• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи пользователя: Elle J.Sport (список заголовков)
09:25 

День 12. Боль в пояснице, темп упражнений, тренировка после дежурных суток

Elle J.Sport
Я хоть и пропала, но не пропала окончательно. Новый пост, думаю, очень полезный. И тренировки я не бросаю. Бегать не бегаю, дожди, да и некогда, а дома занимаюсь. Сегодня вот уезжаю, но перед дорогой свои 5 кругов намотала. Так что и вы не расслабляйтесь. Девочки, как ваши плечи, мануальщик вправил?


У меня часто болит спина в области поясницы, просто ноющие боли. Даже врач сказал, что это от слабости мышц спины и мне надо поднимать общую физическую подготовку. С чего начать, чтобы сразу оказать точечное воздействие на спину?

Дело в том, что есть такой лечебный вариант упражнения — медленно приседаешь в течение 60 секунд, в самом нижнем положении округляешь поясницу, расслабляешься, чувствуя шикарную растяжку, потом поднимаешься 30 секунд. Мне мануальщик показал такое упражнение еще несколько лет назад, но думаю, в стандартном динамическом варианте оно не исполняется, а вот в медленной динамике оказывает сильное лечебное действие. Причем постепенно его можно довести до 3 минут вниз и 1,5 минуты вверх. За тренировку упражнение делается 1 раз, максимум – 3. Помогает профилактически от болей в пояснице, также может снять эту боль, если она вызвана мышечными спазмами. Кроме этого, при таком медленном исполнении выставляется идеальная техника, так как любое её искажение сразу обнаруживается невооруженным глазом и ощущениями занимающегося.

Замечу, что по такому же принципу, можно делать отжимание в упоре лежа, что будет являться великолепной профилактикой грудного и даже шейного остеохондроза.

Часто из таких полезных мелочей и упражнений можно составить великолепный арсенал по укреплению и профилактике всего организма. И я не раз буду возвращаться к этой теме.

И все-таки, в каком темпе лучше делать упражнения?

Есть смысл делать упражнения в темпе чуть ниже среднего. Нагрузка, за счет отказа от инерции, может стать еще больше, а при высоком темпе может страдать техника. Поэтому один из главных акцентов сейча – идеальная техника упражнений. Выставляйте ее различными способами, о которых писалось. Снимайте на видео, выкладывайте в комментах, по вашему желанию я выложу в отдельном посте, чтобы вашу технику разобрали по кусочкам. Если стесняетесь или вам нельзя светить лицо (работа в правительстве!), купить маску омоновца и выложите видео :). Благодаря наработке техники сейчас, в последующем вы оставляете себе резервы для увеличения интенсивности и расширения возможностей.

Я пожарный и мои суточные дежурства (1-2 в неделю) потом выбивают меня из колеи на целый день. Если ночью спал всего 2-3 часа, то днем хожу вялый и могу уснуть в любое время? Что делать?

Спать :) Я сам сегодня вернулся с дежурных суток, которые почти всегда проходят у нас в авральном режиме. Правда, мне удалось ночью даже покемарить 3 часа, но ни о какой утренней тренировке и речи быть не может. Пришел домой и сразу спать. Тут главное, не валяться пол-дня в постели. Поспал 3-4 часа и встал, как бы не хотелось продолжать летать в стране грез. Проспав же 5-6-7 часов, потом действительно будешь ходить разбитый весь остаток дня. Да и вечером будет уснуть сложнее. За 3-4 часа отлично восстанавливаются силы и можно заслуженно пользоваться оставшимся свободным временем (писать новый пост для нашего воркаута, искать новую работу :)), а вечером хорошо потренироваться, что на сон повлияет крайне положительно.

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

18:50 

Elle J.Sport
Дамы, я пропадаю минимум до субботы, а то и воскресенья. Сборы на отдых+ дорога+благоустройство в номере и гулянка, сами понимаете. :)

17:43 

День 10. Тренировка на пресс

Elle J.Sport
А вот еще одна тренировка на пресс, надо сказать, мне она нравится чуть меньше, чем на ягодицы, может быть потому что я некоторые упражнения не понимаю, как делать?))) Автор текста Екатерина Рыкова.

Сразу же хочу предостеречь тех, кто думает, что сумеет привести в порядок талию только с помощью упражнений. Даже и не надейтесь! Даже самая интенсивная тренировка без продуманной диеты вам не поможет! С другой стороны, хочу заметить, что, тренируя мышцы живота, Вы не только делаете свою талию тоньше. Сильные мышцы живота реально улучшат вашу осанку и даже... работу внутренних органов, например, желудка. Осиная талия, царственная осанка, отличное здоровье и настроение – разве все это не стоит того, чтобы тут же начать тренировки!

читать дальше

@темы: пресс, тренировка

07:30 

Ощущения от первой недели

Elle J.Sport
Итак, сегодня второй день второй недели. Мне очень интересны ваши ощущения от воркаута. Все-все ощущения, которые возникают во время тренировок и после. Как ваши плечи и колени? ;) Как самочувствие?

