14:13 

Правильное питание. Основы без заморочек.

Elle J.Sport
Наверное было бы не справедливо обойти стороной вопрос питания. Несмотря на то, что мы тут не худеем, наверняка многие надеются, что после 100 дней фигура изменится. Сразу скажу, изменится, но довольно-таки слабо. Вы станете сильнее, выносливее, появится определенное количество мышц, но вряд ли жир погорит. Жир имеет свойство гореть только при дефиците калорий.

Питание это огромный пласт "спортивной культуры", затрагивать который в рамках нашего сообщества все равно, что тыкать палкой в осиное гнездо. Поэтому я всего лишь в двух словах расскажу, как надо оптимально питаться, чтобы получить нужное количество нутриенов (белков, жиров и углеводов), не перебарщивать с калориями и возможно даже похудеть за эти 100 дней.

1. Я уже писала, что желательно исключить из рациона полностью
2. Чтобы худеть, надо есть. Чем больше мы урезаем количество еды, тем больше мы сажаем обмен веществ. Организм штука умная, как только ему перестают давать топливо, он переходит в энергосберегающий режим на случай атомной войны. Поэтому, если вы его кормите салатиками, кефиром и морковкой, то он будет хвататься даже за капустный лист, чтобы пополнить свои запасы жира (именно жира). Лично мне на прописанных правилами 1300 кк не худеется, а наоборот, дико тормозится. Но вот на 1700 я начинаю активно скидывать вес. Не бойтесь кушать.
3. Давайте кушать сбалансированно. Чтобы не заморачиваться с подсчетами всяких калорий (этим займетесь сами, кто захочет, подскажу, расскажу в частном порядке) выполняйте одно правило: кушаем 5 раз в день - три порции "нормальной еды", два перекуса. Не бойтесь, голодными не останетесь.

Порция еды делится на 3 части, каждая из которых равна объему вашего кулака и состоит из углеводов (для обеспечения организма энергией), белков (для обеспечения мышц строительным материалом) и клетчатки (для улучшения пищеварения и прочих ништяков).

Углеводы: крупы любого типа - овсянка, гречка, перловка, пшенка, пшеничная крупа, рис, кукурузная крупа. Макароны, картофель, манка, булгур, кус-кус тоже углеводы, но они менее полезны.

Белок: курица (грудка содержит больше всего белка), телятина, говядина, рыба, белок яйца, творог обезжиренный, кролик, нутрия. В свинине белка меньше всего, больше всего жира.

Жиры: семечки, орехи, растительное масло, сыры, сметана, красная рыба, рыбий жир

Клетчатка: овощи с кожурой: стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, обычная капуста, зелень, яблоки с кожурой.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут - относятся к клетчатке, но содержат много белка. Можно использовать в качестве гарнира к мясу.
Так же чистая клетчатка - отруби и необработанные зерновые.

изображение

Так вот, вернемся к нашим баранам. На вашей тарелке должно быть три кучки: гарнир, мясное, овощное. Каждая кучка по объему равна примерно объему вашего кулака. При таком раскладе вы будете наедаться часа на 3-4, если не наедаетесь, существует перекус. Перекус - не обязательно фрукт или орехи, у меня часто в перекусы попадает вареное яйцо, обезжиренный творог с вареньем, горстка орехов или семечки (горстка - не кулак, а действительно небольшая горстка, так как орехи очень калорийны и жирны, съев кулак орехов, вы получите калорийность полноценного обеда и дневную норму жиров). Перекусом могут быть сырники, манник, омлет, бутерброд с сыром и курочкой, котлетка. Все то, что поможет не объесться и дотянуть до следующего полноценного приема пищи.

По поводу газировок, соков, йогуртов, молочных коктейлей и прочих подобных вещей - в них очень много сахара. Очень. Даже если калорийность не столь пугающа, помните, что в бутылочке газировки не 100 мл, а 500 и это уже не 45-75 кк, а 225-375 кк.

По поводу сахзама. Сахзамы вредны. На своем опыте скажу, что у меня от употребления сахзамов разболелось сердце. Прилично разболелось и болело даже в состоянии покоя. Не буду долго рассказывать о них, если хотите, дам видео посмотреть Зины Руденко. Там все подробно рассказывается.

При таком рационе 5-разового питания безо всякого джанка в виде майонезов, фастфудов, газировки, конфет, выпечки магазинной и т.п. ваш вес сам по себе поползет вниз, уйдет лишняя вода, появится хорошее настроение.

