[Elle J.Sport]

Сегодня с составляла тренировку под себя и свой инвентарь. Санбег можно заменить гантелями или бутылками с песком или водой.

4 круга из 3 упражнений на время

Тяга+ жим вверх+присед - 10 (тяга в наклоне к поясу+ жим вверх+фронтальный присед, когда утяжелитель лежит на груди)
бурпи рептилии без отжимания -10
три удара вперед+ пробежка вбок - 10. Не филоним, перенося нагрузку на руки, Это работа на пресс, работаем им так, словно эти удары вам партнер в живот наносит. Максимальное напряжение в прессе во время скручивания, не расслабляем ни на миг.

Оборудование: санбег - 10 кг, упоры для отжимания, утяжелители 2 кг

Мое время: 12 минут.

Ладно, решила снять видео с техникой, но уже после тренировки, так что соррян. Кому делать удары вперед легко, берет в руки гантельки.



Ваше время в комменты.

@темы: бодирок, круговые тренировки

---

[Elle J.Sport]

Сегодня предлагаю две тренировки. Вчера делала первую, сегодня буду делать вторую.

Необходимое снаряжение:

* скакалка
* сумка для песка/штанга
* гантели
* эквалайзер/дип-станция


Состав тренировки:

1. 1/2 бурпи+пробежка (бурпи без выпрыгивания, пробежка вперед и снова бурпи)
2. Поджимание коленей к груди в C-позиции (сидя на копчике, ноги в отрыве от пола и не опускаются на пол во время всего упражнения)
3. Приседания
4. Приседания с ногами шире плеч
5. Отжимание с одной ногой на возвышении+отжимание рептилии (заменить на просто отжимания с рептилиями)
6. Приседание с левой ногой на возвышении (болгарский сплит-присед)
7. Приседания с правой ногой на возвышении
8. Отжимание+поворот в боковой упор+касание рукой ноги (отжимание, боковая планка)
9. Поджимание колена к груди, под корпусом, в сторону в упоре
10. Подъем ног с жимом на грудь
11. Подтягивания
12. Велосипед с прямыми ногами
13. Двойное касание левой ноги в упоре
14. Двойное касание правой ноги в упоре
15. Отжимания щучкой с ногами на возвышении
16. Скакалка

Настройки таймера:
рабочее время — 30 секунд
отдых — 10 секунд


Тренировка кажется более сложной, чем является. Единственное, чего у меня не получилось - одновременно жать и поднимать ноги

---

Состав тренировки:
Время: ? мин
Тип тренировки: работа на время
Количество упражнений: 4
3 раунда (круга)

1. Выпады с прыжком и мах ногой в сторону — 10 раз (три прыжка со сменой ноги+1 мах = одному повторению)
2. Отжимания Супер-девушки — 10 раз (отжимание+подъем противоположной руки и ноги)
3. Прыжки через скакалку — 2 минуты
4. Упор лежа, притягивание ноги к груди, внутрь, вбок.

@темы: бодирок, круговые тренировки

---

[Elle J.Sport]

Время: 10 мин
Тип тренировки: интервальный тренинг, круговой.
Количество упражнений: 4

Подъем на бицепсы и жим на плечи — 10 повторений
Альпинист с упором на мяч — 30 повторений
Тяга гири к подбородку — 10 повторений
Бурпи ложась на землю — 5 повторений

видео
Мой результат: 5 кругов + один сет подъема на бицепс
Делала с утяжелителями 2 кг (подъем на бицепс)
Тягу гири к подбородку делала с 5 кг гантелей.

Особенность такого высокоинтенсивного интервального тренинга состоит в том, что интенсивно потеть вы начинаете уже далеко после тренировки. Т.е. эффект от 10 минут тренировки длится намного дольше. Интересно, что получится через месяц?

@темы: бодирок, круговые тренировки, z-light

---

[Elle J.Sport]

Я опять тут. Дело в том, что абонементы в зал мне опять помахали ручкой. Денег на предприятии нет, слишком много потратили, бедняжки, ага. Поэтому я вернулась к домашним тренировкам. Но сейчас делаю уже не воркаут, а бодирок. Я люблю разнообразить тренинг, поэтому предлагаю вам сделать вот такую тренировочку. В комменты выкладывайте ваш результат. Кто не спрятался, я не виноват. Быстренько оторвали ленивые попы и пошли потратили 15 минут на собственное здоровье и красоту. 5 разминка + 10 тренировка.

