Упражнения на верх - отжимания.

[Elle J.Sport]

Упражнения для верхнего плечевого пояса.

Упражнений для разработки верха существует великое множество и выполнять их все можно в домашних условиях. Я специально не пишу ни о каких других, кроме отжиманий. Дело в том, что все остальные требуют очень четкой техники выполнения. Нарушение техники неизбежно из-за слабости мышц, а нарушение ведет к травме плечевого сустава. Поэтому все жимы, разводки, подъемы гантелей бутылок с водой оставим на то время, когда вы будете свободно отжиматься от пола хотя бы 5 раз.

1. Отжимания. Укрепляем спину, руки, мышцы кора. Выполняется с любой доступной вам позиции: упор лежа, упор лежа с колен, с дивана, подоконника, стола, стены.

Техника выполнения.
Тело параллельно полу и образует одну ровную линию.
Попу к верху не отклянчиваем, живот вниз не прогибаем.
При отжимании смотрим вперед, а не внизэ
Стоим на носочках, руки на уровне груди, локти смотрят не в стороны, а под 45 градусов.
Опускаемся - вдох, поднимаемся выдох.
При выполнении корпус держим в напряжении, помогая себе мышцами брюшного пресса. Расслабитесь, провалитесь вниз.

картинка

Как прокачать разные группы мышц отжиманиями.

картинка

2. Обратные отжимания. Работает трицепс и плечи. Выполняется с любой твердой опоры высотой где-то от 40 см.
Техника выполнения.
Руки помещаются сзади на опоре на ширине плеч. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем вверх на выдохе. Локти опускаем до угла 90 градусов, всегда сохраняя напряжение в плечевом суставе, т.е. чувствуем сустав, не давая ему проваливаться. Локти в стороны не разводим. Выталкивание производится силой трицепсов.

картинка

@темы: отжимания, техника выполнения, верх

Comments

[Foul Foumart]

ОФП для всех, сколько раз нужно сделать? как это называется - подходы?
меня хватает 10 раз отжаться просто и раз 7 на обратные отжимания.
и как часто нужно?

[Elle J.Sport]

Foul Foumart, хахаха *злобный смех* Чтобы был прогресс нужно делать не менее 3-4 подходов за тренировку. В идеале 4. Не менее 3 раз в неделю.
Но ты уверена, что тебе кроме верха ничего не нужно?

Т.е. твоя тренировка может состоять из двух вариантов.
1. отжимания обычные. 4 подхода по 10 повторений (обозначается обычно в любых схемах, как 4х10) Отдых между подходами 60 секунд.
Обратные отжимания 4х7

2. Круговая тренировка 4 круга. Счет идет на круги (подходы)
Один круг = 10 классических отжиманий+7 обратных отжиманий без отдыха между упражнениями. Отдых между кругами 60 секунд.

Между подходами-кругами можно (нужно) тянуть прокачиваемую мышцу.

[North stray cat]

В посте ниже о первых 30 днях воркаута написано, что нужно делать 10 отжиманий в подходе. Каких именно? По очереди чередовать в подходах или друг за другом делать подряд?

[Foul Foumart]

ОФП для всех, нужно - спина, руки, ноги. Просто я самую проблемную зоны обозначила - верхнюю часть спины.
Короче, общая прокачка всей тушки.
Поэтому я записалась на workout

[Elle J.Sport]

The Arkhelist,

10 отжиманий в подходе. Каких именно?

Тех, которые можешь сделать. Можешь от пола, делаешь от пола, можешь только от стола, делаешь от стола. 10 отжиманий там дано схематично, в любом случае, количество отжиманий будет подбираться с момента начала воркаута индивидуально. Если ты делаешь 10 отжиманий и это твой максимум, то значит в каждом подходе берешь 7 отжиманий (чтобы выполнить 2-3 круга и не заболеть на следующий день). Если твой максимум 7 отжиманий, то в воркакут берешь 70-80% от 7, т.е 4-5 отжимания.

По очереди чередовать в подходах или друг за другом делать подряд?

Мы делаем кругами. Т.е. вначале ты делаешь

1.приседания

2.подтягивания

3.приседания

4. отжимания
и это будет один круг. Отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание 30-60 секунд и делаешь второй круг. Потом отдыхаешь и если есть силы, то третий. Но количество отжиманий, приседаний и подтягиваний в кругах не меняется. Т.е. ты начала с 10 отжиманий в первом круге, последний круг делаешь тоже с 10 отжиманиями. Именно поэтому важно подобрать комфортные 70%.

[North stray cat]

ОФП для всех, а тогда в какой момент делать обратные?

[Elle J.Sport]

The Arkhelist, мы тебя запутали? Это я просто рассказала про упражнения для укрепления верха. Меня попросила Foul Foumart, в частном порядке. К воркауту это не относится. Не переживай.

[North stray cat]

ОФП для всех, всё, теперь поняла)

[Тенери]

Про отжимания вопрос - надо ведь пускаться низко, но при этом не опускаться на пол?

И еще можно вот эту фразу пояснить:

При отжимании смотрим вперед, а не внизэ

то есть шею прогибаем?

[Elle J.Sport]

Тенери, нет, взгляд направлен вперед Никаких шеевыгибаний. Твое тело должно быть единым целым, стрункой.
.

Вот так быть не должно

Просто так тяжело, но правильно. Сама поймешь, что тебе всегда хочется смотреть в пол.

[Тенери]

[L]ОФП для всех[/L], супер! отлично понятно по картинке спасибо)

от меня еще один вопрос - какие мышцы должны работать при отжимании? делала вчера от стены. не уверена, что получилось правильно)

[Elle J.Sport]

Тенери, в отжиманиях работают все мышцы: плечи, грудь, руки (спереди и сзади - бицепс и трицепс), пресс, поясница, даже сбоку, где ребра. Так что не удивляйся, если болеть будет все))) Смотри, если от стены неудобно (у меня от стены только руки работают, попробуй от угла. Все-таки отжимания это упор лежа, поэтому по возможности лучше ниже опуститься, на диван или на подоконник. Так удобнее, только что сама попробовала. Только под колени обязательно клади что-нибудь, чтобы чашку не разбить.

[Тенери]

Elle J.Sport, спасибо за разъяснение, сегодня затестирую от дивана)

[Гость]

Я ценю информации на ваши веб-сайты. С уважением !

Посетите также мою страничку

b-sovety.ru/user/TeresaO03026043/ форма уведомления об открытии счета в иностранном банке для физических лиц

33490-+