне очень интересны ваши ощущения от воркаута. Все-все ощущения, которые возникают во время тренировок и после. Как ваши плечи и колени? ;) Как самочувствие?

Мои ощущения. Несмотря на то, что я вроде бы тренированный человек, повтор этого воркаута для меня как будто в первый раз. Я давно не тренировалась ежедневно (с 2011 года))), поэтому распределение нагрузки прошло, как у новичка - первые три тренировки я слишком много на себя взяла, не учитывая того, что заниматься придется ежедневно. Поэтому если вы долго определяли оптимальное для себя количество повторов, не расстраивайтесь, это не вы такие неуклюжие, это новая деятельность, результат которой возможен лишь опытным путем. Однако за неделю ежедневных тренировок вы уже должны были устаканить нужное количество повторов.

Напоминаю, что мы должны так подобрать нагрузку, чтобы ВО ВСЕХ КРУГАХ У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ ОДИНАКОВОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ. Но, тут есть еще одна собака - я впервые запрещаю вам что-то делать. Я запрещаю снижать количество повторений с прибавлением круга. Отработали неделю в определенном количестве повторений, будьте добры добавить круг с таким же количеством. Иначе просто теряется смысл наших тренировок, прогресса тогда вам не видать. Несмотря на то, что мы вроде бы и не напрягаемся сильно, не работаем на износ, наша цель - стать крепче и здоровее, укрепить спины, плечи, руки, поясницу, ноги, стать выносливее. Если мы не будем повышать нагрузку, мы не будем прогрессировать.

Так вот, после первой недели тренировок я снова чувствую, что у меня есть тело. Оно не крепатурит (болит, как после тренировок с железом), но я снова чувствуют все мышцы, которые у меня есть. Очень приятные ощущения, офигенно осознавать, что твое тело слаженный механизм, способный на работу и движение.

А теперь вы. Чувствуете тело, что поменялось за неделю? Кто сколько кругов делает, кто чем заменяет подтягивания?

Кстати, вы не думайте, найти турнички вам все-таки придется, так как мы все равно будет учиться подтягиваться по-взрослому ;)

17:20 

День 08. Тренировка дома, в гостинице и где угодно

Elle J.Sport
Тренироваться можно в любом месте, используя десятки вариантов полезнейших упражнений. Как говорил Филлиас Фог: «Используй то, что под рукою и не ищи себе другое».

Полотенца, швабры, петли TRX, чемоданы и сумки, наконец, собственное тело. Множество вариантов!

Далее я приведу несколько роликов, которые помогут разбудить вашу фантазию и подскажут несколько идей организации домашнего тренинга. Относитесь ко всему играючи, и тогда ваш интерес к тренировкам будет постоянным!


Задайте в поиске на youtube — «TRX» и вы найдете десятки полезнейших упражнений с петлями TRX. Такие петли легко заменить альпинисткой веревкой, длинными полотенцами. Возьмите данный прием на вооружение те, кто еще думает о том, как выполнять австралийские подтягивания дома, если нет швабры :



Изометрическая нагрузка. К сожалению, видео только по ссылке, автор так захотел.

youtu.be/ts-riRe60M8
источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011, видео

09:34 

Elle J.Sport
Девочки, я тут. Вчера целый день бегала, не успела пост написать. Сегодня допишу пост про питание, может быть кому-нибудь будет интересно. Как ваши дела, как работается или вы филоните все это время? Те, кто работает с понедельника без пропусков, расскажите ваши ощущения, есть разница между первым днем и сегодняшним по степени нагрузки, усталости?Напоминаю, что понедельника прибавляем еще один круг!

14:13 

Правильное питание. Основы без заморочек.

Elle J.Sport
Наверное было бы не справедливо обойти стороной вопрос питания. Несмотря на то, что мы тут не худеем, наверняка многие надеются, что после 100 дней фигура изменится. Сразу скажу, изменится, но довольно-таки слабо. Вы станете сильнее, выносливее, появится определенное количество мышц, но вряд ли жир погорит. Жир имеет свойство гореть только при дефиците калорий.

Питание это огромный пласт "спортивной культуры", затрагивать который в рамках нашего сообщества все равно, что тыкать палкой в осиное гнездо. Поэтому я всего лишь в двух словах расскажу, как надо оптимально питаться, чтобы получить нужное количество нутриенов (белков, жиров и углеводов), не перебарщивать с калориями и возможно даже похудеть за эти 100 дней.