Время: 10 минут (за 10 минут нужно сделать как можно больше кругов, НО с правильной техникой, чтобы не угробить свое тело)
Тип тренировки: высокоинтенсивный интервальный тренинг
Кол-во упражнений: 3

* присед с раскачиванием и выпрыгиванием (присел, три пружинки, выпрыгивание) - 10
* боковые бурпи (прыжок в сторону, отжимание, выпрыгивание) - 8
* выпады с киком (выпад, мах ногой вверх, выпад, смена ноги в прыжке) - 6

ссылка на видео
Мой результат:
5 кругов за 10 минут + один сет приседов.

@темы: бодирок, Z-light, круговые тренировки

---

[Elle J.Sport]

Девочки, я то заниматься не перестала, мало того, в зал ушла. А вы там как, живы еще или совсем зачахли? Что-то нет отдачи и не хочется даже что-то писать.

---

Тем, кто возвращается после перерыва

[Elle J.Sport]

Если заболели, устали, тяжело добавлять новый круг и т.п., то используйте простой прием — количество кругов оставьте прежним, но количество повторов снизьте на 20-50%. Если нагрузка оказалась меньше, чем Вы думали, на следующий день увеличьте количество повторов. Так Вы избежите работы на износ, перетренированности и будете прогрессировать дальше. (с)

---

День 34. Выпады — 7 важных моментов

[Elle J.Sport]

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание при выполнении выпадов:

1. Смотрим вперед, а не вниз. Также, как и при приседаниях, можно зафиксировать взгляд на точке на уровне глаз, но при выполнении выпадов лучше точку делать движущейся и опускать её параллельно со взглядом. То есть во время выполнения упражнения смотрим вперед.

2. Грудная клетка развернута, то есть находится примерно в таком же положении, если бы руки были за головой, а локти отведены в стороны до натянутого положения мышц передней части грудной клетки. Даже сделайте несколько выпадов с таким положением рук, чтобы понять, о чем идет речь. Руки держим либо на поясе, либо у груди. Но если положение, когда руки у груди мешает вам, чтобы выполнять пункт 2, тогда держите руки на поясе.

3. Шагнули вперед правой ногой и делаем все выпады на одной ноге. Потом ногу вернули на место, шагнули вперед левой ногой и сделали все выпады теперь на левой. Не стоит шагать поочередно каждой ногой по одной простой причине. Каждый раз шагая вперед, вам часть времени приходиться искать точку равновесия. Мы убираем эту неэффективную часть упражнения, шагаем вперед один раз, занимаем положение, а дальше спокойно нагружаем свои мышцы нужным количеством выпадов.

4. Стараемся бесшумно поставить стопу на пятку и сразу мягко перекатиться на всю стопу. Я выделил шаг вперед в отдельный пункт, потому что важно ставить ногу на пол, а не падать на нее всем весом тела. Точно также при подъеме вверх, опираемся именно на пятку.

5. Угол сгиба в колене передней ноги должен быть прямым. Не тупым, что в принципе никто и не делает, и не острым, что часто можно увидеть. Чем острее угол сгиба в переднем колене, тем больше нагрузка на коленный сустав. Есть мнение, что для большей нагрузки можно делать угол острее, но я его не разделяю. Не вижу смысла давать лишнюю нагрузку на коленный сустав и его связки, когда необходимо нагрузить мышцы.

6. Стопу передней ноги не разворачивайте в сторону, ставьте строго прямо. У кого стопа упорно пытается развернуться наружу, попробуйте чуть-чуть повернуть носок стопы внутрь. Скажу еще раз — чуть-чуть! Но вообще старайтесь ставить стопу прямо. Хотя, если кому-то нравятся нудные и тянущие боли в крестообразной связке коленного сустава, то почему бы и нет

7. Стопа задней ноги ставится на носок, пяткой вверх, а не стоит на полу всей ступней, развернув носок в сторону.

