Elle J.Sport
Простите меня, мои друзья. Я совершенно забыла сказать о том, что перед любой тренировкой ВСЕГДА надо делать разминку. Скажу по своему опыту, если не провел суставной разминки, отдача тела будет не полной и очень велик риск травмы. Например, как у меня травмировалось плечо на отжиманиях, когда я занималась по программе, не предусматривающей разминку суставов (инсанити).

Разминку начинаем с головы-шеи, переходим на плечи, потом на локти, запястья. Дальше идет пресс и спина, поясница, тазобедренный сустав. Потом колени и голеностоп. В общем, спускаемся сверху вниз. Время разминки не обязательно должно быть фиксированным. Я часто ориентируюсь на самочувствие и свои собственные ощущения, но если пока это сложно, тогда ориентируйтесь, что не меньше 8-10 повторений каждого движения.

1. Наклоны шеи вперед-назад, вбок. Поворот головы вправо-влево, вокруг.
2. мельница руками вперед-назад (можно прямыми, можно кисти на плечах)
3. Мельница локтями сначала в одну, потом в другую сторону (когда плечо зафиксировано под 90 градусом, а крутится рука только от локтя)
4. Повороты корпуса а) руки перед собой прижаты в локтях (как блок от удара у боксера, чтобы закрыть голову) б) руки у груди параллельно полу, как в стандартном упражнении советской зарядки, в)одна рука идет за спину, вторая остается в положении параллельной полу кисть у груди)
5. вращения корпусом, бедра зафиксированы
6. вращение тазом, корпус зафиксирован
7. трем колени, разогревая сустав
8. приседаем
9. крутим коленями в полуприседе в разные стороны.
10. крутим голеностопом

Чтобы было примерно понятно о чем я говорю, вот видео, которое может стать основой любой разминки.



Многие советуют после тренировки делать заминку. Если вы чувствуете, что мышцы забились, обязательно потяните их. Я сниму видео с возможным вариантом легкой растяжки после тренировки и выложу попозже. Заминка способствует последующему скорому восстановлению мышц.

@темы: разминка-заминка