Вода. Воды надо пить достаточно. Я пью 2 литра и не бегаю по туалетам, как можно подумать. Вначале пару дней может быть вы и будете сидеть в дамской комнате, это происходит потому, что организм без чистой воды начинает ее задерживать. Как только вода начинает поступать в достаточном количестве, происходит "слив" старой и вот тут возможно "недержание". Как только водный баланс стабилизируется, походы в туалет каждые 20 минут прекратятся. Я выпиваю от 8 до 10 стаканов чистой воды в день и живу нормально, без отеков во всех частях тела. Но если у вас есть проблемы с почками, то потребление воды должно как-то согласовываться с врачом.

@темы: питание

URL
Комментарии
2015-06-14 в 15:35 

Foul Foumart
“You’ve got to expand your mind beyond rational, intelligent, justifiable explanations” — H.M.Murdock
Elle J.Sport, а как успевать питаться 5 раз, если работаешь в офисе? максимум раз пожрешь, если успеешь
я там не работаю, но мне интересно

2015-06-14 в 15:52 

Elle J.
Случайности не случайны
Foul Foumart, кому надо, тот найдет способ. Утром завтрак, на работе два перекуса+обед, дома ужин. Главное не вестись на провокации коллег по поводу конфеток, чая с печеньками. Я ела, как слон, моя начальница клевала майонезную баночку куриной лапшички. И она была не худее меня.

2015-06-14 в 16:06 

Foul Foumart
“You’ve got to expand your mind beyond rational, intelligent, justifiable explanations” — H.M.Murdock
Elle J., я вот сухари с изюмом к чаю грызу. Это норм?

2015-06-14 в 16:10 

Elle J.
Случайности не случайны
Foul Foumart, я зареклась устраивать похудейское сообщество. Поэтому норм)))

2015-06-14 в 18:02 

.:Vento:.
All you have is your fire
Гы))) я перевела коллег на овощи и зерновые хлебцы :D они теперь идеальные коллеги. Жру в офисе три раза без проблем)))

Elle J.,
у меня такой маленький вопрос: нормально делать перекус из стакана молока с ложкой протеина? Я просто белка ваще мало жру, я ж этот, вегетарианец, типа)) а протеиновый коктельчик идет классно))) но это все таки спортивная еда и я, признаюсь чесно, не много знаю о всех этих механизмах спортивной еды)))

2015-06-14 в 18:21 

Elle J.Sport
.:Vento:., стакан молока и протеин это не спортивная еда))) Протеин - не спортивная еда, это всего лишь добавка для тех, кто не может набрать белок из продуктов. Спортсменам вообще нужно не меньше 2г на кг веса, это минимум. Мне с весом 52 кг для набора нормы в день нужно было съесть пачку творога 200г, 2 яйца и целую куриную грудку. А мужикам нужно часто и 2.5 и 3 г на кг и весят они 80-90. Столько не сожрешь при всем желании))) Протеин - это изолят белка и ничего больше. Смело пей, только выбери нормальный какой-нибудь.

URL
2015-06-14 в 18:59 

.:Vento:.
All you have is your fire
Elle J.Sport, ооо, спасибо за подробное обьяснение :) а то в инете такую муть пишут))) а нормальное обьяснение то и не найти)))

2015-06-15 в 11:58 

Тенери
Компромиссы с собой невозможны (с)
Подтверждаю кстати про офис + три раза. Спокойно себе ем, без какого-либо напряга - один типа ланч + полноценный обед + полдник. Это стало для меня откровением, потому что я\ наконец перестала, добираясь домой сметать там вообще все. что лежит в холодильнике от голода :gigi:

2015-06-15 в 12:08 

Elle J.Sport
Тенери, во-во. Другое дело, когда ты в новом коллективе и тебе сложно нарушать установившиеся порядки. Я когда пришла в офис, там было принято на обед ходить в ларечек за булочкой с йогуртом. А у меня гречка с печенкой! было неуютно. Но потом за мной еще один парень подтянулся, я ему ненавязчиво мозг промыла, что его пузу от булочки с йогуртом не айс худеть и он стал таскать еду из дома.

URL
2015-06-15 в 12:11 

Foul Foumart
“You’ve got to expand your mind beyond rational, intelligent, justifiable explanations” — H.M.Murdock
Elle J.Sport, на моих работах жрать было особо некогда, был вечный аврал и всем надо было быстро:-D У пары знакомых также
хотя я забивала и уходила на час не только жрать, но и читать.

2015-06-15 в 12:14 

Elle J.Sport
Foul Foumart, жрать надо не отходя от кассы)))

URL
2015-06-15 в 12:17 

Foul Foumart
“You’ve got to expand your mind beyond rational, intelligent, justifiable explanations” — H.M.Murdock
Elle J.Sport, ну уж нет!:lol:
с моими за*бами по комфорту, я в обед еще и погулять схожу

   

ОФП для всех

главная