Примечание: насчет задней и передней ноги, думаю, все поняли, что речь идет о ноге, находящейся впереди и ноге, находящейся сзади



источник

@темы: видео, низ, техника выполнения, 100-дневный воркаут 2011, Выпады, ягодицы

---

[Elle J.Sport]

Идеальные австралийские подтягивания

@темы: видео, австралийские подтягивания

---

День 32. Тяга Кинга

[Elle J.Sport]

Тяга Кинга


Разберем упражнение «Тяга Кинга». Естественно. это упражнение является великолепной альтернативой становой тяге со штангой, выполняемой в тренажерном зале. Однако, в обычной жизни, когда вы играете в какие-нибудь игры или просто занимаетесь бегом, ваши разгибатели бедра никогда не работают синхронно, как в классической становой тяге. Более того, большую часть спортивной жизни мы вообще находимся на одной ноге! Вот почему без периодического выполнения «одноногих» упражнений нам не обойтись. Физическая форма, приобретенная в тренажерном зале только с помощью выполнения классических упражнений — неполноценна, так как не готовит нас полностью к существованию в окружающем мире. Теперь детально...
Само упражнение:

Наклонитесь вперед до тех пор, пока кисти не окажутся ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу, пока не коснетесь пола руками. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не превращайте тягу Кинга только в присед или только в наклон.
Поясница

Прогните поясницу так, словно делаешь обычную становую тягу. Отсутствие прогиба, конечно же, не доведет до травмы, но снизит нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, так что это тоже важно.
Свободная нога

Согни колено свободной ноги как минимум до прямого угла. Чем сильнее будет согнута эта нога, тем меньше у тебя будет соблазна помочь себе в нижней точке, коснувшись пола мыском.
Колено

Согните немного опорную ногу в колене. Таким образом снизится давление на коленный сустав, к тому же, с самого начала будете держать ягодичные, главные мышцы упражнения, в постоянном напряжении.
Кисти

Постарайтесь коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, а в идеале — полной ладонью. Главное, чтобы касание не превратилось в попытку опереться о землю.

Если вы занимаетесь какой-либо версией «100-дневного воркаута» в уличных условиях, то тягой Кинга можно заменять такое упражнение, как «ягодичный мостик». На самом деле упражнение очень шикарное. Это почти полный аналог становой тяги, который можно делать в домашних условиях. Даже с небольшим весом нагрузка будет неслабая, но зато в тяге Кинга отсутствует та травмоопасность, которая есть в становой тяге. Если вы путешествуете, часто занимаетесь дома или в любых других условиях вне тренажерного зала, то берите в свой арсенал данное упражнение.


источник

@темы: видео, низ, техника выполнения, 100-дневный воркаут 2011, тяга кинга, ягодицы

---

День 31. Схема второй части 100-дневного воркаута

[Elle J.Sport]

АП. Я смотрю всем все понятно?)))

А вот тут мои дорогие начинается самое интересное. Из-за того, что я пропустила неделю и вовремя не выложила пост, мы перенесем начало второй части на 6 июля. Чтобы было время ознакомиться с информацией и задать нужные вопросы.


Вторая часть 100-дневного воркаута

Схема воркаута на ближайшие 30 дней:
1. Приседания — 10
2. Подтягивания — 3-5
3. Выпады — 5 (каждой ногой)
4. Отжимания — 10
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики - 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа — упор присев — 5

Во второй месяц занятий мы можем позволить себе обращать более пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Рекомендую сделать акцент на следующих нюансах:

1. Приседания. Теперь можно делать слегка усложненный вариант приседаний — пальцы рук держим на затылке, в замок не соединяем. Расправляем плечи, отводим локти назад и чуть прогибаем поясницу. Когда опускаемся в присед, то спину остается такой же прогнутой, а локти такими же отведенными назад. Пробуйте при движениях сосредотачиваться на работе мышц бедер и ягодиц.

2. Подтягивания. Повиснув на турнике, “отпустите” плечи вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе и скрестив лодыжки. Делая акцент на сведении лопаток и опуская плечевой пояс, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не просто чуть подняв над ней подбородок. Все движения стараемся делать плавно. Для тех, кто еще не может сделать одно полноценное подтягивание, использование стула (скамейки, фитбола и т.д.) крайне необходимо. Повторяю, что это самый эффективный вариант исполнения подтягивания, который РЕАЛЬНО может помочь научиться подтягиваться, что за предыдущий месяц нам подтвердили несколько участниц.