Мои ощущения. Несмотря на то, что я вроде бы тренированный человек, повтор этого воркаута для меня как будто в первый раз. Я давно не тренировалась ежедневно (с 2011 года))), поэтому распределение нагрузки прошло, как у новичка - первые три тренировки я слишком много на себя взяла, не учитывая того, что заниматься придется ежедневно. Поэтому если вы долго определяли оптимальное для себя количество повторов, не расстраивайтесь, это не вы такие неуклюжие, это новая деятельность, результат которой возможен лишь опытным путем. Однако за неделю ежедневных тренировок вы уже должны были устаканить нужное количество повторов.

Напоминаю, что мы должны так подобрать нагрузку, чтобы ВО ВСЕХ КРУГАХ У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ ОДИНАКОВОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ. Но, тут есть еще одна собака - я впервые запрещаю вам что-то делать. Я запрещаю снижать количество повторений с прибавлением круга. Отработали неделю в определенном количестве повторений, будьте добры добавить круг с таким же количеством. Иначе просто теряется смысл наших тренировок, прогресса тогда вам не видать. Несмотря на то, что мы вроде бы и не напрягаемся сильно, не работаем на износ, наша цель - стать крепче и здоровее, укрепить спины, плечи, руки, поясницу, ноги, стать выносливее. Если мы не будем повышать нагрузку, мы не будем прогрессировать.

Так вот, после первой недели тренировок я снова чувствую, что у меня есть тело. Оно не крепатурит (болит, как после тренировок с железом), но я снова чувствуют все мышцы, которые у меня есть. Очень приятные ощущения, офигенно осознавать, что твое тело слаженный механизм, способный на работу и движение.

А теперь вы. Чувствуете тело, что поменялось за неделю? Кто сколько кругов делает, кто чем заменяет подтягивания?

Кстати, вы не думайте, найти турнички вам все-таки придется, так как мы все равно будет учиться подтягиваться по-взрослому ;)

07:16 

Тренировка ягодиц в домашних условиях

Elle J.Sport
Нашла в закромах родины очень интересную тренировку на ягодицы. Мне она очень нравится, комбинировать упражнения можно как угодно, если легко делать без веса берем утяжелители и все в ажуре. Отличный вариант для начинающих и для домашней тренировки без инвентаря.

Комбинации могут быть:
  • указанные в программе
  • Стандартные (делаем все упражнения в режиме 4х указанное в упражнении)
  • круговые (делаем 1указанное количество повторов каждого упражнения один за другим)
  • интервальные (укладываем максимальное количество повторов за определенный промежуток времени).

Я обычно делаю стандартные, но без отдыха между повторами. Дело в том, что комплекс рассчитан на проработку каждой ноги в отдельности, поэтому, пока работает левая, правая отдыхает. Вы можете делать, как вам удобно.

Погнали?

Тренируем ножки дома

@темы: ягодицы, тренировка, низ

17:20 

День 08. Тренировка дома, в гостинице и где угодно

Elle J.Sport
Тренироваться можно в любом месте, используя десятки вариантов полезнейших упражнений. Как говорил Филлиас Фог: «Используй то, что под рукою и не ищи себе другое».

Полотенца, швабры, петли TRX, чемоданы и сумки, наконец, собственное тело. Множество вариантов!

Далее я приведу несколько роликов, которые помогут разбудить вашу фантазию и подскажут несколько идей организации домашнего тренинга. Относитесь ко всему играючи, и тогда ваш интерес к тренировкам будет постоянным!


Задайте в поиске на youtube — «TRX» и вы найдете десятки полезнейших упражнений с петлями TRX. Такие петли легко заменить альпинисткой веревкой, длинными полотенцами. Возьмите данный прием на вооружение те, кто еще думает о том, как выполнять австралийские подтягивания дома, если нет швабры :



Изометрическая нагрузка. К сожалению, видео только по ссылке, автор так захотел.

youtu.be/ts-riRe60M8
источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011, видео

14:13 

Правильное питание. Основы без заморочек.

Elle J.Sport
Наверное было бы не справедливо обойти стороной вопрос питания. Несмотря на то, что мы тут не худеем, наверняка многие надеются, что после 100 дней фигура изменится. Сразу скажу, изменится, но довольно-таки слабо. Вы станете сильнее, выносливее, появится определенное количество мышц, но вряд ли жир погорит. Жир имеет свойство гореть только при дефиците калорий.

Питание это огромный пласт "спортивной культуры", затрагивать который в рамках нашего сообщества все равно, что тыкать палкой в осиное гнездо. Поэтому я всего лишь в двух словах расскажу, как надо оптимально питаться, чтобы получить нужное количество нутриенов (белков, жиров и углеводов), не перебарщивать с калориями и возможно даже похудеть за эти 100 дней.

