Упражнения на верх - отжимания.

[Elle J.Sport]

Упражнения для верхнего плечевого пояса.

Упражнений для разработки верха существует великое множество и выполнять их все можно в домашних условиях. Я специально не пишу ни о каких других, кроме отжиманий. Дело в том, что все остальные требуют очень четкой техники выполнения. Нарушение техники неизбежно из-за слабости мышц, а нарушение ведет к травме плечевого сустава. Поэтому все жимы, разводки, подъемы гантелей бутылок с водой оставим на то время, когда вы будете свободно отжиматься от пола хотя бы 5 раз.

1. Отжимания. Укрепляем спину, руки, мышцы кора. Выполняется с любой доступной вам позиции: упор лежа, упор лежа с колен, с дивана, подоконника, стола, стены.

Техника выполнения.
Тело параллельно полу и образует одну ровную линию.
Попу к верху не отклянчиваем, живот вниз не прогибаем.
При отжимании смотрим вперед, а не внизэ
Стоим на носочках, руки на уровне груди, локти смотрят не в стороны, а под 45 градусов.
Опускаемся - вдох, поднимаемся выдох.
При выполнении корпус держим в напряжении, помогая себе мышцами брюшного пресса. Расслабитесь, провалитесь вниз.

картинка

Как прокачать разные группы мышц отжиманиями.

картинка

2. Обратные отжимания. Работает трицепс и плечи. Выполняется с любой твердой опоры высотой где-то от 40 см.
Техника выполнения.
Руки помещаются сзади на опоре на ширине плеч. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем вверх на выдохе. Локти опускаем до угла 90 градусов, всегда сохраняя напряжение в плечевом суставе, т.е. чувствуем сустав, не давая ему проваливаться. Локти в стороны не разводим. Выталкивание производится силой трицепсов.

картинка

@темы: отжимания, техника выполнения, верх

---

Записываемся в воркаут тут! Старт 8.06

[Elle J.Sport]

Записываемся в 100-дневный воркаут тут.

Повторяю, задавайте любые вопросы, если что не понятно, если вдруг возникли сложности с выполнением упражнений, если вдруг не можете справиться с техникой. Обязательно отвечу.

Просто я реально не сопоставляю свои возможности с возможностями других, мне всегда кажется, если мне легко, легко и другим. Задавая мне вопросы, участники помогают понять, что новичкам в физкультуре делать сложно и с какими проблемами они сталкиваются.

И да, я только за общение "на ты".

@темы: 100-дневный воркаут 2011

---

Как изменить свою жизнь за 100 дней

[Elle J.Sport]

Я гарантирую, что после прохождения 100-дневного воркаута ваша жизнь уже не будет прежней. Я обещаю, что вы просто не сможете жить без минимальных физических нагрузок. Я уверена, что если вы захотите, вы сможете превратиться из немощного и болезненного человека в вполне активного и жизнерадостного. Стоит только захотеть, а я вам помогу и поддержу! А вы поддержите меня, когда я захочу отфилонить от занятий (и такое бывает).

А пока изреку еще одну банальную истину: то, что вы ненавидите больше всего, лучше всего на вас и работает.

У меня периодами случались приступы ненависти к становой тяге, которые сменялись приступами дикой любви (это, когда я подходила к такому весу, с которым мне было легко делать 4 подхода по 15 повторений), потом я поднимала вес и снова ненавидела становую.

Что я ненавижу всегда - это отжимания. Дико сложное упражнение, потому что повышать уровень сложности можно бесконечно - менять постановку рук, надевать на спину рюкзак, забрасывать ноги на опору, отжиматься с выпрыгиванием, делать отжимания-рептилии и так до одурения.

Я пою гимн отжиманиям потому что это уникальное упражнение для развития верхнего плечевого пояса, поясницы, пресса. С его помощью я убрала десятилетнее отложение солей и зажатость в трапецевидных мышцах (от шеи к плечам) всего за месяц. Они болели у меня так сильно, что я ненавидела массажи, никому не давала к ним притронутся, мазалась мазями и проходила курс йоги. Все было в пустую. После того, как я начала проходить 100-дневный воркаут в конце 2011 года, я родилась другим человеком.

