Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: питание (список заголовков)
14:13 

Правильное питание. Основы без заморочек.

Elle J.Sport
Наверное было бы не справедливо обойти стороной вопрос питания. Несмотря на то, что мы тут не худеем, наверняка многие надеются, что после 100 дней фигура изменится. Сразу скажу, изменится, но довольно-таки слабо. Вы станете сильнее, выносливее, появится определенное количество мышц, но вряд ли жир погорит. Жир имеет свойство гореть только при дефиците калорий.

Питание это огромный пласт "спортивной культуры", затрагивать который в рамках нашего сообщества все равно, что тыкать палкой в осиное гнездо. Поэтому я всего лишь в двух словах расскажу, как надо оптимально питаться, чтобы получить нужное количество нутриенов (белков, жиров и углеводов), не перебарщивать с калориями и возможно даже похудеть за эти 100 дней.

1. Я уже писала, что желательно исключить из рациона полностью
2. Чтобы худеть, надо есть. Чем больше мы урезаем количество еды, тем больше мы сажаем обмен веществ. Организм штука умная, как только ему перестают давать топливо, он переходит в энергосберегающий режим на случай атомной войны. Поэтому, если вы его кормите салатиками, кефиром и морковкой, то он будет хвататься даже за капустный лист, чтобы пополнить свои запасы жира (именно жира). Лично мне на прописанных правилами 1300 кк не худеется, а наоборот, дико тормозится. Но вот на 1700 я начинаю активно скидывать вес. Не бойтесь кушать.
3. Давайте кушать сбалансированно. Чтобы не заморачиваться с подсчетами всяких калорий (этим займетесь сами, кто захочет, подскажу, расскажу в частном порядке) выполняйте одно правило: кушаем 5 раз в день - три порции "нормальной еды", два перекуса. Не бойтесь, голодными не останетесь.

Порция еды делится на 3 части, каждая из которых равна объему вашего кулака и состоит из углеводов (для обеспечения организма энергией), белков (для обеспечения мышц строительным материалом) и клетчатки (для улучшения пищеварения и прочих ништяков).

Углеводы: крупы любого типа - овсянка, гречка, перловка, пшенка, пшеничная крупа, рис, кукурузная крупа. Макароны, картофель, манка, булгур, кус-кус тоже углеводы, но они менее полезны.

Белок: курица (грудка содержит больше всего белка), телятина, говядина, рыба, белок яйца, творог обезжиренный, кролик, нутрия. В свинине белка меньше всего, больше всего жира.

Жиры: семечки, орехи, растительное масло, сыры, сметана, красная рыба, рыбий жир

Клетчатка: овощи с кожурой: стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, обычная капуста, зелень, яблоки с кожурой.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут - относятся к клетчатке, но содержат много белка. Можно использовать в качестве гарнира к мясу.
Так же чистая клетчатка - отруби и необработанные зерновые.

изображение

Так вот, вернемся к нашим баранам. На вашей тарелке должно быть три кучки: гарнир, мясное, овощное. Каждая кучка по объему равна примерно объему вашего кулака. При таком раскладе вы будете наедаться часа на 3-4, если не наедаетесь, существует перекус. Перекус - не обязательно фрукт или орехи, у меня часто в перекусы попадает вареное яйцо, обезжиренный творог с вареньем, горстка орехов или семечки (горстка - не кулак, а действительно небольшая горстка, так как орехи очень калорийны и жирны, съев кулак орехов, вы получите калорийность полноценного обеда и дневную норму жиров). Перекусом могут быть сырники, манник, омлет, бутерброд с сыром и курочкой, котлетка. Все то, что поможет не объесться и дотянуть до следующего полноценного приема пищи.

По поводу газировок, соков, йогуртов, молочных коктейлей и прочих подобных вещей - в них очень много сахара. Очень. Даже если калорийность не столь пугающа, помните, что в бутылочке газировки не 100 мл, а 500 и это уже не 45-75 кк, а 225-375 кк.

По поводу сахзама. Сахзамы вредны. На своем опыте скажу, что у меня от употребления сахзамов разболелось сердце. Прилично разболелось и болело даже в состоянии покоя. Не буду долго рассказывать о них, если хотите, дам видео посмотреть Зины Руденко. Там все подробно рассказывается.

При таком рационе 5-разового питания безо всякого джанка в виде майонезов, фастфудов, газировки, конфет, выпечки магазинной и т.п. ваш вес сам по себе поползет вниз, уйдет лишняя вода, появится хорошее настроение.

Вода. Воды надо пить достаточно. Я пью 2 литра и не бегаю по туалетам, как можно подумать. Вначале пару дней может быть вы и будете сидеть в дамской комнате, это происходит потому, что организм без чистой воды начинает ее задерживать. Как только вода начинает поступать в достаточном количестве, происходит "слив" старой и вот тут возможно "недержание". Как только водный баланс стабилизируется, походы в туалет каждые 20 минут прекратятся. Я выпиваю от 8 до 10 стаканов чистой воды в день и живу нормально, без отеков во всех частях тела. Но если у вас есть проблемы с почками, то потребление воды должно как-то согласовываться с врачом.

@темы: питание

20:10 

Базовое питание

Elle J.Sport
Девочки, я не буду активно пиарить ПП и насаждать всякие правила "не есть углеводы после 4 часов вечера", но, если кроме желания привести себя в нормальную физическую форму есть еще желание подкорректировать фигуру или вес, настоятельно рекомендую отказаться от:
  • выпечки покупной (в ней одно говно и ничего полезного),
  • газировки сладкой
  • чрезмерного сахара в кофе и чай
  • чая вприкуску с конфетами и печеньками
  • майонеза (фу, гадость какая. Кстати, в нем содержится какая-то фигня, вызывающая привыкание. Неделя-две без него и больше не вспоминаешь)
  • сосисок и колбас (в них один жир и ничего полезного)
  • пива (в нем тоже фигня, вызывающая привыкание. Мне потребовалось полгода, чтобы не истекать слюной при виде бокала "в потекушечках" и вообще о пиве не вспоминать).

Помнить, что любая жидкость, кроме воды, это еда. Так что если есть выбор хряпнуть соку или минералки, лучше минералки, чем лишние 150 кк.

@темы: питание

ОФП для всех

главная