1. Я уже писала, что желательно исключить из рациона полностью
2. Чтобы худеть, надо есть. Чем больше мы урезаем количество еды, тем больше мы сажаем обмен веществ. Организм штука умная, как только ему перестают давать топливо, он переходит в энергосберегающий режим на случай атомной войны. Поэтому, если вы его кормите салатиками, кефиром и морковкой, то он будет хвататься даже за капустный лист, чтобы пополнить свои запасы жира (именно жира). Лично мне на прописанных правилами 1300 кк не худеется, а наоборот, дико тормозится. Но вот на 1700 я начинаю активно скидывать вес. Не бойтесь кушать.
3. Давайте кушать сбалансированно. Чтобы не заморачиваться с подсчетами всяких калорий (этим займетесь сами, кто захочет, подскажу, расскажу в частном порядке) выполняйте одно правило: кушаем 5 раз в день - три порции "нормальной еды", два перекуса. Не бойтесь, голодными не останетесь.

Порция еды делится на 3 части, каждая из которых равна объему вашего кулака и состоит из углеводов (для обеспечения организма энергией), белков (для обеспечения мышц строительным материалом) и клетчатки (для улучшения пищеварения и прочих ништяков).

Углеводы: крупы любого типа - овсянка, гречка, перловка, пшенка, пшеничная крупа, рис, кукурузная крупа. Макароны, картофель, манка, булгур, кус-кус тоже углеводы, но они менее полезны.

Белок: курица (грудка содержит больше всего белка), телятина, говядина, рыба, белок яйца, творог обезжиренный, кролик, нутрия. В свинине белка меньше всего, больше всего жира.

Жиры: семечки, орехи, растительное масло, сыры, сметана, красная рыба, рыбий жир

Клетчатка: овощи с кожурой: стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, обычная капуста, зелень, яблоки с кожурой.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут - относятся к клетчатке, но содержат много белка. Можно использовать в качестве гарнира к мясу.
Так же чистая клетчатка - отруби и необработанные зерновые.

изображение

Так вот, вернемся к нашим баранам. На вашей тарелке должно быть три кучки: гарнир, мясное, овощное. Каждая кучка по объему равна примерно объему вашего кулака. При таком раскладе вы будете наедаться часа на 3-4, если не наедаетесь, существует перекус. Перекус - не обязательно фрукт или орехи, у меня часто в перекусы попадает вареное яйцо, обезжиренный творог с вареньем, горстка орехов или семечки (горстка - не кулак, а действительно небольшая горстка, так как орехи очень калорийны и жирны, съев кулак орехов, вы получите калорийность полноценного обеда и дневную норму жиров). Перекусом могут быть сырники, манник, омлет, бутерброд с сыром и курочкой, котлетка. Все то, что поможет не объесться и дотянуть до следующего полноценного приема пищи.

По поводу газировок, соков, йогуртов, молочных коктейлей и прочих подобных вещей - в них очень много сахара. Очень. Даже если калорийность не столь пугающа, помните, что в бутылочке газировки не 100 мл, а 500 и это уже не 45-75 кк, а 225-375 кк.

По поводу сахзама. Сахзамы вредны. На своем опыте скажу, что у меня от употребления сахзамов разболелось сердце. Прилично разболелось и болело даже в состоянии покоя. Не буду долго рассказывать о них, если хотите, дам видео посмотреть Зины Руденко. Там все подробно рассказывается.

При таком рационе 5-разового питания безо всякого джанка в виде майонезов, фастфудов, газировки, конфет, выпечки магазинной и т.п. ваш вес сам по себе поползет вниз, уйдет лишняя вода, появится хорошее настроение.

Вода. Воды надо пить достаточно. Я пью 2 литра и не бегаю по туалетам, как можно подумать. Вначале пару дней может быть вы и будете сидеть в дамской комнате, это происходит потому, что организм без чистой воды начинает ее задерживать. Как только вода начинает поступать в достаточном количестве, происходит "слив" старой и вот тут возможно "недержание". Как только водный баланс стабилизируется, походы в туалет каждые 20 минут прекратятся. Я выпиваю от 8 до 10 стаканов чистой воды в день и живу нормально, без отеков во всех частях тела. Но если у вас есть проблемы с почками, то потребление воды должно как-то согласовываться с врачом.

@темы: питание

10:54 

День 07. Тренировочный дневник, для чего вести, что фиксировать

Elle J.Sport
Сегодня поговорим о тренировочном дневнике. Несмотря на то, что такой дневник может являться лишь частью нашего саморазвития, давайте ограничим тему только тренингом, так как планы на день, отражение успехов вечером, перепросмотр ситуаций, конечно, очень важны, но всё сразу охватить сложно (да и не всем это надо).

Сразу хочу сделать громкое заявление! Громкое и жестокое! Добиться сильных и мощных результатов, как в увеличении силовых показателей, так и в изменении мышечного ансамбля (тела, тушки, кому как удобнее) очень сложно. Но теперь приятная новость! При тщательном ведении дневника гарантия достижения прекрасного результата приближается к…95-99%! Поэтому, каждый выбирает сам, использовать эту гарантию или нет.