Подписывайтесь, присоединяйтесь к нам. Мы- группка энтузиастов из трех человек - ждем вас

В следующем посте расскажу о тренировке на "верх".  Foul Foumart, я не знаю про уровень твоей подготовке и твоих возможностей, поэтому просто дам набор упражнений, которые можно делать дома и которые будут эффективны в укреплении мышц плечевого пояса и спины.

@темы: 100-дневный воркаут 2011

---

[Elle J.Sport]

Начинаем воркаут с понедельника. Давайте порешаем все организационные вопросы тут. Настоятельно рекомендую вначале попробовать свои приспособления для подтягиваний. Чтобы потом не оказалось сюрпризом, что у вас стулья падают, а палки укатываются.

Если есть турник дома или шведская стенка, тогда можно соорудить "тарзанку" на двух веревках и подвесить ее к турнику. Подтягиваться на ней. Так даже сложнее, потому что придется держать равновесие

Спрашивайте, что непонятно. В понедельник будет уже поздно)))

@темы: организационное

---

Разминка - очень важно!

[Elle J.Sport]

Простите меня, мои друзья. Я совершенно забыла сказать о том, что перед любой тренировкой ВСЕГДА надо делать разминку. Скажу по своему опыту, если не провел суставной разминки, отдача тела будет не полной и очень велик риск травмы. Например, как у меня травмировалось плечо на отжиманиях, когда я занималась по программе, не предусматривающей разминку суставов (инсанити).

Разминку начинаем с головы-шеи, переходим на плечи, потом на локти, запястья. Дальше идет пресс и спина, поясница, тазобедренный сустав. Потом колени и голеностоп. В общем, спускаемся сверху вниз. Время разминки не обязательно должно быть фиксированным. Я часто ориентируюсь на самочувствие и свои собственные ощущения, но если пока это сложно, тогда ориентируйтесь, что не меньше 8-10 повторений каждого движения.

1. Наклоны шеи вперед-назад, вбок. Поворот головы вправо-влево, вокруг.
2. мельница руками вперед-назад (можно прямыми, можно кисти на плечах)
3. Мельница локтями сначала в одну, потом в другую сторону (когда плечо зафиксировано под 90 градусом, а крутится рука только от локтя)
4. Повороты корпуса а) руки перед собой прижаты в локтях (как блок от удара у боксера, чтобы закрыть голову) б) руки у груди параллельно полу, как в стандартном упражнении советской зарядки, в)одна рука идет за спину, вторая остается в положении параллельной полу кисть у груди)
5. вращения корпусом, бедра зафиксированы
6. вращение тазом, корпус зафиксирован
7. трем колени, разогревая сустав
8. приседаем
9. крутим коленями в полуприседе в разные стороны.
10. крутим голеностопом

Чтобы было примерно понятно о чем я говорю, вот видео, которое может стать основой любой разминки.



Многие советуют после тренировки делать заминку. Если вы чувствуете, что мышцы забились, обязательно потяните их. Я сниму видео с возможным вариантом легкой растяжки после тренировки и выложу попозже. Заминка способствует последующему скорому восстановлению мышц.

@темы: разминка-заминка

---

Базовое питание

[Elle J.Sport]

Девочки, я не буду активно пиарить ПП и насаждать всякие правила "не есть углеводы после 4 часов вечера", но, если кроме желания привести себя в нормальную физическую форму есть еще желание подкорректировать фигуру или вес, настоятельно рекомендую отказаться от:

• выпечки покупной (в ней одно говно и ничего полезного),
• газировки сладкой
• чрезмерного сахара в кофе и чай
• чая вприкуску с конфетами и печеньками
• майонеза (фу, гадость какая. Кстати, в нем содержится какая-то фигня, вызывающая привыкание. Неделя-две без него и больше не вспоминаешь)
• сосисок и колбас (в них один жир и ничего полезного)
• пива (в нем тоже фигня, вызывающая привыкание. Мне потребовалось полгода, чтобы не истекать слюной при виде бокала "в потекушечках" и вообще о пиве не вспоминать).

Помнить, что любая жидкость, кроме воды, это еда. Так что если есть выбор хряпнуть соку или минералки, лучше минералки, чем лишние 150 кк.