1. Я уже писала, что желательно исключить из рациона полностью
2. Чтобы худеть, надо есть. Чем больше мы урезаем количество еды, тем больше мы сажаем обмен веществ. Организм штука умная, как только ему перестают давать топливо, он переходит в энергосберегающий режим на случай атомной войны. Поэтому, если вы его кормите салатиками, кефиром и морковкой, то он будет хвататься даже за капустный лист, чтобы пополнить свои запасы жира (именно жира). Лично мне на прописанных правилами 1300 кк не худеется, а наоборот, дико тормозится. Но вот на 1700 я начинаю активно скидывать вес. Не бойтесь кушать.
3. Давайте кушать сбалансированно. Чтобы не заморачиваться с подсчетами всяких калорий (этим займетесь сами, кто захочет, подскажу, расскажу в частном порядке) выполняйте одно правило: кушаем 5 раз в день - три порции "нормальной еды", два перекуса. Не бойтесь, голодными не останетесь.

Порция еды делится на 3 части, каждая из которых равна объему вашего кулака и состоит из углеводов (для обеспечения организма энергией), белков (для обеспечения мышц строительным материалом) и клетчатки (для улучшения пищеварения и прочих ништяков).

Углеводы: крупы любого типа - овсянка, гречка, перловка, пшенка, пшеничная крупа, рис, кукурузная крупа. Макароны, картофель, манка, булгур, кус-кус тоже углеводы, но они менее полезны.

Белок: курица (грудка содержит больше всего белка), телятина, говядина, рыба, белок яйца, творог обезжиренный, кролик, нутрия. В свинине белка меньше всего, больше всего жира.

Жиры: семечки, орехи, растительное масло, сыры, сметана, красная рыба, рыбий жир

Клетчатка: овощи с кожурой: стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, обычная капуста, зелень, яблоки с кожурой.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут - относятся к клетчатке, но содержат много белка. Можно использовать в качестве гарнира к мясу.
Так же чистая клетчатка - отруби и необработанные зерновые.

изображение

Так вот, вернемся к нашим баранам. На вашей тарелке должно быть три кучки: гарнир, мясное, овощное. Каждая кучка по объему равна примерно объему вашего кулака. При таком раскладе вы будете наедаться часа на 3-4, если не наедаетесь, существует перекус. Перекус - не обязательно фрукт или орехи, у меня часто в перекусы попадает вареное яйцо, обезжиренный творог с вареньем, горстка орехов или семечки (горстка - не кулак, а действительно небольшая горстка, так как орехи очень калорийны и жирны, съев кулак орехов, вы получите калорийность полноценного обеда и дневную норму жиров). Перекусом могут быть сырники, манник, омлет, бутерброд с сыром и курочкой, котлетка. Все то, что поможет не объесться и дотянуть до следующего полноценного приема пищи.

По поводу газировок, соков, йогуртов, молочных коктейлей и прочих подобных вещей - в них очень много сахара. Очень. Даже если калорийность не столь пугающа, помните, что в бутылочке газировки не 100 мл, а 500 и это уже не 45-75 кк, а 225-375 кк.

По поводу сахзама. Сахзамы вредны. На своем опыте скажу, что у меня от употребления сахзамов разболелось сердце. Прилично разболелось и болело даже в состоянии покоя. Не буду долго рассказывать о них, если хотите, дам видео посмотреть Зины Руденко. Там все подробно рассказывается.

При таком рационе 5-разового питания безо всякого джанка в виде майонезов, фастфудов, газировки, конфет, выпечки магазинной и т.п. ваш вес сам по себе поползет вниз, уйдет лишняя вода, появится хорошее настроение.

Вода. Воды надо пить достаточно. Я пью 2 литра и не бегаю по туалетам, как можно подумать. Вначале пару дней может быть вы и будете сидеть в дамской комнате, это происходит потому, что организм без чистой воды начинает ее задерживать. Как только вода начинает поступать в достаточном количестве, происходит "слив" старой и вот тут возможно "недержание". Как только водный баланс стабилизируется, походы в туалет каждые 20 минут прекратятся. Я выпиваю от 8 до 10 стаканов чистой воды в день и живу нормально, без отеков во всех частях тела. Но если у вас есть проблемы с почками, то потребление воды должно как-то согласовываться с врачом.

@темы: питание

10:54 

День 07. Тренировочный дневник, для чего вести, что фиксировать

Elle J.Sport
Сегодня поговорим о тренировочном дневнике. Несмотря на то, что такой дневник может являться лишь частью нашего саморазвития, давайте ограничим тему только тренингом, так как планы на день, отражение успехов вечером, перепросмотр ситуаций, конечно, очень важны, но всё сразу охватить сложно (да и не всем это надо).

Сразу хочу сделать громкое заявление! Громкое и жестокое! Добиться сильных и мощных результатов, как в увеличении силовых показателей, так и в изменении мышечного ансамбля (тела, тушки, кому как удобнее) очень сложно. Но теперь приятная новость! При тщательном ведении дневника гарантия достижения прекрасного результата приближается к…95-99%! Поэтому, каждый выбирает сам, использовать эту гарантию или нет.

Если не хотите размазывать процесс тренинга на годы, чтобы получить хоть какой-то результат, начинайте фиксировать процесс сейчас и ближайший год станет решающим. За год можно полностью изменить себя.