Если не хотите размазывать процесс тренинга на годы, чтобы получить хоть какой-то результат, начинайте фиксировать процесс сейчас и ближайший год станет решающим. За год можно полностью изменить себя.

Тело реагирует на увеличивающуюся нагрузку, которую необходимо контролировать. В этом нам и поможет дневник. Кроме этого, дневник будет дисциплинировать нас. Благодаря записям, впоследствии вы можете проанализировать совершенные ошибки, и у вас появиться возможность не повторять их.

У большинства людей, кто занимается силовым тренингом дома или в зале, прогресс идет очень медленно. Потому что мало иметь четко поставленные цели. Необходимо составить еще план конкретных действий. Хочу научиться подтягиваться 30 раз – хорошая цель. Теперь надо составить план и двигаться к цели, а по пути анализировать, что и как удается, а что нет. И что можно сделать, чтобы преодолеть трудный участок.

Дневник поможет настроить программу именно «под себя», учитывая ваш образ жизни, работу, членов семьи, свободное и занятое время. И как я уже писал, он очень дисциплинирует. До конца тренинга вас буду вдохновлять я и Артем, а затем вам поможет дневник. Посмотрев на то, чего вы достигли, уже будет сложнее не вдохновиться :)

Способов и видов ведения дневника множество. Но есть и общие рекомендации:

  • Запись антропометрических и силовых показателей. Первые две страницы посвятите начальным замерам и тестам. Запишите данные начального фитнес-теста, измерьте основные части вашего тела сантиметровой лентой и запишите цифры, проверьте свою гибкость
  • Далее укажите свои цели на удобное вам количество месяцев (3, 6, 9, 12)
  • Составьте планы их достижения (для начала, чем проще, тем лучше) или используйте готовые планы, наподобие схемы 100-дневного воркаута
  • Начинайте вести дневник, указывая нагрузку — количество упражнений, подходов, кругов, времени отдыха, времени самой тренировки. Постепенно выработаете систему, наиболее удобную вам. Начните с малого.
  • Выделите место для записей о состоянии организма между тренировками – общее самочувствие, характер сна, аппетит, работоспособность, желание тренироваться и т.п. Несмотря на субъективность, в целом данные факторы могут дать достоверную информацию о состоянии организма перед тренировкой.


Кстати, более точно степень восстановления можно проверить с помощью нагрузочных проб. Например, присесть 20 раз и измерить пульс каждые 30 секунд. Если частота пульса восстановится за 3 минуты, то организм готов к тренировке. При этом обязательно учитывать и вышеперечисленные параметры.

И в заключении хочу отметить, что привыкайте к мысли о том, что тренироваться можно в любых условиях, используя множество упражнений, например, как в этом ролике.



источник

@темы: видео, 100-дневный воркаут 2011

14:18 

Минутка видеоюмора от До4и

Elle J.Sport
Вот вам развлекалочку, пока статью про питание пишу.

Виталий Пропионат мой любимый персонаж :)


09:50 

День 06. Когда ждать изменений. Мотивации ПСТО

Elle J.Sport
При правильных тренировках часто наблюдается такая тенденция:

читать дальше
источник

Девочки, рекомендую завести тренировочный дневник. Это может быть самая обыкновенная тетрадка.
Зачем он нужен.
1. Дневник поможет вам отследить истинное положение вещей в ваших тренировках. Получить четкую картину реального количества нагрузки в неделю.
2. отслеживать прогресс.

Лично мне, когда становится грустно и уныло от того, что я слабачка и не могу сделать то или иное упражнение, я открываю дневник и смотрю с чего все начиналось. Становится так хорошо на душе, когда понимаешь, что не так давно пыхтела над штангой 20 кг, а сейчас поднимаешь 50, что подтягивалася 2.5 раза, а сейчас 5.

Но на самом деле люди очень самолюбивые создания, когда прогресса нет, они склонны винить методику тренировки, которая не дает прироста в показателях, эти дебильные системы питания, которые не помогают похудеть, никто не винит СЕБЯ в том, что что-то где-то пропускал, питался фастфудом пару-тройку дней, ушел в загул с шашлыками и водочкой. Вот тут всю правду покажет ваш тренировочный дневник, от него ничего не скроешь, он способен открыть вам глаза на правду вашей жизни. Заглянули и поняли, что оказывается на этой неделе я тренировался 3 раза вместо 6, а вот тут кушал пончики, а вот тут вместо 5 кругов поленился и сделал 4.