3. Выпады. Вводим сложно-координационное упражнение, так как пора раздвигать границы двигательного диапазона. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс или перед грудью. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Повторите движение другой ногой.

4. Отжимания. Обращаем внимание на исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч!!! От затылка до пяток тело натянуто как струна. Втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение с точки зрения травмирующей нагрузки становятся плечевые суставы. Поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки.

5а. Тяга Кинга. Встаньте на одну ногу, в вытянутые руки можно взять книгу. Свободную ногу отведите назад и прогните поясницу. Отводя таз назад, наклонитесь и опустите книгу на уровень середины голени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибайте опорную ногу в колене.

5б. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу. Удерживая колени вместе, выпрямите одну ногу. Опираясь о землю пяткой, поднимите таз как можно выше, вернись в исходное положение. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы. Руки либо держим на поясе («руки в боки»), либо они свободно лежат на животе.
Примечание — половину кругов делайте тягу Кинга, оставшуюся половину кругов — ягодичный мостик.

6. Упор лежа — упор присев. Толчком ног из положения упор лежа принимаем упор присев. Затем толчком ног снова принимаем упор лежа.

Все остальные рекомендации остаются таким же, как в схеме первой части воркаута.

Тяга кинга


Ягодичный мостик упрощенный вариант

запись создана: 04.07.2015 в 21:02

@темы: видео, 100-дневный воркаут 2011

---

День 25. Снова о 80 процентах интенсивности

[Elle J.Sport]

СОВЕТУЮ ВНИМАТЕЛЬНО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНФОЙ НИЖЕ

Ребенок обычно рождается через 9 месяцев. Если он родится намного раньше, то либо будут проблемы со здоровьем, либо он вообще может не выжить. Согласно законам природы все в мире происходит постепенно, с той или иной скоростью, необходимой для каждого явления.

Также и в тренировках. Нет смысла тренироваться до ломоты в мышцах, на пределе своих физических сил. Природе наплевать на ваши вычисления, что сегодня вам надо сделать 43 отжимания по популярной методике «100 отжиманий».

Как только вы поймете, что 80% интенсивности, о которых я говорил, это не цифры, а ощущения, то сразу все станет на свои места. Просто у вас не получится никогда правильно высчитать эти 80%. Вы же считаете их от 100% максимума? Однажды, вы определили, что максимум можете отжаться 50 раз и взяли данную цифру за основу. Но, например. сегодня, вы переезжали и носили много тяжелых вещей, или вы болели, или вы провели 3 часа в пробке… или-или… Ваш максимум сегодня изменился. И скорее всего, в меньшую сторону. Однако, если вы ярый приверженец цифр, то на тренировке будете упорно пытаться отжаться на все свои, ранее высчитанные, 80%. И даже несмотря на то, что для вас сегодня они все 110. Итог один – работа до отказа, невозможность выполнения других подходов, при регулярном выполнении – перетренированность. Поэтому не высчитывайте вы эти 80%, как пытались делать некоторые участники. Мы все учимся в этой жизни, все нормально, каждый проходит свой опыт

Некоторые известные культуристы, которые постоянно работают со своим телом на протяжении многих лет, переходят на принцип инстинктивного тренинга. Они вообще не считают повторы в упражнениях, полагаясь только на ощущения. Кстати, небезызвестный парень из Днепропетровска Денис Минин, изображенный на фото в начале поста, тоже во время выполнения упражнений не считает повторений. Некоторые идут еще дальше. О том, какие упражнения выполнять на тренировке, они принимают решение непосредственно в процессе. До этого многим еще далеко, а пока просто запомните один хороший принцип – ОБЪЕМНЫЙ тренинг (много подходов) и не до ОТКАЗА. Вот он основной секрет неуклонного, постоянного прогресса.

Помните очень известную притчу о лесорубах?

На чемпионате лесорубов до финала дошли только двое. Перед ними поставили последнюю задачу – за определенное время срубить, как можно больше деревьев. Свисток, время пошло!
Примерно через час, первый лесоруб услышал, как затихли удары топора его соперника. Он воспринял это как шанс и удвоил усилия. Опять прошел час, и снова затихли удары топора второго лесоруба, а первый, наоборот, из последних сил попытался увеличить скорость своей работы. И так продолжалось целый день. И каково же было удивление первого лесоруба, когда к концу дня, его соперник срубил больше деревьев.
— Но как?! Как у тебя это получилось?! Ты же ежечасно прекращал свою работу на 10 минут?!
— Все просто, — ответил второй лесоруб. – Каждый час я останавливался на 10 минут, чтобы поточить свой топор.