@темы: питание

---

[Elle J.Sport]

100 дневный воркаут — первые 30 дней
Дата: 12 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний

2. 3-5 подтягиваний

3. 10 приседаний

4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:


1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Самая важная рекомендация — количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.

6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.

7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.

12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.

13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.

16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)

— на уровне пояса (стол)

— на уровне колен (диван)

— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений

— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)

— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение

— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.

— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни сложности в подтягиваниях:

— австралийские подтягивания

— вариант – на швабре, расположенной на стульях

— вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги

— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног

— подтягивания, две ноги впереди на стуле

— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)

— то же, но одна нога сбоку на стуле

— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.

19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.

20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит...

Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел могут проверить свою гибкость …

Думаю, что данный ролик очень подходит к нашей теме. Кстати, это реальная история известного боксера.



источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

---

Вступительный пост 100 дневного воркаута.

[Elle J.Sport]

Цели 100-дневного воркаута
Дата: 07 сентября, 2011 | Автор: Руслан Дудник | Рубрика: 100 дневный воркаут 1

Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни — думаю, что это самая важная часть. Нам нужно сделать так, чтобы привычка к регулярным упражнениям стала регулярной. Чад Уотербери в своем эксперименте небезосновательно высказал мнение, что: «Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще. Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт.»

Такие ежедневные занятия идеальны для закрепления привычки тренироваться. Пройдет 100 дней и если вы выдержали тренировки, вам захочется чего-то более серьезного. Кто-то пойдет в тренажерный зал, кто-то направиться в секцию единоборств, на которую раньше не записывался только из-за низкого уровня физической подготовки, кто-то на спортивные танцы, кто-то на йогу и так далее. На этом этапе тренировки станут интенсивнее и, например, силовым тренингом можно будет заниматься через день, а в свободные дни выполнять упражнения других дисциплин. То есть этим 100-дневным воркаутом мы постараемся заложить некий силовой запас в нашу подготовленность. Именно поэтому акцент будет на простых упражнениях — отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях. Это сразу ответ на вопрос о том, почему в тренинге не будет боковых выпадов, «пистолетиков» и т.п. упражнений.

б). Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д. — тут проще. Появится осознание того, что можно заниматься и дома, достигать неплохих результатов (и достаточно серьезных при должной сноровке). Можно тренироваться на улице, как делают многие поклонники движения «Гетто Воркаут». В лесу, в конце концов

в). Достичь достойных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом. Это уже первая конкретная цель, которую можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:
— подтягивания на турнике — 25-30 раз
— отжимания на брусьях — 40-45 раз
— отжимания в упоре лежа — 100-120 раз
— приседания на 2-х ногах — 200-250 раз
— ходьба на руках — 50-100 метров
— отжимания в стойке на руках — 10-15 раз

Кто-то спросит, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Этого, конечно, можно достичь, но зачем? Достигнув вышеуказанных показателей, лучший способ это развивать свои силовые возможности в новых направлениях:
— подтягивания на турнике — выход силой — тоже в жилете с весом
— отжимания в упоре лежа — усложненные виды отжиманий — жим гантелей на скамье
— приседания на 2-х ногах — приседания с выпрыгиваниями — «пистолетик»
— ходьба на руках — жим гирь и т.д.

С такой подготовкой, с крепкими связками, с мышцами, способными трудится в режиме силовой выносливости — вам будет проще начать тренинг с отягощениями, если появиться желание, гиревой фитнес, который в Америке сейчас на пике популярности.

Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:

— подтягивания на турнике — 5-10-15 раз
— отжимания в упоре лежа — 20-30-40 раз
— приседания на 2-х ногах — 100-150-200 раз