@темы: 100-дневный воркаут 2011

09:36 

День 05. Про красивое движение,5 важных моментов воркаута,пресс,брусья, любимое дело

Elle J.Sport
День 05. Про красивое движение, 5 важных моментов воркаута, пресс, брусья, любимое дело
Дата: 27 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1


Хочу рассказать одну вещь, о которой мне давно поведал один мануальщик. Правильно выполненное движение, говорил он, всегда красиво. Если мастер проводит прием, то в какой бы момент он ни остановился, поза будет гармоничной и красивой. Это, кстати, можно использовать — снять себя на видео и останавливать в различные моменты выполнения упражнения или смотреть на себя в замедленной съемке. Если будут огрехи в технике, то это сразу будет заметно. И соответственно, чем гармоничнее и красивее выглядит движение, тем более оно технично и функционально.

По такому же принципу можно проверить технику выполнения упражнений, если делать их очень медленно. У вас просто не получиться сделать неправильно, так как при медленном выполнении это проблематично. Поэтому чаще снимайте себя на видео и просматривайте, как вы делаете упражнения. Также желательно заниматься перед большими зеркалами, в которых можно видеть, насколько расслаблено лицо, а это показатель не чрезмерности нагрузок, насколько правильна и красива техника выполнения упражнений.

читать дальше

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

09:34 

Elle J.Sport
Девочки, я тут. Вчера целый день бегала, не успела пост написать. Сегодня допишу пост про питание, может быть кому-нибудь будет интересно. Как ваши дела, как работается или вы филоните все это время? Те, кто работает с понедельника без пропусков, расскажите ваши ощущения, есть разница между первым днем и сегодняшним по степени нагрузки, усталости?Напоминаю, что понедельника прибавляем еще один круг!

07:52 

День 4. Тест на гибкость

Elle J.Sport
Тесты для проверки уровня гибкости
Дата: 08 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: Гибкость

Среди целей предстоящего 100-дневного воркаута у нас особняком выделяется развитие гибкости. Мы привыкли каждое физическое качество человека оценивать в каких-то цифровых показателях. Совсем иная ситуация обстоит с таким качеством как гибкость. Согласитесь довольно размытое понятие – общая гибкость человека. Такое определение мало что даст, к тому же оценку гибкости скорее всего придется применять к какой-то конкретной части человеческого тела.

Ниже приведены несколько тестов для оценки уровня гибкости, которые хоть и не покажут филигранную точность, но помогут представить общую картину вашего спортивного здоровья.

Гибкость плечевых суставов

Плечевые суставы 1:

изображениеСядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хорошо: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Круто: Не превышайте предыдущий уровень.

читать дальше

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011, гибкость, техника выполнения

06:58 

Круги, повторы, подходы. Что это такое и с чем их едят.

Elle J.Sport
Немного теории. Я помню, как путалась в кругах, подходах, повторениях и схематичных их изображениях. Для меня это была мука, адъ и Израиль.

Чтобы не путаться вам, расскажу, с чем едят эти повторения и круги.

Классическая тренировка предусматривает выполнения упражнений одного за другим, не смешивая их. Т.е. вначале вы выполняете только отжимания 4х10, потом приседания 4х10, потом подтягивания 4х3. Это значит, что вы делаете отжимания 4 раза по 10 повторений и отдыхаете между подходами одну минуту. Потом берете другое упражнения и делаете его.

Круговая тренировка (какой занимаемся мы)
предусматривает выполнение всех имеющихся у нас упражнений подряд без отдыха между ними. Т.е. вначале мы делаем 10 отжиманий, потом 10 приседаний, потом 3 подтягивания и только после этого отдыхаем 30 секунд. Обычно в планах тренировок это обозначается: 4 круга. Отдых между кругами 30-60 секунд.

Интервальная тренировка предусматривает выполнение максимального количество повторов за определенный промежуток времени. Т.е. вам дается интервал: 30 секунд работы, 10 секунд отдыха, количество кругов - 4, и упражнения, которые мы будем делать: отжимания, подтягивания и приседания. В интервальной тренировке вы заводите таймер и приступаете. За 30 секунд работы вы должны отжаться максимальное количество раз, потом за 10 секунд подготовиться к приседаниям и опять присесть максимальное количество раз за следующие 30 секунд, потом подготовиться к подтягиваниям и опять сделать максимальное количество раз за следующие 30 секунд. Отдыха между кругами в интервалках НЕТ! Именно поэтому это считается самым высокоинтенсивным тренингом, приступать к которому, на мой взгляд, не имеет смысла, если вы не можете спокойно забежать на 9 этаж и не запыхаться. Интервальный тренинг хорошо подходит для похудения, но очень сильно бьет по голове и дыхалке.

Я очень люблю классический тренинг, не люблю круговой и ненавижу интервальный :) Но делаю)

@темы: теория

06:54 

День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной

Elle J.Sport
День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной
Дата: 25 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Какие временные паузы должны быть перед тренировкой\после тренировки и приемом пищи? Упражнения делаю с утра, и мин через 15 после уже завтракаю, это ничего? При условии, что есть желание согнать жир с живота.

Если Вы не профессиональный атлет бодифитнеса или бодибилдинга существенного значения временной промежуток не играет. Ориентируйтесь на обычные рекомендации. После тренировки можно есть минут через 10-15, когда успокоитесь, перед тренировкой за 1,5-2 часа.