Выбор за вами…
источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

---

День 24. Подтягивания с помощью стула

[Elle J.Sport]

Хочу акцентировать внимание тех, кто пытается научиться подтягивать свое тело на турнике, хотя бы один раз. Первый раз — он трудный самый. Пока вы не научились его делать, сложно перебороть ощущение, что это вообще когда-нибудь получится. Ранее я уже писал про два способа, с которых можно начать, если у вас не получается подтянуться ни разу.

К сожалению или к счастью, но других способов, как добиться этой цели, еще не придумано. Конечно, вы можете делать тягу вертикального блока сидя, который имитирует подтягивания. Но я не раз встречал людей, которые тянули вес на таком блоке, даже превышающий собственный, но подтянуться на турнике, так и не смогли. Просто делая тягу на блоке, вы заставляете практически работать только широчайшие мышцы и бицепсы. Остальные не включаются в работу основательно. Совсем иное дело, если вы пытаетесь подтянуться на турнике, даже с использованием стула. Посмотрите, насколько больше мышц включилось в работу, практически все тело.

То же самое касается и тренажера гравитона, который появляется во многих залах. В 90-х годах его не было и в подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?» Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике. Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на гравитон.

Иногда задают вопрос, что по фотографии все равно не понять, как можно подтягиваться со стулом. Что тут сказать? Смотрите видео Сначала можете послушать разговорный английский, а потом, примерно с 5 минуты, смотрите, как удобнее всего использовать стул при подтягивании на турнике.

Как я научился подтягиваться


Как научиться подтягиватьсяНесмотря на то, что с 4-го класса я занимался самбо, а с 6-го карате, подтягивания на турнике всегда мне давались с трудом. Парень я был упитанный и своих соперников давил массой. Как-то отец (кадровый военный) увидел мои потуги на турнике в дверном проеме, рассказал про своего начфиза (начальник физ.подготовки) в военном училище, который подтягивался 150 раз!!! Я настолько впечатлился этой цифрой и рассказом о том, как начфиз, показывая широчайшие мышцы спины, становился похожим на кобру, что решил покорить турник. Но так как силы мои заканчивались после 3-4 подтягиваний, отец подсказал мне один простой и старый способ.

— Подтягивайся всего ОДИН раз! Но каждый раз, когда выходишь или входишь в комнату!

И началось… то я делал уроки и захотел попить чаю, пришлось подтянуться пару раз, чтобы выйти и войти в комнату, то после чая захотелось еще кое-куда (опять пару подтягиваний), то захотелось погулять на улице (и снова через турник). Конечно, через пару дней выходя из комнаты, я старался в оставшейся части квартиры сделать дел по максимуму, чтобы меньше проходить через злосчастный «коридор смерти», но через месяц я впервые в жизни подтянулся 8 раз и настолько легко, что удивившись тому, что еще оставались силы, вытянул еще 4 повтора.

1993 год. Мы с парнями подтягивались на ветке дерева, я подтянулся 22 раза, это был мой рекорд в то время. Я пытался его побить и вытянуть 23-й раз. Но мне казалось, что сила тяжести в этот раз была непобедима. И вдруг краем глаза я увидел… ЕЁ! Девушку, в которую был влюблен. Она проходила мимо с подружками, и я видел, что она смотрела на нас… на МЕНЯ! А я болтался на ветке, как…

Я не знал, что тогда произошло, и уж тем более не знали парни, которые были уверены, что я не смогу выжать из себя даже один повтор, но я помню их удивленные глаза, когда они продолжали считать вслух… Двадцать три… Двадцать четыре… Двадцать пять…

Я легко спрыгнул с ветки и решив наслаждаться победой до конца, сказал:

— Ладно, на сегодня хватит, надо и для брусьев сил оставить!