Девушки, с такой силовой базой тренинг с отягощениями будет продвигаться у вас намного лучше. Правильное выполнение упражнений со своим весом даст вам намного более уверенное владение своим телом, чем тренажеры типа «Гравитон». Вы большие молодцы, что тренируетесь со свободными весами в атлетических залах, что я имею честь наблюдать в некоторых ЖЖ. Но также немного удивляет тот факт, что вы месяцами мучите эти «гравитоны» и удивляетесь, что не получается подтянуться ни разу. Чтобы научиться подтягиваться, надо сразу начинать это делать на турнике. Выберите один из вариантов, который вам подойдет и вперед. Я выложу фото видов подтягиваний по степени трудности и вы в любом случае найдете свой вариант. И постепенно дойдете до нормального подтягивания. И поверьте, в жизни навыки подтягиваться вам пригодятся и не раз. Надеюсь, не так как в фильме «2012», но даже осознание того, что вы можете подтянуть свое тело несколько раз, победив силу тяжести, даст вам уверенное спокойствие, что в нужный момент вы сможете и ребенка приподнять, и тяжелую сумку вытянуть, да мало ли что. А там возможно подключите к тренировкам функциональные упражнения с гирями, гантелями. Посмотрите на американцев, которые просекли эту фишку и, любимая многими девушками, Джилиан Майлз уже вовсю выпускает фитнес-программы с гирями.

г). Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.
Отдельно мы коснемся улучшения гибкости. Как уже писал, людям, занимающимся силовым тренингом ЖИЗНЕННО необходимо делать упражнения на гибкость. Все про это знают, мало кто делает, еще меньше тех, кто делает правильно. Сейчас готовится статья с тестами, по которым можно будет проверить свой уровень гибкости, где подробно и поговорим о ней.

ссылка на первоисточник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

---

Принцип тренировки на 80% от максимума.

[Elle J.Sport]

.:Vento:., Ainon

Девочки. Сейчас я расскажу вам про один способ тренинга, который мне помог в свое время. Можем работать по нему, можем по классическому (трижды в неделю).

Ежедневный тренинг предполагает короткие тренировки с постепенным повышением силовых показателей и выносливости, практически без крепатуры. Его основа работа на 80% от своего максимума. Т.е. тут мы на износ не работаем. Для того, чтобы определить свой максимум, надо просто взять и сделать его. Берете отжимания (с любой позиции с какой можете делать) и делаете до упора - 100%. Потом отнимаете 20% и получаете количество повторений для ежедневной тренировки.

Принцип его такой. Берем три упражнения:
приседания
отжимания
приседания
подтягивания (про это отдельный разговор)

Делаем первую неделю три круга по 80%, например:
приседания 10
отжимания 5
приседания 10
подтягивание 3

Между упражнениями отдыха нет, между кругами отдых от 30 до 60 секунд.

Вторую неделю мы не увеличиваем количество повторений, а увеличиваем количество кругов. Т.е. получается добавляем еще один круг выносливости + силы еще на 20 приседаний, 5 лишних отжиманий и 3 подтягивания. Третью неделю мы добавляем еще один круг и так доводим до 7-10 кругов в тренировке.

Вначале это занимает мало времени, потом где-то до 30-40 минут. Тут результат я гарантирую 100% если вы не сольетесь. Физическую форму вы получите приличную. За это время девушки могут освоить свое первое натуральное подтягивание на турнике. Допустимо 2 выходных в неделю, разбивать тренировки можете, как вам удобно.

Минус - дома итак тяжело себя заставить заниматься, а ежедневно тем более.

Эта идея мне не принадлежит, программу я составлять не буду, мы будем проходить воркаут уже по готовой программе от Руслана Дудника и читать с вами уже готовые посты. Там все разжевано просто максимально. Если вы пойдете на такое, я с вами зацеплюсь и буду кричать "go! go! do!!!" Всячески вас поддерживая.

Для меня это будет зарядкой, для вас полноценной тренировкой. А после этих 100 дней, мы уже можем замутить что-нибудь посерьезнее

@темы: программы тренировок

---

[Elle J.Sport]

Целью данного сообщества является не похудение. Похудательных сообществ вагон и маленькая тележка. Тут мы будем говорить о том, как привести свое тело в функциональную физическую форму. Проблема того, что не знаешь с чего начать, когда никогда в жизни ничем не занимался, это обычное явление. Я сама в свое время столкнулась с этой проблемой. Идти в зал страшно, после первой тренировки болит все, включая суставы, пройти, не то, чтобы пробежать, по дорожке уже мука. Поэтому комплекс наших тренировок будет состоять из самых простых упражнений, которые можно выполнять даже дома. Я постараюсь составлять программу таким образом, чтобы ей могли пользоваться те, кто не имеет дома никакого снаряжения и те, кто имеет.