Тело реагирует на увеличивающуюся нагрузку, которую необходимо контролировать. В этом нам и поможет дневник. Кроме этого, дневник будет дисциплинировать нас. Благодаря записям, впоследствии вы можете проанализировать совершенные ошибки, и у вас появиться возможность не повторять их.

У большинства людей, кто занимается силовым тренингом дома или в зале, прогресс идет очень медленно. Потому что мало иметь четко поставленные цели. Необходимо составить еще план конкретных действий. Хочу научиться подтягиваться 30 раз – хорошая цель. Теперь надо составить план и двигаться к цели, а по пути анализировать, что и как удается, а что нет. И что можно сделать, чтобы преодолеть трудный участок.

Дневник поможет настроить программу именно «под себя», учитывая ваш образ жизни, работу, членов семьи, свободное и занятое время. И как я уже писал, он очень дисциплинирует. До конца тренинга вас буду вдохновлять я и Артем, а затем вам поможет дневник. Посмотрев на то, чего вы достигли, уже будет сложнее не вдохновиться :)

Способов и видов ведения дневника множество. Но есть и общие рекомендации:

  • Запись антропометрических и силовых показателей. Первые две страницы посвятите начальным замерам и тестам. Запишите данные начального фитнес-теста, измерьте основные части вашего тела сантиметровой лентой и запишите цифры, проверьте свою гибкость
  • Далее укажите свои цели на удобное вам количество месяцев (3, 6, 9, 12)
  • Составьте планы их достижения (для начала, чем проще, тем лучше) или используйте готовые планы, наподобие схемы 100-дневного воркаута
  • Начинайте вести дневник, указывая нагрузку — количество упражнений, подходов, кругов, времени отдыха, времени самой тренировки. Постепенно выработаете систему, наиболее удобную вам. Начните с малого.
  • Выделите место для записей о состоянии организма между тренировками – общее самочувствие, характер сна, аппетит, работоспособность, желание тренироваться и т.п. Несмотря на субъективность, в целом данные факторы могут дать достоверную информацию о состоянии организма перед тренировкой.


Кстати, более точно степень восстановления можно проверить с помощью нагрузочных проб. Например, присесть 20 раз и измерить пульс каждые 30 секунд. Если частота пульса восстановится за 3 минуты, то организм готов к тренировке. При этом обязательно учитывать и вышеперечисленные параметры.

И в заключении хочу отметить, что привыкайте к мысли о том, что тренироваться можно в любых условиях, используя множество упражнений, например, как в этом ролике.



источник

@темы: видео, 100-дневный воркаут 2011

11:21 

Записываемся в воркаут тут! Старт 8.06

Elle J.Sport
Записываемся в 100-дневный воркаут тут.

Повторяю, задавайте любые вопросы, если что не понятно, если вдруг возникли сложности с выполнением упражнений, если вдруг не можете справиться с техникой. Обязательно отвечу.

Просто я реально не сопоставляю свои возможности с возможностями других, мне всегда кажется, если мне легко, легко и другим. Задавая мне вопросы, участники помогают понять, что новичкам в физкультуре делать сложно и с какими проблемами они сталкиваются.

И да, я только за общение "на ты".

@темы: 100-дневный воркаут 2011

06:54 

День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной

Elle J.Sport
День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной
Дата: 25 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Какие временные паузы должны быть перед тренировкой\после тренировки и приемом пищи? Упражнения делаю с утра, и мин через 15 после уже завтракаю, это ничего? При условии, что есть желание согнать жир с живота.

Если Вы не профессиональный атлет бодифитнеса или бодибилдинга существенного значения временной промежуток не играет. Ориентируйтесь на обычные рекомендации. После тренировки можно есть минут через 10-15, когда успокоитесь, перед тренировкой за 1,5-2 часа.

Еще раз уточню, что на сгон жира это не влияет. Тем более нельзя согнать жир отдельно с живота. Иначе полные люди, постоянно жующие жвачку, имели бы стройное и мускулистое лицо :)

У меня не получается присесть с ровной спиной — я «ухожу» спиной вперед. Нет, она не согнутая — прямая. Даже чуть с прогибом. Но сильный наклон вперед. И не получается иначе :(

Варианты:

1. Выполнить приседания с прямой спиной может помочь такой приём. Нанесите на стену кружок на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от него взгляда. Это заставит вас держать голову и весь позвоночник прямо.

2. Приседания можно выполнять, вытянув руки вперёд. Но куда больший эффект даёт гимнастическая палка. Возьмите её широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит. Посмотрите на Snatch-тест, который идет последним в тестах для проверки гибкости.

3. Есть еще рациональный вариант выполнения приседаний. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.


@темы: 100-дневный воркаут 2011

ОФП для всех

главная