Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
09:26 

Упражнения на верх - отжимания.

Elle J.Sport
Упражнения для верхнего плечевого пояса.

Упражнений для разработки верха существует великое множество и выполнять их все можно в домашних условиях. Я специально не пишу ни о каких других, кроме отжиманий. Дело в том, что все остальные требуют очень четкой техники выполнения. Нарушение техники неизбежно из-за слабости мышц, а нарушение ведет к травме плечевого сустава. Поэтому все жимы, разводки, подъемы гантелей бутылок с водой оставим на то время, когда вы будете свободно отжиматься от пола хотя бы 5 раз.

1. Отжимания. Укрепляем спину, руки, мышцы кора. Выполняется с любой доступной вам позиции: упор лежа, упор лежа с колен, с дивана, подоконника, стола, стены.

Техника выполнения.
Тело параллельно полу и образует одну ровную линию.
Попу к верху не отклянчиваем, живот вниз не прогибаем.
При отжимании смотрим вперед, а не внизэ
Стоим на носочках, руки на уровне груди, локти смотрят не в стороны, а под 45 градусов.
Опускаемся - вдох, поднимаемся выдох.
При выполнении корпус держим в напряжении, помогая себе мышцами брюшного пресса. Расслабитесь, провалитесь вниз.

картинка

Как прокачать разные группы мышц отжиманиями.

картинка
2. Обратные отжимания. Работает трицепс и плечи. Выполняется с любой твердой опоры высотой где-то от 40 см.
Техника выполнения.
Руки помещаются сзади на опоре на ширине плеч. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем вверх на выдохе. Локти опускаем до угла 90 градусов, всегда сохраняя напряжение в плечевом суставе, т.е. чувствуем сустав, не давая ему проваливаться. Локти в стороны не разводим. Выталкивание производится силой трицепсов.

картинка

@темы: верх, отжимания, техника выполнения

URL
Комментарии
2015-06-06 в 16:56 

Foul Foumart
“You’ve got to expand your mind beyond rational, intelligent, justifiable explanations” — H.M.Murdock
ОФП для всех, сколько раз нужно сделать? как это называется - подходы?
меня хватает 10 раз отжаться просто и раз 7 на обратные отжимания.
и как часто нужно?

2015-06-06 в 20:00 

Elle J.Sport
Foul Foumart, хахаха *злобный смех* Чтобы был прогресс нужно делать не менее 3-4 подходов за тренировку. В идеале 4. Не менее 3 раз в неделю.
Но ты уверена, что тебе кроме верха ничего не нужно?

Т.е. твоя тренировка может состоять из двух вариантов.
1. отжимания обычные. 4 подхода по 10 повторений (обозначается обычно в любых схемах, как 4х10) Отдых между подходами 60 секунд.
Обратные отжимания 4х7

2. Круговая тренировка 4 круга. Счет идет на круги (подходы)
Один круг = 10 классических отжиманий+7 обратных отжиманий без отдыха между упражнениями. Отдых между кругами 60 секунд.

Между подходами-кругами можно (нужно) тянуть прокачиваемую мышцу.

URL
2015-06-06 в 20:02 

The Arkhelist
пойду по миру причинять добро
В посте ниже о первых 30 днях воркаута написано, что нужно делать 10 отжиманий в подходе. Каких именно? По очереди чередовать в подходах или друг за другом делать подряд?

2015-06-06 в 20:07 

Foul Foumart
“You’ve got to expand your mind beyond rational, intelligent, justifiable explanations” — H.M.Murdock
ОФП для всех, нужно - спина, руки, ноги. Просто я самую проблемную зоны обозначила - верхнюю часть спины.
Короче, общая прокачка всей тушки.
Поэтому я записалась на workout

2015-06-06 в 20:18 

Elle J.Sport
The Arkhelist, 10 отжиманий в подходе. Каких именно? Тех, которые можешь сделать. Можешь от пола, делаешь от пола, можешь только от стола, делаешь от стола. 10 отжиманий там дано схематично, в любом случае, количество отжиманий будет подбираться с момента начала воркаута индивидуально. Если ты делаешь 10 отжиманий и это твой максимум, то значит в каждом подходе берешь 7 отжиманий (чтобы выполнить 2-3 круга и не заболеть на следующий день). Если твой максимум 7 отжиманий, то в воркакут берешь 70-80% от 7, т.е 4-5 отжимания.

По очереди чередовать в подходах или друг за другом делать подряд? Мы делаем кругами. Т.е. вначале ты делаешь

1.приседания

2.подтягивания

3.приседания

4. отжимания
и это будет один круг. Отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание 30-60 секунд и делаешь второй круг. Потом отдыхаешь и если есть силы, то третий. Но количество отжиманий, приседаний и подтягиваний в кругах не меняется. Т.е. ты начала с 10 отжиманий в первом круге, последний круг делаешь тоже с 10 отжиманиями. Именно поэтому важно подобрать комфортные 70%.

URL
2015-06-06 в 20:22 

The Arkhelist
пойду по миру причинять добро
ОФП для всех, а тогда в какой момент делать обратные?

2015-06-06 в 20:37 

Elle J.Sport
The Arkhelist, мы тебя запутали? Это я просто рассказала про упражнения для укрепления верха. Меня попросила Foul Foumart, в частном порядке. К воркауту это не относится. Не переживай.

URL
2015-06-06 в 20:44 

The Arkhelist
пойду по миру причинять добро
ОФП для всех, всё, теперь поняла)

2015-06-08 в 11:45 

Тенери
Компромиссы с собой невозможны (с)
Про отжимания вопрос - надо ведь пускаться низко, но при этом не опускаться на пол?

И еще можно вот эту фразу пояснить:При отжимании смотрим вперед, а не внизэ
то есть шею прогибаем?

2015-06-08 в 18:30 

Elle J.Sport
Тенери, нет, взгляд направлен вперед Никаких шеевыгибаний. Твое тело должно быть единым целым, стрункой.
изображение.

Вот так быть не должно
изображение
Просто так тяжело, но правильно. Сама поймешь, что тебе всегда хочется смотреть в пол.

URL
2015-06-09 в 11:08 

Тенери
Компромиссы с собой невозможны (с)
[L]ОФП для всех[/L], супер! отлично понятно по картинке спасибо)

от меня еще один вопрос - какие мышцы должны работать при отжимании? делала вчера от стены. не уверена, что получилось правильно)

2015-06-09 в 11:53 

Elle J.Sport
Тенери, в отжиманиях работают все мышцы: плечи, грудь, руки (спереди и сзади - бицепс и трицепс), пресс, поясница, даже сбоку, где ребра. Так что не удивляйся, если болеть будет все))) Смотри, если от стены неудобно (у меня от стены только руки работают, попробуй от угла. Все-таки отжимания это упор лежа, поэтому по возможности лучше ниже опуститься, на диван или на подоконник. Так удобнее, только что сама попробовала. Только под колени обязательно клади что-нибудь, чтобы чашку не разбить.

URL
2015-06-09 в 11:56 

Тенери
Компромиссы с собой невозможны (с)
Elle J.Sport, спасибо за разъяснение, сегодня затестирую от дивана)

   

ОФП для всех

главная