Еще раз уточню, что на сгон жира это не влияет. Тем более нельзя согнать жир отдельно с живота. Иначе полные люди, постоянно жующие жвачку, имели бы стройное и мускулистое лицо :)

У меня не получается присесть с ровной спиной — я «ухожу» спиной вперед. Нет, она не согнутая — прямая. Даже чуть с прогибом. Но сильный наклон вперед. И не получается иначе :(

Варианты:

1. Выполнить приседания с прямой спиной может помочь такой приём. Нанесите на стену кружок на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от него взгляда. Это заставит вас держать голову и весь позвоночник прямо.

2. Приседания можно выполнять, вытянув руки вперёд. Но куда больший эффект даёт гимнастическая палка. Возьмите её широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит. Посмотрите на Snatch-тест, который идет последним в тестах для проверки гибкости.

3. Есть еще рациональный вариант выполнения приседаний. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.


@темы: 100-дневный воркаут 2011

10:18 

Elle J.Sport
Итак сегодня мой воркаут:
бег 2 км
4 круга, отдых между кругами 30 секунд.

Приседания 10
Подтягивания 3
Приседание 10
Отжимания 7

Как ваши дела?

@темы: 100-дневный воркаут 2011

07:08 

День 02. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер

Elle J.Sport
День 02. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер
Дата: 24 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Меня интересует в первую очередь жиросжигание!

Самый крутой способ жиросжигания — это регулировка питания. Если рассматривать нагрузки, то — силовой тренинг и спринты (бег с максимальным ускорением на короткие дистанции). Но спринты для начинающих не подойдут, так как нужен нормальный уровень физ.подготовки, чтобы получить максимум пользы и не травмироваться. Поэтому пока лучше использовать силовой тренинг.

Несмотря на то, что во время силовой тренировки и пробежки расходуется определенное количество калорий, вся разница в том, что после окончания пробежки жиросжигание довольно быстро прекращается, а после силовой тренировки продолжается еще 24 часа.

На деле оказалось всё не так то просто. На четвертом и пятом кругах руки совершенно отказывались подтягиваться, в итоге получилось по 2 очень грязных подтягивания, в то время как на первом и втором сделал по 5 чистых.

ЗАТО! Позанимавшись утром, чувствую непривычную бодрость в теле. Что, конечно, не может не радовать. Возник резонный вопрос, думаю, что не только у меня. Я уже сейчас чувствую как завтра-послезавтра будут болеть руки и особенно ноги. Что можете посоветовать в этом случае? Как снять или хотя бы смягчить надвигающуюся боль? Массаж? Мази? Может ещё какие-то методы. Спасибо.


Принцип экономии сил, когда заканчиваем выполнять подход, несмотря на то, что еще можем сделать несколько раз, был нарушен. Эти 2 грязных подтягивания и есть работа на «отказ», ведь чистыми уже не получается.

Не доводите себя до «отказа». Либо делайте более легкий вариант упражнения, либо меньшее количество повторов, либо увеличивайте отдых между кругами. Подтягивайтесь в первых кругах по 1 разу, потом переходите на австралийские подтягивания. Придет время (ПРИДЕТ!), когда Вы будете делать 10 подтягиваний в 10 подходах, и эти подтягивания не будут отказными. На максимум Вы легко будете делать около 20-30 раз. Оно того стоит, как думаете? И все это без перетрена, без порванных связок, без скрипящих суставов.

При работе на «отказ» прогресса не будет, так как быстро наступит перетренированность. Обидно? Конечно, если правильный ответ у вас на виду, а Вы делаете наоборот.

Насчет непривычной бодрости. Вот эта внутренняя термоядерная печка, которая запускается после силового тренинга, например, для меня один из главных способов мотивации. Мне так приятно утром часов в 8 идти по улице и даже в мороз чувствовать тепло, распирающее изнутри.

Из всего вышесказанного понимаете ответ на Ваш последний вопрос? Лучше не допускать в тренировках диких перегрузов у начинающих, и они не валяются потом «мешками» на следующий день. С опытом будете ставить рекорды и НАСЛАЖДАТЬСЯ приятной болью в мышцах. Да, я получаю от этого своеобразный кайф, как и многие любители силового тренинга. Но также я вполне в состоянии, даже после рекорда, выполнять работу, если придется (ну там война, апокалипсис или яму выкопать :))

Вечерняя растяжка будет лучшей профилактикой боли. Массаж, контрастный душ, теплые ванны, тоже подходят. Насчет мазей — я использовал только лечебные, типа «Спасатель», для людей, у которых спина болела. Но это совсем другие случаи.