В те годы мы не искали мотивацию, чтобы тренироваться и совершать свои личные силовые рекорды, растягиваться на шпагат, совсем не думали правильно или неправильно мы это делаем. Мотивация жила внутри нас, в наших сердцах. Поэтому и сегодня не стоит искать ее на стороне, просто загляните внутрь себя.


Если я не могу подтянуться даже один раз...

Как подтянуться новичку

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать дальше. Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитона», где можно подтягиваться, а твой вес облегчается с помощью такого тренажера. Стоят они совсем неадекватные суммы, тем более, что впоследствии необходимость их использования исчезает. Но если рассматривать домашний тренинг, то есть отличные дедовские способы, которые работают и сейчас.

1. Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести. Несмотря на то, что данный способ при неправильном и слишком рьяном использовании может быть немного травматичен, для многих юношей и молодых мужчин его можно рекомендовать смело. Но вот для девушек больше всего подойдет способ №2.

2. Сзади турника поставьте стул или скамью. Займите положение, как указано на фото и, опираясь на мыски, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе, подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами. Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение (см.фото в начале статьи).

Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого легко получиться подтянуться один раз. Способ испробован на многих девушках. Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, дергаясь по первому способу, а они чувствуют себя увереннее, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины. По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов — таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины и при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику.

Есть, конечно, и другие способы, НО... не такие эффективные, как описанные выше. Выбирать вам!


источник

@темы: подтягивание, техника выполнения, 100-дневный воркаут 2011, верх

---

[Elle J.Sport]

Так, Девочки, пришла пинки волшебные раздавать.  .:Vento:., я тебя спалила, ты сдала биологию, го в строй.  Тенери вовремя одумалась и вернулась сама,  Foul Foumart вливается после контрольной точки  Ainon переходит на ежедневные тренировки.

Дико сложно вливаться вновь особенно после перерыва, особенно, когда спорт еще не вошел в привычку. Стоит пропустить один, другой день и запал пропадает, кажется, что можно пропустить третий и вернуться на четвертый. Если ты вернулся на четвертый - ты герой, обычно мало кто возвращается. И вот, если тебе удалось побороть свою лень и привычку ничего не делать, значит ты уже большой молодец, и чувство гордости за себя, за свою силу, за то, что ты смог - высшая награда. Мы никому ничего не доказываем, мы стараемся каждый день стать лучше, чем вчера. Поэтому если вы отказались от чего-то вредного, заставили сделать себя тренировку, отжались на один раз больше - не уставайте хвалить себя! Похвала действительно заслуженна.

Мы не сравниваем себя со сферическими людьми в вакууме, не сравниваем себя со мной и друг с другом, каждый шажок вперед - ваша победа. Кому-то победа потянуть 200 кг, а кому-то первый раз отжаться от пола. И нельзя сказать, что достижение спортсмена выше, чем того, кто занимается дома. Спортсмен знает, умеет, у него есть персональный тренер, он привык выкладываться. Мы же каждый день побарываем себя и свои старые привычки. Спортсмену безусловно трудно, но нам намного труднее, я точно знаю!

Поэтому вы все у меня молодцы, я верю в то, что вы не бросите то, что начали, тем более учитывая то, что ваше тело начало благодарить вас, крепнуть и даже у кого-то меняться внешне.

---

День 16. Плохо засыпаю из-за тренировки, ребенку скучно тренироваться

[Elle J.Sport]

Стал делать воркаут вечером, чтобы потом сразу растяжку и в душ горячий, вот только спать вроде как хуже стал. На растяжке кстати потею больше, чем на упражнениях, может подскажите что и как делаю неправильно. Ребёнок мой не выдержал, перестал заниматься, не знаю, как его заинтересовать.

Стали спать хуже потому, что делаете воркаут перед самым сном, а силовые упражнения ВСЕГДА возбуждают Центральную Нервную Систему, которая, пока будет находиться в возбужденном состоянии, не даст Вам уснуть.

Примите ванну, потом сделайте растяжку, которая наоборот расслабит ЦНС, что будет способствовать не только быстрейшему засыпанию, но и хорошему здоровому сну, после которого будете чувствовать себя отдохнувшим. Воркаут делайте утром или днем или за 1 час до сна.