Вчера сделал 5 кругов, так сказать тестовых по вашей схеме.
10 / 3 / 10 / 10
Сегодня уже нарастил количество
11 / 3 / 11 / 11
Чувствую в понедельник еще увеличу :)


Та схема, которую я предлагаю, не предполагает (на данном этапе) увеличение количества движений в отдельном упражнении. Пока мы будем прогрессировать за счет увеличения кругов. И после каждого круга будут оставаться силы. Посмотрите еще ответ на первый коммент.

A можно усложнять упражнения? Можно ли делать приседания с гантелями? Допустима ли разная сложность в разных кругах — например, 1 круг классических отжиманий, 3 круга — с колен? После кругов захотелось минут 15-20 побегать и я побегала :) Зря? Наверное, надо было еще один круг добавить?

Отягощения пока нельзя использовать. Когда все ресурсы исчерпаете, будете легко делать 20 кругов, тогда перейдете на тренинг через день, добавите еще упражнения, а там уже и отягощения.

Поднимайте уровень подтягиваний, оставаясь на том же уровне приседаний. Они будут поддерживать необходимый кардиотемп и тонус мышц. А Вы пока сможете полностью отдаться турнику.

Отжимайтесь в упоре лежа. Постепенно уставая, в других кругах, можно переходить на упор с колен. По мере роста силы и силовой выносливости, на колени будете вставать реже.

Сделайте в следующий раз еще круг, но пока не более 5. Если сил полно — побегайте, но с какой целью?

Зачем бегать... Ну, я умом понимаю, что короткая интенсивная тренировка это здорово, но вот сегодня я сделала разминку — 10 минут примерно, потом четыре круга и растяжку. Все это заняло около 25-30 минут. Не мало? Мне от жира надо избавляться... Собственно, моя цель снизить не столько вес, сколько % жира и восстановить мышечную массу.

Я бы ориентировался на вес в последнюю очередь, а на измерение объемов тела — в первую. Измеряйте их раз в месяц и смотрите прогресс. К примеру, у Вас остался такой же вес, но уменьшилась талия на 4 см, объем бедер на 2. Если бы Вы измеряли только вес, то разницу и не заметили бы. На самом деле эта разница огромна. Для здоровья, в первую очередь. Про бег и силовой тренинг в ответе на первый коммент.

Многіх надолго не хватіт, я уже чувствую что устал, хотя неплохое ОФП изначально...

А кто-то пишет, что слишком легко. Поэтому нагрузку снижайте. Забавно, что пока никому не советовал повысить нагрузку, только снизить. Всё как всегда, человек-максималист в первые дни нагружается, а потом бросает, потому что СИЛ УЖЕ нет. Я докажу, что силы будут и причем немалые :)

Из удивительного: Взбудоражен, после выполнения... Не ожидал. А также пришлось выключить плеер — мешал.
Из недостатков — время между кругами у меня получается больше 30 секунд, жду пока люди пройдут (стыдно). Это ведь очень критично? Но за 30 секунд я и не успею восстановить дыхание.
Читал в комментариях про бег. Но если вместо разминки для разогрева — метров 250 — 300 легким (у меня такое расстояние до площадки), то можно?


Легким бегом Вы просто поднимите немного общую температуру тела. Это неплохо, но этого мало. Надо размять суставы круговыми вращениями и легким самомассажем.

Плеер могут использовать те, кто занимается достаточно долго. Им реально музыка может помочь. Начинающих скорее отвлечет. К тому же плеер, мне кажется, больше подходит для размеренного силового тренинга в тренажерном зале, с большими паузами отдыха и т.п. При круговом силовом тренинге очень высокая ментальная концентрация, которую лучше не сбивать. А вообще все индивидуально.

Отдых между кругами 30-60 секунд. Если дыхание восстановилось, а новый круг не начался, то эффективность падает. Решать Вам.

Источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

07:03 

Elle J.Sport
Товарищи спортсмены! Прошу прощения за вчерашнее пропадание. У меня сложились обстоятельства, таким образом, что я на день выпала из жизни. Поэтому считается, что свой выходной я уже отгуляла.
Сегодня у меня будет первая тренировка в парке, а у вас два новых поста. Вопросы задаем сюда, в личку в скайп naurilka, ответы на них я буду давать отдельными постами.

Как потренировались? Как руки-ноги? Что с дыхалкой, со скольких кругов начали? Помним, что тренируемся на 70-80% силы, чтобы мочь делать это каждый день.

19:50 

Приседания. техника и советы

Elle J.Sport
Еще одно технически непростое упражнение - приседание. ПО технике приседаний говориться много и везде, но научиться ей без практики нереально. Только пробовать самостоятельно.

Я не буду подробно описывать технику выполнения, скажу только одно - приседать нужно не коленями, а попой. Т.е. ягодицами вы садитесь на невидимый стул не за счет сгибания коленей вперед, а за счет опускания пятой точки на сидение. Трудно? Просто поставьте сзади стул и садитесь на него до одурения, пока не поймете механику движения. Кстати, если вы будете пользоваться стулом вначале воркаута, то ничего страшного. Это абсолютно нормально, особенно, если вы никогда не приседали раньше.