На растяжке потеете, потому что идет сильнейший разогрев после силового тренинга. И я не раз писал, что НЕЛЬЗЯ заниматься серьезной растяжкой сразу после силовой тренировки. Вы мышцы укорачивали, а теперь их пытаетесь принудительно растянуть. После силового блока растяжка допустима только легкая и не ради РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, а ради РАССЛАБЛЕНИЯ мышц.

Насчет ребенка — каждый ребенок индивидуален и к каждому нужен свой подход. У меня было самое благодатное время, когда я занимался с детьми. Игровой момент присутствовал у нас не только в каждой тренировке, но и в каждом упражнении. Детей надо не только заинтересовывать, но и УДИВЛЯТЬ. Вам виднее, чем можно удивить и заинтересовать Вашего сына. Надо «попотеть», но это благородная задача. И сами себе и Ваш сын через несколько лет Вам «спасибо» скажет!

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

---

День 15. Мне мало нагрузки, утренние тренировки, мне много нагрузки

[Elle J.Sport]

Утренние тренировки

Мне поначалу было тяжело, а сейчас втянулся и сейчас легко. Подскажите, как мне грамотнее и лучше усилить программу? (То есть, жду ответа в стиле пробовать прибавлять по 2 приседания или отжимания, или может сильно устать не является целью тренинга?)

Еще раз посмотрите пост про цели тренинга. «Сильно устать» там даже близко нет. Зачем усиливать нагрузку, если через 2 круга, захочется ее снизить? Единственное усиление, которое могу рекомендовать, сократить время отдыха между кругами до 10-15 секунд. У Вас 7 кругов с отдыхом 30 секунд? Это круто! Пришлите видео, чтобы посмотреть, как получается.

Мне делать тренинг реально удобней делать с утра. Утром встал в 6 утра, стакан воды и на стадион, потом душ, еда и на работу. Вечером просто или домашние дела либо общение и времяпрепровождение вне дома. Но есть мнение, что нагрузки утром плохо влияют на организм (слышал про негативное воздейстиве утренних силовых тренировок на сердце и почему-то на печень). Что можете сказать по этому поводу?

Многие культуристы тренируются в 5-6 утра и даже пауэрлифтеры, у которых нагрузка в РАЗЫ больше, чем наша. Посмотрите современные фитнес залы, в которых народ тренируется в 6-7 утра. Разминайтесь хорошо и не падайте в упор лежа сразу с кровати. Я сам в 6.30 тренируюсь. У утренних тренировок много плюсов. К тому моменту, когда выйдете на более высокий уровень нагрузок, сами сможете решить, какой интенсивности будут тренировки и в какое время их лучше проводить. Можно почитать еще вот этот пост «Утренние тренировки — быть или не быть».

Имеет смысл делать тренировки с отягощением помимо «100 дней воркаута»? Если имеет, то когда и в какой дозировке? Например, я подтягиваюсь чистыми 16 раз, но хочу увеличить до 25-30. В этом случае нужны тренировки с отягощением? И вообще программа «100 дней воркаута» сильно может повысить ОФП месяцев за 9-12?

Нет смысла делать дополнительные упражнения, развивающие сопутствующие мышцы, так как пока и подтягивания отлично разрабатывают основной мышечный ансамбль. Оставьте задел на будущее. 100-дневный воркаут рассчитан на 100 дней и представляет из себя цикл на увеличение силовой выносливости и в разной степени у всех силы. В разной потому, что все начинающие имеют разный уровень физо, вес и начальные кондиции.Чтобы увеличить количество подтягиваний, хватит и воркаута. Нет лучшего способа научиться подтягиваться, чем просто подтягиваться. НО! Важно как! Поэтому, экономя силы, можно достичь хороших показателей, так как ресурсы организма не истощаются, а медленно УВЕЛИЧИВАЮТСЯ!

Через 100-дней будет грамотным шагом будет цикл на силу с интенсивными занятиями через день, добавляя другие упражнения, да и вообще меняя схему тренировок. Но там желательно к каждому подходить индивидуально. чтобы была отдача, которая радует и тренера и ученика.

Приятно когда силовые границы развиваются постепенно! Но сегодня от усталости последние 3 отжимания делал с колен. Есть рекомендации как поберечься, кроме душ и делай постепенно? Спасибо тем, кто продолжает и особенно организаторам.