Далее. При приседании мы не округляем поясницу. Это тоже важно. Чтобы спинка оставалась ровной - цепляемся на уровне глаз за какую-нибудь точку и, не отрываясь, смотрим на нее во время выполнения упражнения.

Если вам тяжело приседать в параллель (передняя поверхность бедра параллельная полу), то приседаете так глубоко, как можете без нарушения техники. Т.е. так глубоко, как можете без округления поясницы и выведения коленей вперед. Моя рекомендация - попросите кого-нибудь проконтролировать технику со стороны. Дело в том, что новички вообще не могут контролировать свое тело (уж не обижайтесь, но это правда), поэтому им кажется, что колени у них не выходят за носки, а попа идет строго назад.

Как показывает практика, это не так. Я быстро объяснила мужу, как приседать, чтобы понять механику движения, просто поставив на высоте колен палку от швабры, которая была точно на уровне его пальцев ног. Т.е. когда он приседал неправильно, он тупо стукался коленями в палку, поэтому ему приходилось отводить таз назад. Мой супруг телом владеет не очень хорошо (что не мешает ему отлично прогрессировать в его построении), ему сложно почувствовать работу отдельных мышц и связок, он не гибок, но при помощи палки, он за два раза понял, как нужно правильно приседать.

картинки

Еще один нюанс: опускаемся плавно, поднимаемся плавно. Колени должны идти строго по углу носков. Если носки у вас разведены в стороны, то и колени разводите чуть в стороны. Поэтому вначале мы будем пробовать приседания "ноги на ширине плеч", стопы параллельны друг другу. Опускаемся на вдох, поднимаемся на выдох. Запомните, в любом упражнении самая сложная фаза работы приходится на выдох. Со временем, вы будете интуитивно чувствовать, как правильно дышать в любом упражнении.

Если вам некому посмотреть со стороны, то снимайте видео ваших приседаний, отжиманий и подтягиваний на что угодно, заливайте на ютуб или любой другой файлообменник, и присылайте мне ссылки в личку. Я подскажу, что не так в технике. Если не стесняетесь, можете выкладывать в комментариях, прокомментирую там.

Напоследок скажу, что у меня техника приседаний тоже не идеальна. Несмотря на то, что я приседала с весом 65 кг, моим слабым местом было и остается резкий уход в присед. Я проваливаюсь в пол и плавно встаю. Это моя боль, которая остается со мной с 2011 года, когда я впервые в жизни попробовала присесть :) Я вижу это нарушение, я стараюсь его побороть, но у меня не получается. И это не мешает мне приседать))).

Огромная просьба: мне нужен фидбек. Понятно ли я объясняю, если не понятно, то где? Достаточно ли просто к восприятию, или я по своему обыкновению, закрутила все в клубок? Сложно ли ориентироваться в постах? Какие теги мне добавить, чтобы было проще искать. Буду благодарна, если вы мне поможете структурировать материал. Я не сильна в схемах, структурах и вообще в логике повествования. Поэтому жду от вас помощи и комментариев.

@темы: техника выполнения, низ, Приседания

09:26 

Упражнения на верх - отжимания.

Elle J.Sport
Упражнения для верхнего плечевого пояса.

Упражнений для разработки верха существует великое множество и выполнять их все можно в домашних условиях. Я специально не пишу ни о каких других, кроме отжиманий. Дело в том, что все остальные требуют очень четкой техники выполнения. Нарушение техники неизбежно из-за слабости мышц, а нарушение ведет к травме плечевого сустава. Поэтому все жимы, разводки, подъемы гантелей бутылок с водой оставим на то время, когда вы будете свободно отжиматься от пола хотя бы 5 раз.

1. Отжимания. Укрепляем спину, руки, мышцы кора. Выполняется с любой доступной вам позиции: упор лежа, упор лежа с колен, с дивана, подоконника, стола, стены.

Техника выполнения.
Тело параллельно полу и образует одну ровную линию.
Попу к верху не отклянчиваем, живот вниз не прогибаем.
При отжимании смотрим вперед, а не внизэ
Стоим на носочках, руки на уровне груди, локти смотрят не в стороны, а под 45 градусов.
Опускаемся - вдох, поднимаемся выдох.
При выполнении корпус держим в напряжении, помогая себе мышцами брюшного пресса. Расслабитесь, провалитесь вниз.

картинка

Как прокачать разные группы мышц отжиманиями.

картинка
2. Обратные отжимания. Работает трицепс и плечи. Выполняется с любой твердой опоры высотой где-то от 40 см.
Техника выполнения.
Руки помещаются сзади на опоре на ширине плеч. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем вверх на выдохе. Локти опускаем до угла 90 градусов, всегда сохраняя напряжение в плечевом суставе, т.е. чувствуем сустав, не давая ему проваливаться. Локти в стороны не разводим. Выталкивание производится силой трицепсов.

картинка

@темы: верх, отжимания, техника выполнения

ОФП для всех

главная