1. Растяжка — делаете ее?
2. Горячая ванна, баня, контрастный душ.
3. Массаж или самомассаж (в том числе фоам-роллером)

@темы: 100-дневный воркаут 2011

---

Немного моего нытья

[Elle J.Sport]

Вливаюсь обратно. На первых трех кругах тушка какбэ говорила: "Мать, ты че? Опять, мать?! Да сколько можно уже?!" На четвертом успокоилась, пятый и шестой отработала так, словно всю жизнь этим занималась.

Знаете, что я вам скажу. Начинать тренировки после перерыва ничуть не легче, чем никогда не заниматься. Мало того, тяжелее моральнее: вы помните, что у вас было, какие показатели выдавали, что умели и чем поражали. Теперь вы представляете собой этакую тряпочку с мамончиком (который кстати не нарос, просто мышцы пресса ослабли) и знаете, сколько трудов стоит привести все в нормальную кондицию.

Но я не сдамся, в конце концов, тело - мой личный дом, единственное личное пространство в этом мире, а куда комфортнее жить в красивом доме. Пусть не в особняке, но и не в бомжатнике точно.

Если что, это я ною и прошу поддержки. Думала, что сегодняшнюю тренировку пропущу даже, так не хотелось делать.

---

День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки

[Elle J.Sport]

Полезные комментарии участника воркаута ivmarill

Про тренировочную боль:

Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.

Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Артем Бразговский регулярно пишет о необходимости приема ванн и сна нормальной продолжительности для восстановления — это тоже. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок — разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.

Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика — хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.

Про растянутые связки:

Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.

Но при следующем неловком движении — опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота...

...если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия — на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.

Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.

Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе — крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.

Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.

Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается . Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение — это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.

КРАЙНЕ ВАЖНО!!!! Почти все упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме закачивания поясницы надо:
1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный совет из «Служебного романа» — «ВСЕ ВТЯНУТЬ!» )). И ягодицы подобрать, и живот.

источник

@темы: 100-дневный воркаут 2011

---

[Elle J.Sport]

я вернулась!!! Люди, я вернулась!
Рассказывайте, как тренили эту неделю? Я не тренила. В 7 утра уже нечем дышать, а я очень сильно плохо реагирую на жару, я сопливлю и температурю. Сегодня делаю 6 кругов. А вы прибавляете на этой неделе? Сколько новых травм, какие вопросы?

---

[Elle J.]

Девочки, прибавляем круг. Меня эту неделю не ждите, с инетом тут перебои неприличные. Всех целую)))

---

Моя история воркаута. Переутомление.Частые выходные.Количество повторов

[Elle J.Sport]

Сейчас я расскажу вам свою историю прохождения воркаута 2011. Сразу признаюсь, ежедневных тренировок у меня не было. Я делала 4-5 тренировок в неделю и только сейчас поняла, почему мне было так трудно.
Мои круги тогда выглядели так:
10 приседаний
5 подтягиваний (1 полное и 4 неполных)
10 приседаний
10 отжиманий (сколько могла полных и остальное добивала с колен)

В этом и была моя главная ошибка, я упахивалась настолько, что не успевала за день отдыхать. Так как тогда я слушать и слышать свое тело не умела, мне казалось, что это вполне адекватная нагрузка, не на износ. Я не понимала, что устаю и приписывала свои частые выходные исключительно своей толстожопости и лени.

Сейчас, спустя 4 года я научилась слышать отклики своего тела и построила свою систему так:
10 выпадов (приседания не делаю, так как бегаю перед тренировкой)
2(!!!) подтягивания
10 выпадов
7 отжиманий.

И вот в таком режиме я успеваю восстанавливаться и поэтому мне легко тренироваться каждый день.

Поэтому, если у вас возникает непреодолимое желание взять больше одного выходного в неделю именно из-за усталости, значит вы перерабатываете с количеством повторений. Послушайте себя, попытайтесь понять, почему вы не хотите заниматься: вам тяжело, тело ноет и сопротивляется, вы хотите спать или вам действительно лень тратить время на тренировку: нужно посуду помыть, хочу почитать. Учитесь слушать свой организм. Это тяжело, но если вы не будете этого делать, можно легко вляпаться в переутомление.

А теперь колитесь, как у кого с желанием заниматься? Вторая неделя к концу подходит Требуется ли снижать нагрузку?